Perder Peso

Pérdida De Peso Saludable Y Consejos Sobre Alimentación

Cómo bajar de peso y no recuperarlo

Mantener un peso saludable puede ser difícil y la pérdida de peso, aún más difícil. Si has intentado bajar de peso antes y no lo has logrado, es posible creer que las dietas no funcionan para ti. Probablemente tienes razón: algunas dietas no funcionan en absoluto, a menudo nuestros cuerpos responden de manera distinta a los diferentes alimentos. Sin embargo, aunque no hay una solución fácil de perder peso, hay un montón de pasos que puedes tomar para desarrollar una relación más sana con la comida, poner freno a los desencadenantes emocionales a comer en exceso, y lograr el éxito de pérdida de peso duradera.

¿Cuál es la mejor dieta para la pérdida de peso saludable?

Toma cualquier libro sobre dieta y lo más seguro es que afirme que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que las comidas bajas en grasas son el único camino a seguir, mientras que otros establecen cortar los carbohidratos. Entonces, ¿qué debes creer?

La verdad es que no hay una “talla única” de una solución para la pérdida de peso saludable permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra o para ti, ya que nuestros cuerpos responden de manera diferente a los diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud. Para encontrar el método de pérdida de peso que sea adecuado para cada persona  probablemente se requerirá tiempo y paciencia, compromiso y un poco de experimentación con diferentes alimentos y dietas.

Vista de la pérdida de peso

Algunos expertos creen que llevar con éxito tu peso se reduce a una simple ecuación: Si tú comes menos calorías de las que quemas, perderás peso... Suena fácil, ¿verdad? Entonces ¿por qué no está perdiendo peso o se ha vuelto muy difícil?

La pérdida de peso no es un evento lineal en el tiempo

Cuando se reducen las calorías, es posible bajar de peso durante las primeras semanas por ejemplo. Se come la misma cantidad de calorías, pero se pierde menos peso o ningún peso en absoluto. Eso es porque cuando se pierde peso, estás perdiendo agua y tejido magro y grasa, tu metabolismo se ralentiza y el cuerpo cambia de otras maneras. Por lo tanto, con el fin de continuar bajando de peso cada semana, es necesario continuar con la reducción de calorías.

Una caloría no es una caloría siempre

Comer 100 calorías de jarabe de maíz alto en fructosa, por ejemplo, puede tener un efecto diferente en su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli. El truco para la pérdida de peso sostenida es para deshacerse de los alimentos que están llenos de calorías, pero no te hacen sentir lleno (como caramelos) y reemplazarlos con alimentos que te llenan sin estar cargado de calorías (como las verduras).

Muchos de nosotros no siempre comen simplemente para satisfacer el hambre. También nos dirigimos a la alimentación para la comodidad o para aliviar el estrés que puede hacer fracasar los esfuerzos de pérdida de peso antes de que comiencen.

La visión sobre los carbohidratos en la pérdida de peso

Una forma diferente de ver la pérdida de peso identifica el problema, ya que no es uno de consumir demasiadas calorías, sino más bien la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir algunos hidratos de carbono en particular, el papel de la hormona insulina por ejemplo. Cuando se come una comida, los carbohidratos de los alimentos entran en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Con el fin de mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Si usted come una comida rica en carbohidratos, el cuerpo libera insulina para ayudar a la afluencia de toda esta glucosa en la sangre. Así como la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la insulina hace dos cosas: En primer lugar, reduce el nivel de glucosa enviándola hacia diferentes tejidos del cuerpo para uso inmediato a corto plazo, o también para almacenarla como grasa, por esa razón la glucosa desaparece tan rápido. Segundo; Inhibe la transformación de la grasa corporal en glucosa que será quemada por el cuerpo. 

Para bajar de peso, según este razonamiento, es necesario romper este ciclo mediante la reducción de hidratos de carbono.

Control de la alimentación emocional

No siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Con demasiada frecuencia, nos volvemos a los alimentos cuando estamos estresados o ansiosos, esto puede arruinar cualquier dieta y embalar el peso. ¿Comes cuando estás preocupado, aburrido, o solo? 

