Los 10 Mejores Ejercicios de Pecho Para Construir Músculo!

Aquí están nuestras 10 mejores elecciones para construir pectorales. 

Hay docenas de ejercicios que puedes hacer el día del pecho.

Esta no es una lista de los ejercicios de pecho más difíciles. Se centra en los mejores constructores de masas, con un poco de instrucción y explicación para complementar cada elección. Puede intercambiar ejercicios en su rutina actual por estas opciones, construir su propio entrenamiento para el pecho con un puñado de ellos o simplemente probar uno cuando su entrenamiento estándar para el pecho se vuelva rancio.

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Ahora, sin más preámbulos, aquí están nuestros 10 ejercicios principales para construir cofres, clasificados sin ningún orden en particular.

1. Press De Banca Con Barra

Por qué está en la lista:  puede generar la mayor potencia con los levantamientos de barra, por lo que el banco de barra estándar le permite mover la mayor cantidad de peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que presionar con pesas pesadas. El ejercicio es fácil de detectar y relativamente fácil de aprender (si no es maestro). Hay muchos programas de press de banca que puedes seguir para aumentar tu fuerza.

En su entrenamiento:  hágalo hacia el comienzo de su entrenamiento de pecho para series pesadas en rangos de repeticiones más bajos. Considere variar el ancho de su agarre para un desarrollo más completo del pecho.

2. Prensa De Mancuernas De Banco Plano

Por qué está en la lista:  con pesas, cada lado de su cuerpo debe funcionar de forma independiente, lo que recluta más músculos estabilizadores; Las pesas son más difíciles de controlar que una barra. Las pesas también permiten un rango de movimiento más largo que el press de banca con barra, tanto en la parte inferior como en la parte superior del movimiento. Las prensas planas con mancuernas le permiten levantar un peso bastante pesado, y son una buena alternativa si ha estado atrapado en el banco de pesas durante años.

En su entrenamiento:  haga pesas planas con mancuernas hacia el comienzo de su entrenamiento de pecho para series pesadas en rangos de repeticiones más bajos. Por lo general, no recomendamos hacer prensas con mancuernas además del press de banca con barra, porque ambos movimientos son muy similares.

De hecho, la naturaleza similar de estos movimientos se confirmó mediante un análisis de electromiografía (EMG), que no demostró diferencias significativas entre la pesa de banco plano y la barra con respecto a la activación muscular. 

3. Prensa De Banco Con Barra De Baja Inclinación

Por qué está en la lista:  muchos bancos se fijan en un ángulo muy pronunciado, lo que requiere una mayor contribución de los delts frontales que el cofre para mover el peso. Si es posible, vaya por una pendiente menos empinada para golpear los pectorales superiores sin tanta tensión en los delts. También puede hacer fácilmente bancos de baja inclinación con un banco ajustable en la máquina Smith.

Si realmente está buscando construir ese estante de un cofre superior, los resultados de EMG han sugerido que acercar un poco más su agarre puede dañar las fibras del cofre superior significativamente más.

En su entrenamiento:  Muchos entrenamientos en el pecho comienzan primero con movimientos de banco plano, luego avanzan hacia pendientes, pero es hora de salir de ese mal hábito. De vez en cuando, comience con pendientes. El beneficio es que estará más fresco y podrá levantar más peso, lo que ejerce una mayor cantidad de estrés en las fibras superiores del pec y podría conducir a un mayor crecimiento.

4. Prensa De Rechazo De Máquina

Por qué está en la lista:  algunas máquinas, como Hammer Strength, le permiten mover cada brazo de forma independiente, lo cual es una gran característica el día del cofre. Además de hacer una máquina de rechazo, presione directamente, puede sentarse de lado en el aparato y presionar sobre su cuerpo un brazo a la vez, lo que brinda una sensación completamente diferente de cuando se sienta de frente.

Una de las principales acciones musculares del pec major es la aducción transversal: piense en los vuelos de cable o en los vuelos de plataforma para comprender esta acción. Al sentarse en una posición lateral, puede maximizar su presión  con  una aducción horizontal con predominancia de pectorales, obteniendo efectivamente más del movimiento.

En su entrenamiento:  Haga ejercicios de peso libre primero en su entrenamiento de pecho porque requieren más esfuerzo y músculos estabilizadores que las máquinas. Con eso en mente, este podría ser el último ejercicio de múltiples articulaciones en su rutina.

5. Prensa De Pecho De Máquina Sentada 

Por qué está en la lista: los  movimientos de prensado de peso libre en un banco plano son geniales, pero la máquina de prensado tiene algunos beneficios únicos. Por un lado, es más fácil ralentizar la repetición, tanto en las fases concéntricas como excéntricas. Las máquinas apiladas también son excelentes para hacer conjuntos de drop rápidamente.

