Cómo Perder Peso Después de los 40 Años

Tengo más de 40 años y no puedo perder peso!

Una guía completa para personas mayores de 40 años que quieren bajar de peso

Te despiertas una mañana después de los 40 años y hay 5 a 10 kilos adicionales que parecen haberse materializado repentinamente. Si bien puede sentirse repentino, este aumento de peso es en realidad un proceso gradual. Lo que también puede notar es que gran parte de ese peso parece asentarse alrededor de su vientre. Esta grasa misteriosa no solo parece aparecer sin previo aviso, también parece que es completamente inmune tanto a la dieta como al ejercicio.

Cuando eras joven, probablemente no pasabas demasiado tiempo pensando en preparar tu cuerpo para el futuro. En su adolescencia y veintitantos años, se encuentra en óptimas condiciones y es el momento perfecto para comenzar a hacer ejercicio. Reduzca a 20 años más tarde y, si no comenzó a hacer ejercicio, probablemente desearía haberlo hecho ya que hay algo que todos comenzamos a experimentar en nuestros 40 años: el aumento de peso.

Lo que sucede a medida que envejecemos

Lo que sucede con nuestros cuerpos después de los 40 es un poco de aumento de peso: nuestras hormonas cambian, nuestro metabolismo comienza a disminuir y, si no estamos levantando pesas, comenzamos a perder un poco más de músculo cada año.

Ese músculo puede ayudar a protegernos de ganar peso porque es más metabólicamente activo. Cuando perdemos ese músculo, nuestros metabolismos descienden aún más.

Si estás predispuesto genéticamente a ganar peso fácilmente, eso puede ser otro golpe en tu contra. Incluso si en realidad no aumentas de peso, puedes ganar pulgadas alrededor de la cintura. Este aumento de peso puede ser tan frustrante, es fácil obsesionarse con perderlo, matarse de hambre o hacer mucho ejercicio o incluso investigar el último procedimiento de cirugía plástica.

Pero, ¿es eso realmente necesario? ¿No hay algo que podamos hacer para ganar peso después de los 40? Lo hay y comienza con la comprensión de lo que está pasando con tu cuerpo. No podemos controlar todo acerca de nuestros cuerpos, pero cuanto más sepamos lo que está pasando, más fácil será encontrar aceptación para lo que está sucediendo.

¿Por qué ganamos peso después de los 40?

Hay una multitud de razones para el aumento de peso después de los 40 años. Algunas son genéticas, algunas son el curso natural de las cosas y otras se deben a opciones de estilo de vida.

Los cuatro contribuyentes más importantes para el aumento de peso incluyen:

Hormonas: uno de los principales culpables del aumento de peso es, por supuesto, nuestras hormonas, que comienzan a cambiar a mediados de los 30 y en los 40. Este cambio en las hormonas, menos estrógeno para las mujeres y menos testosterona para los hombres , hace que la grasa de nuestros cuerpos se desplace hacia la mitad del cuerpo mientras abandona otras áreas del cuerpo que no le importan. Esa es una de las razones por las que puedes ponerte un poco más suave alrededor de la mitad, mientras que otras partes de ti en realidad se vuelven más pequeñas.

Herencia: los científicos han encontrado los genes específicos que determinan cuántas células de grasa tenemos y dónde están almacenadas. Esto es algo que realmente no podemos cambiar y, si observa a sus padres y familiares, verá las áreas donde su familia puede tender a almacenar el exceso de grasa.

Metabolismo bajo: hay un par de cosas que le suceden a su metabolismo después de los 40 años. Primero, su tasa metabólica basal (BMR) disminuye y, segundo, gasta menos energía total (ETE) durante el ejercicio. Algunos expertos sugieren que el metabolismo puede disminuir en aproximadamente un 5% por cada década después de las 40, lo que significa que necesita alrededor de 60 a 100 calorías menos cada 10 años. Si se sienta más, come más, hace menos ejercicio y lidia con más estrés durante esa década, probablemente necesitará incluso menos calorías que eso. Agregue eso al hecho de que quema menos calorías durante el ejercicio y tiene una ecuación para aumentar de peso.

Pérdida de músculo: al igual que nuestro metabolismo, también comenzamos a perder músculo cuando alcanzamos los 40 años, experimentando un descenso constante cada década. Parte de esto, los científicos creen, es que las unidades motoras que forman nuestros músculos disminuyen a medida que envejecemos y que esas unidades motoras no siempre se activan con la misma regularidad. Sin embargo, lo importante aquí es esto: el factor más importante para perder músculo es la falta de actividad física, lo que hace que el ejercicio sea un componente crucial para prevenir la pérdida muscular.

Por supuesto, cuánto de cada uno de estos contribuye al aumento de peso no es algo que podamos medir o, a menudo, controlar. Lo que podemos hacer es tomar este conocimiento y utilizarlo en nuestro beneficio, trabajando con nuestros cuerpos en lugar de luchar contra ellos.

¿Qué pasa si ya hago ejercicio? ¿Cómo puedo dejar de ganar peso?

