Mujeres y el Entrenamiento con Pesas | Consejos Para Entrenar con Pesas

Cada vez más mujeres están pasando de los ejercicios cardiovasculares  a hacer pesas. Es una transición de bienvenida! 

Hacerse más fuerte levantando pesas puede transformar tu autoestima, confianza y autoeficacia.

Apoyo totalmente las ambiciones del entrenamiento de fuerza. Las mujeres y las niñas disfrutan de una gran cantidad de beneficios del ejercicio de resistencia.

Algunos Ejemplos de los Beneficios:

Menor riesgo  de lesiones

Mejora tu salud cardiovascular

Tus huesos se hacen más fuertes

Prevención contra la diabetes

Disminuyen las inflamaciones

Sin embargo, a medida que más mujeres acuden al entrenamiento de fuerza, los profesionales del acondicionamiento físico se enfrentan a una serie de desafíos. Para empezar, la investigación sobre el entrenamiento con pesas para mujeres es relativamente nueva, y hay menos estudios sobre mujeres que sobre hombres. Además, las diferencias fisiológicas entre los géneros se tergiversan o no se discuten.

No somos muy diferentes. En hombres y mujeres igualmente entrenados, algunas investigaciones mencionan que la mayoría de las diferencias de fuerza se deben a diferencias en el tamaño muscular, no en el género. Estos hallazgos sugieren que un hombre y una mujer con el mismo tamaño muscular deben mostrar la misma cantidad de fuerza. Por lo tanto, podemos retirar términos como  "flexiones de niña", y las imágenes de mancuernas rosas, porque las mujeres deben y pueden hacer los mismos ejercicios que hacen los hombres.

Debes considerar dos cosas importantes:

Las mujeres y los hombres tienen diferentes composiciones o tipos de fibra muscular, lo que hace que las mujeres sean menos propensas a la fatiga.

Las hormonas sexuales femeninas, especialmente aquellas involucradas en el ciclo menstrual, pueden afectar el tiempo y la recuperación del programa.

Comprender estas diferencias es fundamental para crear programas que ayuden a las mujeres a lograr el crecimiento muscular, el aumento de la fuerza y ​​el éxito en el entrenamiento.

Tipos de fibra muscular en mujeres y en hombres:

Fibra muscular Tipo I y Tipo II

En términos generales, los músculos esqueléticos de los hombres son más grandes que los de las mujeres y, en los hombres, algunos músculos poseen "un área proporcional mayor de fibras musculares metabólica y funcionalmente más rápidas", mientras que en las mujeres existe "un área proporcional mayor del ' "fibras de tipo I lentas" (Hunter 2014). La mayor concentración de fibras tipo I hace que las mujeres sean más resistentes a la fatiga muscular. Los hombres tienen una capacidad glicolítica más alta en función de su mayor concentración de fibras de tipo II, lo que los prepara para actividades rápidas y explosivas, como carreras de velocidad y levantamiento de pesas.

Si bien el tipo de fibra muscular juega un papel importante, es importante recordar que la tendencia a la fatiga depende mucho de las condiciones de la tarea, incluidas las siguientes:

Tipo de contracción muscular, velocidad e intensidad.

El grupo muscular involucrado

Condiciones ambientales

Metabolismo en Mujeres vs. Hombres

La composición del tejido muscular afecta los sustratos energéticos que utiliza cada género. Las mujeres suelen tener entre un 6% y un 12% más de grasa que los hombres. Las mujeres también son mejores para manejar la grasa y usarla para obtener energía durante el ejercicio, lo que ahorra glucógeno muscular y disminuye las calificaciones de esfuerzo, una vez más, jugando con la resistencia a la fatiga. Además, las mujeres son más sensibles a la insulina en todo el cuerpo y son más capaces de absorber la glucosa (Lundsgaard & Kiens 2014).

Programa de diseño para mujeres

Si el crecimiento muscular es el objetivo principal de la mujer, tener en cuenta que probablemente ella sea más resistente a la fatiga de lo que lo sería un hombre. La programación de series en el rango de 6 a 10 repeticiones parece producir un crecimiento muscular máximo y aumentos máximos en la fuerza.

Debido a que las mujeres en teoría pueden manejar más trabajo, en general pueden beneficiarse de sesiones de entrenamiento de intensidad más dura con superconjuntos y períodos de descanso programados. Considerar desafíos para que se fatiguen un poco más rápido de lo que normalmente lo harían, ya que necesitan empujarlos más allá de su zona de confort para lograr el crecimiento muscular.

Diferencias de la hormona sexual

El ciclo menstrual:

Las hormonas menstruales de las mujeres fluctúan a lo largo de su ciclo, que generalmente dura 28 días (los anticonceptivos hormonales y otros problemas pueden alterar el ciclo). Las fluctuaciones hormonales desempeñan un papel muy importante en el entrenamiento de la fuerza, una realidad que se discutió recientemente en la literatura académica. Puede aprovechar un poco más sus fortalezas y usar la biología a su favor (Sung et al. 2014).

El ciclo menstrual tiene cuatro fases:

Menstrual (días 1–5)

Folicular (días 1-13)

Ovulación (día 14)

Luteal (días 15-28)

La fase lútea provoca cambios hormonales agudos: la progesterona alcanza su punto máximo y luego se hunde, junto con el estradiol. Aumenta el hambre, los estados de ánimo cambian repentinamente, aumenta la temperatura central y se queman más calorías; de hecho, se ha demostrado que la tasa metabólica basal aumenta hasta en un 9% (Webb 1986). En esta fase, los síntomas del síndrome premenstrual a menudo desalientan el interés en ir al gimnasio.

La fase folicular, por el contrario, es el momento para que las mujeres realmente se empujen en entrenamientos duros porque el estrógeno alcanza su pico en este momento, mejorando el estado de ánimo, la energía y la fuerza.

Estrógeno vs. Testosterona

Estas hormonas sexuales tienen el mayor impacto en la fuerza relativa de mujeres y hombres. Los hombres tienen mucho más testosterona, lo que afecta su fuerza de referencia. Por lo tanto, los hombres comienzan siendo más fuertes con una fuerza absoluta más alta, pero las ganancias de fuerza relativas son casi iguales para ambos sexos.

El estrógeno, por otro lado, ha demostrado tener algunos efectos anabólicos y protectores contra diversas lesiones y enfermedades. En los músculos, se ha demostrado que el estrógeno influye en las contracciones y el daño muscular posterior al ejercicio al actuar como un antioxidante y una membrana estabilizadora y al unirse a los receptores de estrógeno (Enns y Tidius 2010). El estrógeno también tiene propiedades regenerativas, por lo que la combinación de ejercicios y terapias hormonales puede aumentar la masa del tejido magro.