Ejercicios con Mancuernas, Para Brazos, Piernas, Pectorales, Glúteos y Cuanto Peso y Repeticiones Debo Hacer

No se puede diseñar fortaleza y formación (del entrenamiento con pesas) sin saber dos términos: repetición y conjunto. ( la repetición ) es un movimiento completo de un ejercicio. Un conjunto es un grupo de repeticiones consecutivas. Por ejemplo, puedes decir: "Hice dos series de diez repeticiones en el press de pecho." Esto significa que hizo diez prensas de pecho consecutivas, descansar, y luego hizo otras diez prensas del pecho. 

¿Cuántas repeticiones debo hacer? 

El número de repeticiones que debes hacer depende de dónde estás en tu formación, experiencia, al regresar de un largo descanso y tus metas. Para llegar a ser tan fuerte y tan grande como su tipo de cuerpo lo permita, hacer menos de 8 o 10 repeticiones por serie. 

Para tonificar los músculos y desarrollar el tipo de fuerza que necesita para la vida cotidiana, el objetivo debe ser de 10 a 12 repeticiones. Si hace decenas de repeticiones con pesos ultraligeros, no trae buenos resultados de ningún tipo, porque no estás haciendo suficiente hincapié en los músculos. 

No importa cuántas repeticiones hagas, utiliza siempre un peso lo suficientemente pesado como para que la última repetición sea una lucha, pero no como una lucha que compromete la buena forma. Después de un mes de entrenamiento de fuerza, es posible que desees ir a la muscular (es decir, la última repetición es tan difícil que no se pueda realizar una más).

Si tienes unos cuantos objetivos diferentes en mente, puedes mezclar y emparejar el número de repeticiones que vas hacer por entrenamiento. Si deseas obtener un cuerpo más grande y fuerte, y también mejorar la resistencia de los músculos, puedes hacer un entrenamiento pesado de un día y un entrenamiento más ligero la próxima vez. Lleva un registro de cómo te sientes, tu cuerpo puede responder mejor a un tipo de entrenamiento que otro. Asegúrate de ajustar la cantidad de peso que utilizas para cada ejercicio. 

En general, utilizar más peso para trabajar los músculos más grandes como los muslos, el pecho y la espalda superior, y usar menos peso para ejercitar los hombros, brazos y abdominales. Pero incluso cuando se hace ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, que es probable que necesites una variedad de pesos. 




Por ejemplo, normalmente se puede manejar más peso en la parte plana del pecho de la máquina de prensa de lo que puede en la pendiente del pecho de prensa de la máquina. Anota la cantidad de peso que levantas para cada ejercicio, de manera que la próxima vez, no tengas que perder el tiempo a experimentar de nuevo. Sin embargo, no te encierres en levantar una cierta cantidad de peso en todo momento. Todo el mundo se siente más fuerte en algunos días que en otros.

¿Cuántos sets con mancuernas debo hacer para cada grupo muscular?

No hay una respuesta simple. Varios estudios demuestran que haciendo un sets por músculos aumenta la fuerza, tanto como hacer tres series por músculo, por lo menos durante los primeros tres o cuatro meses de entrenamiento. Si eres un principiante o si vas a empezar de nuevo después de un tiempo, comenzar con una serie de 10 a 12 repeticiones. Debes sentir que tienes el control del peso, pero si se hizo una repetición más, puede que no seas capaz de hacer todo el camino. 

La mayoría de la gente puede aumentar su peso inicial después de dos a cuatro semanas de entrenamiento, en ese momento, considerar la adición de un segundo o incluso una tercera para cada grupo muscular. Sin embargo, si su objetivo es simplemente construir la fuerza suficiente para una buena salud, un juego desafiante puede ser suficiente. 

Si te estás apuntando para la fuerza máxima o un físico como el de los que se ven en ESPN, que tiene que hacer por lo menos 10 a 20 series por grupo muscular!

 

Entrenamiento con pesas: Teniendo en cuenta cuánto peso Levantes

Si estás utilizando el entrenamiento con pesas para aumentar tu fuerza, lo que necesitas es levantar una cantidad de peso que haga hincapié en los músculos. Esto debería ser suficiente peso para que te sientas amenazado a medida que estás levantando el peso, y de modo que la última repetición (la repetición) sea difícil por completo, pero difícil. Después de aproximadamente 30 años de edad, se pierde masa ósea durante el resto de la vida. 

Pero no dejes que eso te asuste, porque no hay una solución. Para mantener la densidad ósea (es decir, para construir la densidad ósea suficiente para compensar la pérdida de densidad ósea que se produce con la edad), lo que necesitas para llevar a cabo el peso es un cojinete de ejercicio.

Los ejercicios de carga significan que el esqueleto está apoyando a ningún tipo de peso, como lo hace cuando caminas, corres o levantas pesas. Abundan las teorías sobre por qué el ejercicio con pesas construye la densidad ósea, pero lo más probable es que tu cuerpo cree los osteoblastos, o células que forman hueso más cuando los músculos se tensionan. Este fenómeno se produce cuando los músculos y los tendones que están unidos tiran del hueso al que están conectados. 

Esto significa que cuando los músculos (y, por tanto, los huesos) se colocan bajo presión, ya que son durante el ejercicio de levantamiento de peso, sus huesos se adaptan a la presión y se vuelven más densos (y eso significa que eres más fuerte). 

El levantamiento de pesas es una de las mejores maneras de construir la densidad ósea, ya que vas a cargar los músculos (y, por lo tanto, los huesos) con pesas. A medida que la fuerza de los músculos aumentan, es necesario incrementar gradualmente la carga sobre ellos, aumentando la cantidad de peso que levantas.