Cómo Hacer Sentadillas | 4 Errores Comunes de Hacer Sentadillas que Debes Evitar

CÓMO PONERSE EN CUCLILLAS: CÓMO SE VEN LAS SENTADILLAS Y QUÉ MÚSCULOS FUNCIONAN

Personalmente me encanta hacer sentadillas y creo que es uno de los ejercicios más completos y que más gasto energético produce a nivel general. A corto plazo puede traer muchos beneficios para bajar de peso y tonificar los muslos y los músculos de las piernas. Por eso quiero compartir con ustedes un artículo de runtastic.com, me pareció interesante y de buen aporte a quien comience a realizar sentadillas y hacerlas de manera correcta para prevenir lesiones. Obtenga más información sobre el ejercicio de sentadilla y cómo hacerlo correctamente para no perderse los beneficios clave de su programa de ejercicios.

A la mayoría de nosotros nos resulta difícil hacer sentadillas sin cometer al menos un gran error. Esto se debe principalmente a nuestro estilo de vida sedentario.

Las Sentadillas adecuadas ...

Fortalecen tus piernas, glúteos y muchos otros músculos.

Mejora la movilidad de la parte inferior o el tren inferior de tu cuerpo.

Mantiene sus huesos y articulaciones saludables

Pero cuando haces mal las sentadillas o te pones en cuclillas de forma incorrecta...

No activa los músculos correctos a la intensidad adecuada

Pones tensión adicional en los ligamentos y articulaciones.

Aumenta el riesgo de lesiones

No se preocupe, al final de este artículo sabrá exactamente cómo hacer una sentadilla correctamente y nunca más se saltará el día de la pierna. También aprenderá consejos que lo ayudarán a evitar errores de sentadilla y a corregir su forma de sentadilla.

LA SENTADILLA

La sentadilla es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Puede hacer la versión de peso corporal, sin resistencia agregada (también llamada Peso corporal en cuclillas o Air Squat), o con pesas como una barra (Front Squat y Back Squat son variaciones de Barbell Squat).

El ejercicio de sentadilla se enfoca principalmente en los muslos (cuádriceps y isquiotibiales) y los glúteos. Sin embargo, la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, la movilidad del tobillo, los músculos de la espalda, las pantorrillas y otros factores juegan un papel importante cuando está haciendo este ejercicio.

CONFIGURAR ANTES DE PONERSE EN CUCLILLAS:

Encuentra una postura de pie que se sienta mejor para ti. Apuntar los dedos ligeramente hacia afuera ayuda a algunos, pero mantenerlos paralelos también está bien. Si no está seguro de qué es lo mejor, comience separando los pies con el ancho de los hombros y apuntando unos 15 grados hacia afuera.

Tensa tus abdominales como si alguien estuviese a punto de golpearte.

¡Mira al frente y mantente erguido!

Error # 1 - Partiendo de las rodillas.

Muy a menudo, lo primero que la gente hace cuando quiere agacharse es doblar las rodillas. Eso no solo hace que una posición en cuclillas adecuada sea imposible, sino que también pone mucha tensión innecesaria en las rodillas.

CORRECTO:

SOLUCIÓN

Cuando comience a ponerse en cuclillas, piense en "recostarse" y no en "doblar las rodillas"

Mueve tu trasero hacia atrás a medida que desciendes y sientes cómo el peso se desplaza hacia tus talones

Propina:

"Siéntate" - antes de que comiences a rebajarte, piensa en "recostarte". Puedes practicar esto con una silla (sin sentarte en ella). Haga un descenso muy controlado y toque el asiento de la silla antes de levantarse. Una vez que domines esto, puedes hacer sentadillas pesadas o con peso corporal sin una silla.

Error # 2 - Dejar que tus rodillas entren hacia adentro

Es posible que note que sus rodillas se hunden a medida que se acuclilla. Esto podría ayudarlo a bajar, pero pone demasiado estrés en sus rodillas.

