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Cómo es una estructura de una sesión de ejercicio o entrenamiento (calentamiento - ejercicio - recuperación)




Es muy importante a la hora de hacer ejercicios para el fin que sea; adelgazar o bajar de peso, aumentar musculatura, mejorar la resistencia, la flexibilidad, etc. Tener en cuenta la estructura o la sesión del ejercicio. 

Cada ejercicio tiene un principio un intermedio y un fin, por lo tanto hay que respetar eso para que cada sesión no tengas problemas principalmente de lesiones musculares y articulares, fatiga o cansancio por la intensidad inadecuada del ejercicio, incluso disnea (sensación de falta de aire). Veamos de que se trata:   

Estructura de una sesión de ejercicios

1. Comenzamos con el calentamiento: el calentamiento facilita el cambio o el estado en que se encuentra el cuerpo, del estado en reposo al ejercicio. debe ser por lo menos de 10 minutos y consta de caminatas o un trote suave durante la primera fase de calentamiento, para luego realizar pequeños ejercicios de estiramiento activo (sin ayuda externa) y dinámicos (requieren de más fuerza)  y la movilidad de sus articulaciones. 

Cuando realizamos el calentamiento de manera correcta:

- Aumentará el flujo de sangre, aumenta la temperatura corporal. Se produce un mayor aporte de oxígeno y un incremento del metabolismo. 

- También reduce la tasa de lesiones musculares al aumentar la extensibilidad del tejido conectivo (que envuelve al músculo) y la movilización articular.

2. Ejercicio principal o activo: en esta etapa realizamos el ejercicio con la intensidad y duración de la actividad. Si en una sesión de ejercicios se trabajan las características físicas, la manera más adecuada de distribuir el ejercicio sería:

a. Ejercicios de coordinación que tengan mayor elemento de velocidad.

b. Ejercicios de fuerza muscular y resistencia.

3. Recuperación luego del ejercicio activo: En esta etapa la idea es seguir el mismo ejercicio, pero ir disminuyendo la intensidad de manera progresiva, en un transcurso de cinco a diez minutos.

- Calentamiento: de 5 a 10 minutos

- Ejercicio principal activo: de 20 a 60 minutos

- Vuelta a la tranquilidad (recuperación): de 5 a 10 minutos

Los ejercicios para volver a la tranquilidad o de recuperación tienen una importancia pues disminuyen la respuesta de la presión arterial al ejercicio físico. Aproximando tanto la presión arterial como el ritmo cardíaco a valores normales o de reposo. Mejorando la recuperación del músculo. 

¿Qué pasa si no hago los ejercicios para volver a la tranquilidad o de recuperación? 

Bueno, pueden incrementar problemas cardiovasculares, ya que terminar bruscamente el ejercicio disminuye el retorno de la sangre y continuamente el flujo de sangre al corazón. Tanto la frecuencia o latidos del corazón y el consumo de O2 (oxígeno) son altos, pueden aparecer arritmias, dolores al corazón y molestias en espalda, dolor difuso en brazos y dolor de garganta. Todo relacionado a la angina de pecho o angor.

Ahora que sabes por que es importante que la sesión de ejercicios sea estructurada. Te invito a realizar actividad física de forma segura!