¿Es usted es bueno para el aperitivo en frente de la televisión al final de un día estresante? Reconociendo sus  alimentos emocionales  desencadenantes puede hacer toda la diferencia en sus esfuerzos para perder peso. Si comes cuando estás:

Estresado: Debes encontrar formas más saludables para calmarse. Probar el yoga, la meditación, o sumergirse en un baño caliente.

Bajo de energía: Debes encontrar otras a maneras de aumentar esa energía. Trata de caminar alrededor de la cuadra, escuchar música energizante, o tomar una siesta corta.

Solo o aburrido: Llegar a los demás en vez de alcanzar el refrigerador. Llamar a un amigo que te hace reír, llevar al perro a dar un paseo, o ir a la biblioteca, centro comercial, o en cualquier lugar hay un parque.

Mantenerse motivado

La pérdida de peso permanente requiere hacer cambios saludables en su estilo de vida y la elección de alimentos. Estos consejos pueden ayudarle a mantenerse motivado:

Encuentra una sección de animadores.  El apoyo social significa mucho. Programas de apoyo, para impactar la pérdida de peso y la alimentación saludable para toda la vida. Buscar apoyo, ya sea en forma de familia, amigos, o un grupo de apoyo, para obtener el aliento que necesita.

Lento y constante ganarás la carrera. La pérdida de peso demasiado rápida puede tomar un peaje en su mente y el cuerpo, haciendo que se sienta lento, escurrido y enfermos. Apunta a perder una a dos libras a la semana por lo que está perdiendo grasa en lugar de agua y músculo.

Establecer metas para mantener la motivación

Las metas a corto plazo, como querer encajar en un bikini para el verano, por lo general no funcionan tan bien como querer sentirse más seguros o más saludables por el bien de sus hijos. Cuando la tentación golpea, se centran en los beneficios que obtienen de ser más saludables.

Utilizar herramientas para realizar un seguimiento de su progreso. Aplicaciones de teléfonos inteligentes, rastreadores de acondicionamiento físico, o simplemente llevar un diario puede ayudar a mantener un registro de los alimentos que come, las calorías que quema, y el peso que se pierde. Al ver los resultados en blanco y negro y puede ayudar a mantener la motivación.

Dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula el apetito por lo que desea más alimentos de lo normal; al mismo tiempo, deja de sentirse satisfecho, por lo que desea seguir comiendo. La falta de sueño también puede afectar su motivación, así que intenta conseguir unas ocho horas de sueño de calidad cada noche.

Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Si está o no está específicamente destinado a reducir los carbohidratos, la mayoría de la gente consume mucho más azúcar y carbohidratos. La eliminación de los dulces y postres es sólo una parte de la solución, sin embargo. El azúcar está oculto en los alimentos tan diversos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, y muchos alimentos etiquetados como “bajos en grasa” o “sin grasas”. Debido a que su cuerpo recibe todo lo que necesita a partir del azúcar que ocurre naturalmente en los alimentos, todo esto añadido en cantidades de azúcar a nada más que una gran cantidad de calorías vacías no saludables en su glucosa en la sangre.

Optar por productos de bajo contenido de azúcar y utilizar ingredientes frescos o congelados en lugar de alimentos enlatados siempre que sea posible.

Los refrescos (incluyendo refrescos, bebidas energéticas, batidos y bebidas de café) son una de las mayores fuentes de azúcar oculta. Una lata de refresco o un batido de medio pueden contener entre 10 a 12 cucharaditas de azúcar añadida.

El cambio la soda de dieta no es la respuesta, ya que puede desencadenar antojos de azúcar y contribuye al aumento de peso. En su lugar, trata de cambiar a agua carbonatada con un chorrito de jugo o té helado sin azúcar.

Al reducir lentamente el azúcar en su dieta un poco a la vez, le da tiempo a su paladar para ajustar y ser capaz de dejar de depender del deseo de dulces.

Para evitar los picos de azúcar en la sangre no saludable, evitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco o pasta, y optar por sus homólogos de grano entero en su lugar.

Menos azúcar puede significar una cintura más delgada

Una gran cantidad de grasa del vientre rodea los órganos abdominales y el hígado, y está estrechamente relacionado con la resistencia a la insulina y la diabetes. Las calorías obtenidas a partir de la fructosa (que se encuentra en las bebidas azucaradas como los refrescos y alimentos procesados ​​como rosquillas, magdalenas y dulces) son más propensas a añadir a esta peligrosa grasa alrededor de su vientre. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada, así como un menor riesgo de enfermedad.