CORRECTO:

SOLUCIÓN

Mientras desciendes, trata de "empujar" las rodillas ligeramente hacia afuera

Las rodilleras deben estar orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies. 

Asegúrese de que sus rodillas no estén dobladas hacia adentro; deberían estar directamente sobre tus pies

Tus rodillas no se están hundiendo, ¿pero quieres activar más tus glúteos?

La punta “rodillas hacia fuera” también puede ser útil si está intentando activar más sus glúteos. Intenta usar una banda alrededor de tus rodillas; Es una excelente manera de sentir que tus glúteos trabajan más duro en la posición en cuclillas.

Error # 3 - encorvando tu espalda

Cuanto más se concentre en la parte inferior del cuerpo en sentadillas, mayor será la probabilidad de que su forma sufra en algún lugar de la parte superior del cuerpo. Muchos ambientes de trabajo causan tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Tomar conciencia de su postura puede ayudarlo a cambiar esto.

CORRECTO:

SOLUCIÓN

Mira al frente, no mires abajo.

Abre tu pecho y relaja tus hombros.

Pon las manos directamente delante de ti. Si caen hacia tus rodillas cuando te pones en cuclillas, eso significa que tu espalda está redondeada

Propina:

Sostener una mancuerna o algo similar contra su pecho podría ayudar. Intenta agacharte manteniendo el objeto cerca de tu pecho. Si nota que la parte inferior de la mancuerna se está alejando de su pecho a medida que baja, es probable que se incline demasiado hacia adelante.

Si nada de lo anterior le ayuda, use la ayuda . Sujete el marco de una puerta y agáchese mientras mantiene la parte superior del cuerpo lo más erguida posible. Practica mantener la posición correcta a varias alturas para estar más estable y cómodo. No se rinda: experimente y practique hasta que se sienta lo suficientemente seguro como para intentar la misma posición sin ayuda.

Error # 4 - Levantar los talones del piso

Levantarse de una posición en cuclillas debe ser "impulsado" por una unidad de talón. En otras palabras, presionar los talones contra el suelo garantiza la activación y el equilibrio musculares correctos para una posición en cuclillas adecuada.

CORRECTO:

SOLUCIÓN

Mantén tus tacones en el suelo

"Empuja" de tus talones mientras subes

Si no puede hacer una sentadilla sin poner su peso en los dedos de los pies, tómese el tiempo para trabajar en su movilidad (especialmente en los tobillos)

¿Qué tan profundo debes agacharte?

Sus caderas deben ir más bajas que sus rodillas, pero una posición en cuclillas profunda requiere movilidad adicional. Es genial si puedes hacerlo con buena forma. Si no, agáchese lo más que pueda mientras mantiene la forma adecuada. Un buen indicador es el arco de la espalda baja. Si su espalda baja comienza a arquearse excesivamente a cierta altura, no baje más.

Las sentadillas son la base de muchos programas de entrenamiento. Esperemos que te sientas mucho más seguro de hacerlo ahora.

Revise su formulario:

“Siéntate” - asegúrate de mover tu trasero hacia atrás, no solo doblas las rodillas

Tenga cuidado de mantener sus rodillas alineadas con los dedos de los pies, no permita que se hundan

No se olvide de la parte superior de su cuerpo: mire hacia adelante y no redondee la espalda

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Lo más importante es explorar el movimiento...

Trate de notar qué se siente diferente cuando cambia algo como la postura de su pie o la posición de sus rodillas...

Experimente con consejos y no dude en utilizar la asistencia (como el marco de una puerta para soporte de la parte superior del cuerpo) si lo necesita

Se necesita mucha práctica para ser más consciente de cómo te mueves, pero vale la pena

Si experimenta dificultades para realizar una sentadilla adecuada: tómese su tiempo para trabajar en la movilidad y la práctica, practique... será rentable. Puede parecer aburrido concentrarse en su debilidad, pero recuerde: ¡la debilidad es donde reside su mayor potencial!

Fuente: runtastic.com