Si has logrado mantener tu peso igual durante los años con el ejercicio, puede ser un rudo despertar cuando llegas a los 40 y 50 años. No es tanto que aumentas de peso, es más que tu peso se desplaza a diferentes lugares. De repente, los pantalones que has estado usando durante años simplemente no te quedan bien y puedes preguntarte: ¿Qué estoy haciendo mal?

Si hace ejercicio y come bien, no está haciendo nada malo, es solo que ocurren los cambios relacionados con la edad. Si ya hace ejercicio para mantener un peso saludable, está en una posición mucho mejor que alguien que alcanza los 40 con un problema de peso.

Incluso con eso, llevar un estilo de vida saludable no nos protege completamente de los cambios de peso relacionados con la edad. En algunos aspectos, es inevitable que nuestros cuerpos cambien a medida que envejecemos y aceptar eso es solo una forma de hacer que el proceso sea un poco menos frustrante.

En un estudio publicado en The International Journal of Obesity , los investigadores siguieron a más de 12,000 corredores y encontraron que: "El aumento de peso relacionado con la edad ocurre incluso entre las personas más activas cuando el ejercicio es constante". Por supuesto, este estudio no incluyó a personas que levantan pesas, lo que puede tener un impacto en la pérdida de peso .

La pregunta es: si ya hace ejercicio todos los días, ¿hay algo que pueda hacer para quemar más calorías?

Es posible, pero esto viene con una advertencia: es posible que necesitemos más ejercicio para controlar el peso a medida que envejecemos, pero nuestros cuerpos suelen tolerar el ejercicio menos intenso a medida que envejecemos también.

Para los años 40 y 50, muchos de nosotros estamos lidiando con lesiones crónicas , estrés , fatiga, trabajos ocupados y la vida familiar y, tal vez, menos tiempo y energía que nunca para hacer ejercicio.

Sabiendo eso, si realmente desea aumentar su ejercicio y / o su intensidad, hay algunas opciones para aumentar su consumo de calorías.

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio es una parte importante de perder peso. Pero, si ya estás trabajando muy duro, no es una buena idea agregar aún más intensidad.

Aún debe cuidar su cuerpo y darle el descanso que necesita para reponerse y rejuvenecer. El ejercicio solo no va a hacer que el problema desaparezca. Con eso en mente, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar un poco su consumo de calorías, incluyendo:

Trate de alta intensidad intervalo - Tabata , el entrenamiento de intervalo o acondicionamiento metabólico entrenamientos están diseñados para quemar más calorías y empujar a sus límites.

Pruebe el entrenamiento en circuito : la combinación de cardio y fuerza mantiene su ritmo cardíaco elevado, lo que lo ayuda a desarrollar resistencia y fuerza a la vez que quema más calorías.

Agregue más tiempo a sus entrenamientos : por ejemplo, si normalmente hace ejercicio durante una hora, agregue 10 minutos a 1 a 2 entrenamientos cada semana.

Agregue más frecuencia : si puede, agregue un día de ejercicio o incluso podría considerar 2 veces al día de vez en cuando para aumentar su consumo de calorías para la semana: hacer cardio doble o un entrenamiento de cardio por la mañana y más tarde ese día.

Sea más activo : a veces, solo agregar un par de caminatas cada día puede ayudarlo a administrar sus calorías sin exagerar con el ejercicio. Intente usar un podómetro o rastreador para ver cuántos pasos puede obtener cada día.

Cambie su dieta : conoce el ejercicio cuando se trata de una dieta saludable, ¿verdad? Cortar el azúcar y los carbohidratos procesados. Comer más verduras y fibra y cortar el alcohol. A veces, un pequeño ajuste aquí y allá, sin morirse de hambre, puede ayudarlo a obtener algunas calorías más cada semana.

Contrate un entrenador : si ha intentado todo, tal vez sea el momento de ver a un experto y obtener consejos más específicos para su situación.

Consulte a su médico : si se está suicidando y aún no ve ningún cambio, consulte a su médico y revíselo. Discuta las posibles razones de su aumento de peso o meseta y vea si hay algunas soluciones por ahí. ¿Está contribuyendo uno de sus medicamentos? Tal vez podrías probar algo diferente.

Cualquier cambio que hagas, no te excedas. Escuche a su cuerpo y retroceda si comienza a sentir algún síntoma de sobreentrenamiento .

Siempre es mejor agregar gradualmente más intensidad y / o ejercicio a su rutina unos minutos a la vez.

Pérdida de peso para el nuevo o Yo-Yo Ejercitador

Entonces, ¿qué pasa si no haces ejercicio en absoluto? ¿O tal vez eres un deportista de yo-yo y te diriges a los 40 o 50 años y tratas de luchar contra el aumento de peso relacionado con la edad? ¿Cómo puedes entrar en un programa consistente para controlar tu peso?

Si no eres un deportista constante, puedes tener la tentación de hacer un montón de ejercicios locos para lidiar con el aumento de peso. Trate de no ceder a esa tentación porque, por un lado, es fácil lastimarse. Otra razón para evitar el enfoque de todo o nada es que ese ejercicio puede no darle lo que quiere.

