Ejercicios Para Glúteos Grandes en Pocas Semanas!
Las sentadillas son realmente buenas, sin embargo, siempre hay algunos ejercicios que sería bueno experimentar.
Anatomía de los Glúteos
El glúteo medio y menor se encuentra directamente debajo del
músculo glúteo mayor. El glúteo mayor se inicia a lo largo de las crestas óseas
pélvicas y se adhiere a la parte posterior del fémur. El glúteo medio y menor
comenzará aproximadamente en el mismo lugar que el Maximus o glúteo mayor, pero
que conceden a la parte del fémur. La banda iliotibial está hecha de tejido
conectivo. Sirve para transferir la fuerza de la abducción de la pierna.
Función del Músculo Glúteo
La función principal del músculo glúteo mayor es la
extensión de cadera, lo que significa mover el muslo hacia atrás. El glúteo
medio y menor sirven para rotar y abducir a la pierna.
Los Mejores 5 Ejercicios Para Aumentar Glúteos:
1. Se Pone en Cuclillas:
El ascensor: Comienza por poner una barra 15 kilos sobre tus
hombros. A continuación, darás un paso atrás hasta que tengas suficiente
espacio. Luego tendrás que conseguir una postura más amplia que la de tus
hombros con los pies apuntando hacia afuera. Cuando comienzas en cuclillas,
tienes que hacer que tus rodillas hagan un seguimiento hacia fuera hacia con
los dedos del pie. Al hacer esto, tendrás que mirar hacia adelante. Una vez que
llegues en paralelo, tendrás que conducir fuera de tu trasero mientras se
empuja a través del piso.
Esto es principalmente un ejercicio de la pierna, pero es
tan bueno que llegará a tu espalda baja muy bien. Para un cambio de ritmo, uno
se pone en cuclillas o sentadillas. Cuando se emplean estas rutinas
probablemente tendrás que aferrarte a algo para que no te caigas, a menos que
tengas un buen equilibrio.
2. Caminar con Barra:
El ascensor: Vas a empezar este ejercicio por poner un peso
de 15 kilos en la barra sobre tu espalda, justo atrás de tus hombros al igual
que las sentadillas en la posición inicial. Después de dar un paso atrás tienes
el espacio suficiente, tendrás que iniciar el ejercicio por pisar un pie hacia
delante doblando la pierna de atrás hasta el punto en el muslo de la pierna de
atrás que es perpendicular al suelo. El muslo de la pierna delantera también
debe ser paralelo al suelo, mientras que la espalda debe ser perpendicular.
Ruta Lunge - Inmediatamente usar tu pierna delantera para
tirar de tu cuerpo y la pierna de atrás hacia adelante. Contrae los glúteos,
cuando la pierna delantera de un paso adelante para apuntar realmente ese músculo.
Lleva la pierna hacia atrás para arriba, incluso con la pierna delantera. Ahora
repite el mismo movimiento con el otro lado. Eso es una repetición. Al
continuar este movimiento por el número de repeticiones estipulado, pareciera
que estas "caminando" con la barra en los hombros y a la vez haciendo
sentadillas.
Estocada Standard - Una vez en la posición de embestida, vas
a utilizar la pierna delantera, darás un paso atrás en tu posición inicial.
Para la siguiente repetición, se dará un paso adelante con el otro pie. Una
buena alternativa a la estocada barra, es la estocada mancuerna. Esto es a
menudo una mejor opción para las mujeres que tienen más dificultades para poner
una barra sobre sus hombros.
Vea también la estocada de paso hacia atrás . En lugar de
dar un paso adelante con una pierna, se inicia el ejercicio dando un paso hacia
atrás. A continuación, utilice la pierna delantera para tirarse hacia adelante
y atrás a la posición inicial.
3. Peso muerto:
Es por eso que se llama peso muerto y sentadillas ya que es
un ejercicio compuesto. Son tan eficaces, debes tenerlos en tu sesión de
ejercicios.
El ascensor: Se comenzará por la colocación de un estándar
de 15 kg. en barra desde el suelo. A continuación, coloca tus pies a la anchura
de hombros aparte y colocar las manos en la barra desde fuera de tus pies. A
partir de ahí, tendrás que poner la espalda en una buena posición para tirar de
la barra sin arquear la espalda.
Para extraer correctamente, deja caer tu trasero y tirar de
la barra hacia arriba mientras se "raspe" la espalda. No tienes que
raspar, literalmente, las espalda, pero la barra debe estar sólo a milímetros
de distancia de tu cuerpo. Una vez que tires de la barra en la parte superior,
que volverá a reducirse a una velocidad razonable, a la vez que mantienes la
barra cerca de tu cuerpo.
Además, es posible que desees probar una sola pierna con
mancuernas en peso muerto para aislar realmente a cada uno de los lados de las
nalgas. Aprietas durante el ejercicio.
También puedes considerar el peso muerto sumo, que se
realiza con los pies separados un pie más ancho que la anchura de los hombros a
cada lado. Agarra la barra con ambas manos y al ancho de los hombros y el
despegue como lo haría normalmente, manteniendo la parte superior del cuerpo lo
más recto posible.
4. Step Up:
El ascensor: Este es un ejercicio bastante simple. En primer
lugar, necesitarás un par de mancuernas, escoger peso. Después de eso, tendrás
que encontrar una plataforma con el fin de hacer este ejercicio. La plataforma
debe ser un poco más bajo que la altura de la rodilla o algo así. Ahora estás
preparado para iniciar el levantamiento.
Comienza dando un paso con el pie derecho a la plataforma y
seguir con el pie izquierdo con eso. Después subirse a la plataforma y bajar
luego. Para la siguiente repetición, que vas a utilizar el otro pie para
dirigir el movimiento. Haz esto durante 8-12 repeticiones con cada pierna.
5. Peso Muerto y Piernas Rígidas o Peso Muerto Rumano:
Rigidez en los muertos de las piernas son un ejercicio compuesto
y uno de los mejores ejercicios de creación de masa para los músculos
isquiotibiales. La forma es especialmente importante para evitar ser la próxima
víctima de la lesión en la espalda baja. Asegúrate de practicar los pesos
muertos de manera rígida en las piernas con un peso más ligero hasta que
domines la forma.
El programa de instalación similar a un peso muerto
convencional, excepto que tus pies se deben fijar en una posición más estrecha
y las rodillas deben estar apenas flexionadas. Utiliza un agarre en pronación
hasta llegar lo suficientemente fuerte.
El ascensor: no utilices la espalda. Esto debe ser otro
ejercicio en el que se maneja con las caderas y los glúteos, con la espalda
recta. Las caderas deben moverse hacia fuera y hacia atrás para permitir
descender. No redondees la espalda o 'Agacharte' por así decirlo. Baja el peso
hacia abajo lo más que puedas, sin la tensión de los tendones de la corva o
comprometer tu columna vertebral.
Peso Muero Rumano:
El ascensor: el peso muerto rumano es otro ejercicio
compuesto. Una vez más, la forma es la esencia del ejercicio. Mientras que es
similar a los muertos de las piernas rígidas en el sentido de que tienes que
mover las caderas hacia atrás durante el descenso, pero la diferencia es que se
puede doblar las rodillas un poco más a través del movimiento. A menudo, esto
le permite a uno ir por debajo y levantar el peso más pesado, pero toma algo de
atención directamente en los tendones. El peso muerto rumano es un poco más
seguro para la espalda baja.
Ejercicios Para Glúteos Grandes en Pocas Semanas!
Reviewed by Rodrigo
on
junio 20, 2012
Rating:
Reviewed by Rodrigo
on
junio 20, 2012
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