Cómo Aumentar la Masa Muscular

Muchos entusiastas del fitness, en particular los hombres, persiguen el entrenamiento con pesas con el único objetivo de construir el músculo en masa. Mientras que la apariencia exterior atractiva es buena, esas armas pueden ayudar realmente a aumentar tu metabolismo. Esto te dará unos pocos principios fundamentales necesarios para la construcción de masa muscular. Es la información que necesitas para sacar el máximo partido de tu actual entrenamiento.

La estimulación de un músculo o grupos musculares múltiples, incluso, a crecer en tamaño es un objetivo relativamente fácil de cumplir. Los músculos crecen cuando se les da un estímulo (ejercicios de resistencia), que sea de suficiente intensidad. Sin embargo, la intensidad del entrenamiento no es el único factor importante. La recuperación es clave.

El primer contribuyente a la recuperación es la nutrición. La obtención de una merienda que es una mezcla 60:40 de hidratos de carbono a la proteína dentro de los 40 minutos de terminar tu entrenamiento es crucial. Después de la marca de 40 minutos, tu cuerpo empezará a tirar de los nutrientes de almacenamiento para ayudar a la recuperación. El problema es, la misma cantidad de almacenamiento de nutrientes es necesario para maximizar la recuperación y el desarrollo de su tamaño. Básicamente, si trabajas duro, pero no tienen suficiente nutrición para la recuperación, el cuerpo utiliza la masa muscular para alimentarse. Se descomponen los mismos músculos que estás tratando de construir. 

La merienda en base a pavo, pollo o mermelada en el pan de trigo integral, yogur con fruta fresca, una barra de proteína o de una bebida de proteína nutricional.

Pero hay más para la construcción de masa muscular que comer muchas proteínas. El otro componente principal de la creación de la masa es la misma sesión de ejercicios. El principal factor en el diseño del entrenamiento, la intensidad. Esto no quiere decir que cada repetición tiene que ser un esfuerzo máximo. Simplemente significa que los músculos que se estás trabajando tienen que ser sometidos a una cantidad significativa de la carga y la fatiga. Una de las mejores maneras de lograr este objetivo de forma segura es hacer ejercicios multiarticulares individuales, a la fatiga (por ser incapaz de hacer siquiera una repetición más) después de un ascensor (contracción) de un grupo muscular específico. Este ejercicio debe ser algo de baja resistencia.

Aquí están algunas sugerencias: 

1. Después de trabajar los bíceps o la espalda, hacer tantas flexiones como puedas. 

2. Después de trabajar el tríceps o pecho, hacer la mayor cantidad flexiones que puedas.

3. Después de trabajar las piernas, hacer estocadas alternando tantas o paso-ups a un paso de 12 a 16 pulgadas, mientras se mantiene alrededor del 10-15 por ciento de tu peso corporal, como te sea posible. Las mancuernas son la mejor herramienta para este ejercicio.

Por ejemplo, al hacer flexiones de bíceps con una barra de 2 a 3 series con peso moderado, ve inmediatamente a la alternancia de enrollamientos del martillo con mancuernas y hacer tantas repeticiones como puedas manejar.

Mantén los períodos de descanso muy cortos entre tu último juego y tu ejercicio de conjunto para asegurar el máximo de la fatiga. Al menos 3 minutos de descanso deben ser colocados entre el ejercicio de conjunto máximo y tu siguiente serie de ejercicios y el área de concentración.

Debido a que tu intensidad será probablemente mucho más alta que lo que estamos acostumbrados, se debe permitir que los músculos estén en reposo durante al menos 2 a 3 días antes de trabajar con ellos de nuevo. Esto significa que tu no vas a hacer funcionar cualquier músculo más de dos veces por semana. El verdadero secreto para aumentar el tamaño del músculo es tan simple como permitir el adecuado descanso y recuperación. Tus músculos se ganarán el tamaño de agregado, como que se recuperen durante sus días de descanso. La sesión de ejercicios, simplemente les da el mensaje de que ellos necesitan crecer más fuerte para manejar la carga repetida de su próximo entrenamiento. 

Recuerda, que llevarán de 6 a 8 semanas de trabajo los cambios mencionados anteriormente para que los músculos comienzan a crecer. El crecimiento requiere tiempo, constancia y persistencia. Dale a tus músculos la nutrición que necesitan después del entrenamiento (cuando más lo necesitan) y tiempo para recuperarse y verás que tus esfuerzos rinden frutos con músculos más grandes y más fuertes.