El simple hecho es que el ejercicio no siempre funciona de la misma manera en un cuerpo de 40 años o más que en un cuerpo más joven. Piensa en cuando eras más joven. Es posible que haya habido un momento en que pudiera comer lo que quisiera o, si aumentaba de peso, todo lo que tenía que hacer era vigilar su dieta o hacer un poco más de ejercicio y podría perderla fácilmente.

Avance rápido hasta ahora y su realidad es probablemente muy diferente. El Colegio Americano de Medicina Deportiva lo dijo mejor en su artículo "Ejercicio y aumento de peso relacionado con la edad".

"La actividad física regular puede ser útil para minimizar el aumento de peso relacionado con la edad o reducir el riesgo de un aumento de peso sustancial, en lugar de promover realmente la pérdida de peso".

¿Qué significa eso para ti? Que el proceso de pérdida de peso naturalmente se vuelva más difícil a medida que envejece ... eso es solo un hecho y aceptarlo significa que puede dejar de castigarse o sentirse avergonzado por su cuerpo. En lugar de centrarse en lo negativo , concéntrese en las cosas que puede controlar: sus entrenamientos, niveles de actividad, dieta, control del estrés, control del sueño y, lo más importante, su actitud.

¿Es hora de cambiar tu meta?

Si está experimentando algo de ese aumento de peso relacionado con la edad, es fácil entrar en pánico y comenzar a obsesionarse, restringir y, tal vez, hacer ejercicio como un loco para deshacerse de él. Tal vez eso funcione para algunas personas, pero no puedes vivir así para siempre y la vida no es muy divertida si estás preocupado por cada bocado o cada minuto de tus entrenamientos.

Tenemos una opción en cómo lidiar con el aumento de peso relacionado con la edad, incluso si no se siente así. Incluso tenemos la opción de renunciar por completo a la pérdida de peso y enfocarnos en algo completamente diferente.

Eso no significa renunciar a todas las cosas sanas para sentarse en casa con sus pantalones de chándal comiendo Oreos y zonificación en la televisión diurna. Significa detener la fijación en la escala y concentrarse en las cosas que realmente importan: cómo se siente y cómo funciona.

Con eso en mente, considera esto: tu objetivo no tiene que ser perder peso . Probablemente sea extraño para la mayoría de nosotros, esta idea de no trabajar para perder peso todos los días, pero eliminar su peso de la ecuación abre la puerta a muchas más opciones. Sin la pérdida de peso como su objetivo principal, ¿qué podría lograr?

Piense en eso al considerar todas sus opciones, incluyendo:

Opción 1 : realmente quieres perder este peso relacionado con la edad

Si realmente quieres perder peso, tendrás que trabajar en ello y tendrás que trabajar más duro que antes, haciendo hasta 350 minutos de ejercicio cada semana. Tenemos que hacer ejercicio con más frecuencia y más vigorosamente para compensar el aumento de peso típico asociado con el envejecimiento. Hay algunos puntos importantes a considerar si vas por esta ruta:

Más trabajo no necesariamente traerá los cambios que está buscando y siempre existe la posibilidad de lesiones, agotamiento y sobreentrenamiento, sin mencionar la frustración.

Si aún no hace ejercicio, tendrá que comenzar desde el principio y trabajar hacia un ejercicio más vigoroso con el tiempo. Tu cuerpo necesita al menos unas pocas semanas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza simple para construir la base para entrenamientos más duros e intensos. La cantidad de ejercicio que necesita es una cosa individual.

Opción 2 : trabaje más para prevenir el aumento de peso que perder peso.

Si bien la pérdida de peso puede requerir hasta 350 minutos de ejercicio por semana, prevenir el aumento de peso permite un enfoque más moderado, concentrándose en unos 150-250 minutos de ejercicio cada semana, un objetivo más accesible si tiene una agenda ocupada o es un principiante. . Esto le permite obtener su ejercicio sin tener que ser miserable al respecto.

Opción 3: Concéntrese en estar saludable y sentirse bien en lugar de perder peso.

Enfocarse en estar saludable significa hacer unos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días. Este nivel de ejercicio puede mantener su corazón sano y trabajar en cosas como reducir el colesterol y / o la presión arterial. Este es un buen lugar para comenzar si hace ejercicio después de un largo descanso. No hay razón para que no puedas comenzar aquí y progresar hacia metas más intensas a medida que desarrollas fuerza y ​​resistencia.

Y estas ni siquiera son tus únicas opciones. Aún podría configurar un programa saludable que se centre en algo más que perder peso. Por ejemplo, ¿qué hay de trabajar para fortalecernos? ¿Levantar pesas con más regularidad para que otras cosas en tu vida sean más fáciles?

Otro objetivo es entrenar para algo, como correr 5K o una carrera de ciclismo. A veces, tener algo específico para trabajar es mucho más divertido que centrarse en la escala.