Piense en la grasa buena, o no hay grasa

Acérquese a cualquier pasillo de la tienda de comestibles y se le bombardean con bajo contenido de grasa o aperitivos sin grasa, los productos lácteos y comidas para llevar. Pero mientras que nuestras opciones de bajo contenido de grasa se han disparado, por lo que las tasas de obesidad. Claramente, los alimentos bajos en grasa no están cumpliendo con sus promesas de pérdida de peso.

Parte del problema es que muchos de nosotros hemos intercambiado las grasas de las calorías vacías de carbohidratos refinados y el azúcar. En lugar de comer yogur entero en grasa, por ejemplo, estamos comiendo las versiones de bajo o ningún contenido de grasa que están llenas de azúcar para compensar la pérdida del gusto.

Sea inteligente acerca de las grasas

No todas las grasas son malas. Sano o grasas “buenas” pueden ayudar a controlar su estado de ánimo y combatir la fatiga, así como controlar su peso. Las grasas no saturadas que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, leche de soja, tofu, y peces grasos pueden ayudar a llenar para arriba, al tiempo que añade un poco de aceite sabrosa de oliva a un plato de verduras, por ejemplo, puede hacer que sea más fácil de comer alimentos saludables y mejorar la calidad general de su dieta.

Mientras que usted debe evitar las grasas saturadas de las carnes procesadas, comidas para llevar y productos de aperitivo, como el maíz y papas fritas, para la mayoría de la gente que no hay necesidad de eliminar de su dieta por completo. La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan limitar su consumo a no más del 10 por ciento de sus calorías diarias.

Las grasas trans, sin embargo, pueden destruir cualquier dieta y ninguna cantidad se considera seguro. Son típicamente encontrados en productos comerciales horneados, fritos y comida para llevar, los aperitivos envasados, y cualquier cosa con aceite "parcialmente hidrogenado" aparece en los ingredientes (incluso si lo que dice ser libre de grasas trans).

Llenarse con frutas, verduras y fibra

Incluso si usted está en modo “reducción de calorías”, eso no necesariamente significa que tenga que comer menos alimentos. Los alimentos ricos en fibra son superiores en volumen y toman más tiempo para digerir, por lo que sentirse más satisfecho por más tiempo ayuda para la pérdida de peso.

Las frutas y verduras: Disfrutar de las frutas enteras en todo el arco iris (fresas, manzanas, naranjas, fresas, nectarinas, ciruelas), ensaladas de hojas verdes y verduras de todo tipo.

Frijoles o porotos: Añadir los granos de todo tipo (frijoles negros, lentejas, arvejas, frijoles pintos, garbanzos) a las sopas, ensaladas y entrantes, o disfrutar de ellos como un plato por sí solos.

Los granos enteros: Pruebe cereal alto en fibra, avena, arroz integral, y pan multigrano.

Más fácil que el conteo de calorías

Contar las calorías puede convertirse rápidamente en tedioso, pero que no necesitan un grado de contabilidad para disfrutar de frutas y hortalizas frescas. Por lo general es bien comer tanto como usted quiere, usted se sienta lleno antes de que haya exagerado en las calorías.

Coma vegetales crudos o cocidos al vapor, no fritos o empanados, y vestirlos con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darle sabor.

Añadir las nueces y el queso a las ensaladas y utilizar aderezos para ensaladas saludables, como el aceite de oliva.

Agregue fruta a cereales de azúcar bajos en grasa, fresas, plátanos en rodajas. Podrá seguir disfrutando de un montón de dulzura, pero con menos calorías, menos azúcar y más fibra.

Bocadillos mediante la adición de opciones para vegetarianos saludables como lechuga, tomates, coles, pepinos, y aguacate.

Bocado en las zanahorias o apio con puré de garbanzos en lugar de unas fichas con alto contenido calórico y salsa.

Añadir más verduras a sus platos principales favoritos para hacer su plato más sustancial. Incluso la pasta y frituras pueden ser la dieta si se utiliza menos fideos y más verduras.