La investigación de EMG demuestra que la máquina de press de banca recluta mucho menos de las tres cabezas del deltoides (anterior, medio y posterior) que las variaciones de peso libre debido a una menor necesidad de estabilización humeral. Esto le permite realmente apuntar a sus pectorales.

En su entrenamiento: Nuevamente, haga ejercicios de máquina al final de su entrenamiento. Para cualquiera que busque construir masa, las máquinas le brindan una mayor oportunidad de bombear sus pectorales con una asistencia mínima en el hombro.

6. Prensa Inclinada Con Mancuernas 

Por qué está en la lista: las  prensas con mancuernas forman parte de la lista de los 10 principales de todos, pero con un banco ajustable puede hacer una serie de cosas que no puede hacer con un banco fijo. Nuestro favorito: cambiar el ángulo de la inclinación de un conjunto a otro, o de un entrenamiento a otro. Golpear un músculo desde diversos grados de ángulos de inclinación lo construye más a fondo.

En su entrenamiento:  este es un primer movimiento ocasional, pero puede ir fácilmente a cualquier lugar del primero al tercero en su rutina. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto más tarde haga este movimiento, menos peso podrá empujar.

Para las bombas aún más locas con este ejercicio, intente rotar lentamente las pesas desde las palmas hacia adelante hasta las palmas hacia adentro durante la parte concéntrica del levantamiento, apretando realmente en la parte superior. Este ligero cambio hará que gires medialmente la parte superior del brazo, reclutando realmente a tu pec major.

7. Salsas Para El Pecho

Por qué está en la lista: en  primer lugar, asegúrese de hacer inmersiones que enfaticen los pectorales: coloque los pies detrás de usted, inclínese hacia adelante lo más posible y permita que sus codos se ensanchen mientras se sumerge. Las inmersiones en el pecho son una excelente alternativa sin mancha a la prensa de declive.

En tu entrenamiento:  si eres fuerte, este movimiento en la parte inferior del pecho es un excelente finalizador; si no lo eres, puedes hacerlo antes en tu sesión. Es una excelente combinación de superconjunto con flexiones para una gran bomba al final de su entrenamiento.

8. Cable Inclinado Para Banco De Vuelo

Por qué está en la lista:  no hay muchos ejercicios de articulación única en la lista, pero este es uno de nuestros favoritos. Es un movimiento efectivo para aislar los pectorales después de completar sus ejercicios de articulaciones múltiples. Los cables permiten una tensión continua en todo el rango de movimiento del ejercicio. Si tienes un buen extractor de pecho, no hay nada mejor que mirarte en el espejo mientras haces algunas repeticiones más.

En su entrenamiento:  Incline los vuelos de cable al final de su entrenamiento para repeticiones ligeramente más altas (series de 10-12). Si estás entrenando con un compañero, ¡haz algunos juegos de gotas para una verdadera diversión masoquista y de construcción muscular!

9. Pull-Over Inclinado Con Mancuernas

Por qué está en la lista:  Olvídese de las flexiones de banco plano; ¡La versión inclinada tensa las fibras de tu pecho para un mayor rango de movimiento! Simplemente siéntese contra un banco inclinado a unos 45 grados y asegúrese de que la mancuerna despeje la parte superior. Asegúrese de mantener este movimiento de una sola articulación; No doble ni extienda los codos.

Recuerde, debe tener una razón específica para cada movimiento que complete. Los ejercicios de arrastre trabajan el patrón de movimiento de extensión del hombro (moviendo la parte superior del brazo hacia atrás), lo que realmente puede incendiar los pectorales ya que son uno de los principales grupos musculares involucrados en esta acción.

En su entrenamiento:  Haga pull-ups al final de su entrenamiento para series de 12. En cada serie, mantenga la contracción máxima de la última repetición durante cinco segundos completos.

10. Pec-Deck Machine

Por qué está en la lista: los  vuelos en el pecho son difíciles de aprender para muchos alumnos con pesas o cables porque los brazos deben estar bloqueados en una posición ligeramente doblada durante la duración del ejercicio. Afortunadamente, el pec deck simplifica las cosas porque te permite trabajar en una sola vía. Por lo tanto, este ejercicio es un gran maestro de movimiento, y puede optar por una gran bomba sin tener que equilibrar ningún peso.

Los datos de EMG muestran que la activación del pectoral mayor y el delt anterior son estadísticamente similares entre la plataforma de pectorales y el press de banca, lo que significa que aunque probablemente esté trabajando en diferentes rangos de repeticiones para cada ejercicio, obtendrá una gran activación del pecho de esta máquina.

En su entrenamiento:  Golpee el mazo de pec último en su rutina de cofre para series de 10-12. Realice dropsets y repeticiones parciales, bombeando tantos como pueda al fracaso.

Rodrigo Fit

Fuente: bodybuilding.com