Los 5 Mejores Ejercicios Físicos que Puedes Hacer Para Vivir Más

Si no eres un atleta o un deportista serio, y solo quieres ejercitarte por tu salud o para que quepas mejor en tu ropa, la escena del gimnasio puede ser intimidante y abrumadora. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí? ¿Cómo voy a encontrar el tiempo?

El simple hecho de tener que caminar en cintas de correr, bicicletas fijas y máquinas de pesas puede ser suficiente para que te dirijas directamente al sofá.

Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren el gimnasio o pedirte que te pongas en forma para correr una maratón. Estos entrenamientos pueden hacer maravillas por tu salud. Ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorarán tu equilibrio y rango de movimiento, fortalecerán tus huesos, protegerán tus articulaciones, evitarán los problemas de control de la vejiga e incluso evitarán la pérdida de memoria.

Sin importar la edad o nivel de condición física, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer y te ayudarán a ponerte en forma y disminuir el riesgo de enfermedad:

1. Nadar

Podrías llamar a la natación el entrenamiento perfecto. La flotabilidad del agua soporta el cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones dolorosas para que puedan moverlas con mayor fluidez. La natación es buena para las personas con artritis porque tiene menos peso.

La investigación ha encontrado que la natación también puede mejorar tu estado mental y ponerte de mejor humor. El aeróbic acuático es otra opción. Estas clases te ayudan a quemar calorías y tonificar.

2. El Tai Chi

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno para el cuerpo y la mente. De hecho, se le ha llamado "meditación en movimiento". El tai chi se compone de una serie de movimientos gráciles, uno de los cuales pasa sin problemas a otro. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. 

Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos.

Toma una clase para ayudarte a comenzar y aprender la forma adecuada. Puede encontrar programas de tai chi en su YMCA local, club de salud, centro comunitario o centro para personas mayores.

3. Entrenamiento de fuerza

Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad masculina y musculosa, piénsalo de nuevo. Levantar pesas ligeras no aumentará tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no usas los músculos, perderán su fuerza con el tiempo y su tamaño.

El músculo también ayuda a quemar calorías. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso. Al igual que en otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma adecuada. Comience la luz, con solo una o dos libras. Deberías poder levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente eso en una libra o dos. Si puede elevar fácilmente los pesos en todo el rango de movimiento más de 12 veces, mueva hasta un peso ligeramente más pesado.

4. caminar

Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar su estado de ánimo y disminuir el riesgo de contraer una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Todo lo que necesita es un par de zapatos bien ajustados y de apoyo. Comience caminando por unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puede comenzar a caminar más lejos y más rápido, hasta que camine entre 30 y 60 minutos casi todos los días de la semana.

5. Ejercicios de Kegel.

Estos ejercicios no lo ayudarán a verse mejor, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del piso pélvico que soportan la vejiga. Los músculos fuertes del piso pélvico pueden hacer mucho para prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con Kegels, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usaría para evitar que pase la orina o el gas. Mantén la contracción durante dos o tres segundos, luego suelte. Asegúrese de relajar completamente los músculos de su suelo pélvico después de la contracción. Repita 10 veces. Trate de hacer de cuatro a cinco series al día.

Muchas de las cosas que hacemos para divertirnos (y trabajar) cuentan como ejercicio. Rastrillar el patio cuenta como actividad física. También lo hace el baile de salón y jugar con sus hijos o nietos. Mientras haga algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, e incluya dos días de entrenamiento de fuerza por semana, puede considerarse una persona activa.

Fuente: Harvard Health