Comienza su comida con ensalada o sopa para ayudar a llenarse y así comer menos de su plato principal.

Sintonizar cuando come

Vivimos en un mundo de ritmo rápido donde la alimentación se ha convertido sin sentido. Comemos en la carrera, en nuestros escritorios, mientras que estamos trabajando, y en frente del televisor. El resultado es que consumimos mucho más de lo que necesitamos. Para practicar el comer “consciente”:

Prestar atención mientras estás comiendo.   Coma despacio, saboreando los olores y texturas de los alimentos. Si su mente divaga, suavemente volver su atención a su comida y su sabor.

Evitar distracciones mientras se come.  Trata de no comer durante el trabajo, ver la televisión, o conducir. Es demasiado fácil comer sin pensar.

Mezclar las cosas  para centrarse en la experiencia de comer. Trate de usar los palillos en lugar de un tenedor, o utilizar sus utensilios con su mano no dominante.

Dejar de comer antes de que esté satisfecho/a.  Se necesita tiempo para que la señal llegue a su cerebro de que usted ha tenido suficiente. No se sienta obligado a limpiar siempre su plato.

Hacerse cargo de su entorno alimentario

Prepárese para el éxito de hacerse cargo de su entorno alimentario: cuando se come, cuánto come, y qué alimentos a hacer fácilmente disponible.

Cocinar sus propias comidas. Cocinar comidas en casa le permite controlar tanto el tamaño de la porción y lo que sucede en la comida. Los restaurantes y los alimentos envasados contienen por lo general mucho más azúcar, la grasa poco saludable y más calorías que los alimentos cocinados en casa, además de los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes.

Servirse porciones más pequeñas. Use pequeños platos, cuencos y vasos para hacer que sus porciones parezcan más grandes. No comer fuera de grandes cuencos o directamente de los envases de alimentos, lo que hace que sea difícil evaluar cuánto ha comido.

Comer temprano, pesan menos. Los estudios sugieren que el consumo de más de sus calorías diarias en el desayuno y en la cena menos puede ayudarle a reducir más libras. Comer un desayuno grande y saludable puede poner en marcha su metabolismo, dejar de sentir hambre durante el día, y le dará más tiempo para quemar las calorías.

Trate de comer la cena temprano en el día y luego rápidamente hasta el desayuno a la mañana siguiente. Comer sólo cuando estás más activo y dando a la digestión de un largo descanso puede ayudar a perder peso.

Planificar sus comidas y aperitivos antes de tiempo. Usted puede crear sus propios pequeños aperitivos de las porciones en bolsas de plástico o recipientes. Comer en un horario le ayudará a evitar comer cuando usted no está realmente hambriento.

No vaya de compras en el supermercado cuando tiene hambre.  Crear una lista de compras y se adhieren a ella. Tenga especial cuidado para evitar los bocadillos y de conveniencia.

Bebe más agua. La sed a menudo puede ser confundida con el hambre, por lo que por el agua potable puede evitar calorías adicionales.

Limitar la cantidad de alimentos tentadores que tiene en casa. Si comparte una cocina con los que no hacen dieta, almacenar alimentos indulgentes fuera de la vista.

Muévase más

La pérdida de peso y la cantidad de ejercicio está abierta a debate, pero los beneficios van más allá de la quema de calorías. El ejercicio puede aumentar su metabolismo y mejorar su perspectiva, y es algo que se puede beneficiar de este momento. Ir a caminar, estirarse, moverse y usted tendrá más energía y motivación para hacer frente a los otros pasos en su programa de pérdida de peso.

Carecer de tiempo para una larga sesión de ejercicios? La investigación muestra que tres periodos de 10 minutos de ejercicio por día son tan buenos como una sesión de 30 minutos.

Recuerda: cualquier cosa es mejor que nada. Comienza lentamente con pequeñas cantidades de actividad física cada día. Luego, a medida que empiezan a perder peso y tener más energía, lo encontrará más fácil para ser más activos físicamente.

Encuentra el ejercicio que te guste. Trata de caminar con un amigo, bailando, senderismo, montar en bicicleta, jugar Frisbee con un perro, disfrutando de un juego callejero de baloncesto, o jugando juegos de video basados en actividades con sus hijos.