Cómo Marcar Abdominales En Poco Tiempo

Tener abdominales tonificados en poco tiempo se puede lograr realizando entrenamientos sistemáticos y bien planificados, efectuados de manera óptima y exacta, controlados, intensificados y mejorados. Las cargas que realicemos durante el entrenamiento de los abdominales se basaran en el esfuerzo físico, duración y profundidad. Entonces para comenzar un buen entrenamiento lo primero es tener claro que depende principalmente de nuestras ganas de ejercitar y mantener la constancia del entrenamiento, entonces comenzaremos realizando un previo calentamiento que consta de ejercicios de resistencia aeróbica continuos, trote o bicicleta para calentar los músculos a nivel general, por 30 minutos a 1 hora, luego hacer ejercicios de flexibilidad (elongación muscular), y posterior a esto realizaremos ejercicios abdominales. Comenzaremos trabajando y fortaleciendo la porción superior del abdomen recostado con piernas extendidas, mirando hacia arriba o en supino, inclinar la pelvis para dejar plana la porción lumbar o la espalda, luego impulsas hacia arriba, adelante y hacia dentro con ayuda de los músculos abdominales inferiores, con los brazos extendidos hacia delante elevar los hombros y cabeza del suelo. No pretender llegar a sentarse con la fuerza realizada, pero elevar el tronco tanto como puedas arquear la espalda, a medida que la fuerza aumenta, puedes cruzar los brazos que ya están extendidos y juntar la punta de las manos cuando llegues al tope y después se colocan detrás de la cabeza (en la nuca) para aumentar la resistencia en el ejercicio abdominal fraccionado:

1. 50 repeticiones

2. Series de 2 - 4, para llegar a un total de 100 a 200 abdominales 

3. Recuperación de 30 segundos a 1 minuto por serie

4. Peso de carga 20 a 40%, propio peso corporal

Entonces, será el trote o la bicicleta al comienzo y luego los abdominales, todo este ejercicio con el peso o carga que mencione del 40 o 50% del propio peso, en conjunto conformara un ejercicio de resistencia, para que puedas quemar grasa a nivel general y los abdominales se vayan notando con el tiempo, ya que todo ser humano tiene abdominales pero no a todos se les nota por la capa de grasa que mantienen sobre el músculo abdominal. Entonces realizamos el siguiente ejercicio:

Ahora trabajaremos los abdominales inferiores, que se encuentran en la porción baja del músculo abdominal. Comenzaremos en posición supina o recostado mirando hacia arriba, colocar los brazos extendidos y a los lados del cuerpo, luego con las piernas juntas y también extendidas, importante en mantener la espalda recta tocando siempre todo el suelo, no es bueno despegar la espalda del suelo ya que el ejercicio no servirá, entonces levantamos las piernas hasta llegar a los 90° en relación al suelo y bajamos lentamente con resistencia para aprovechar la fuerza de gravedad y así el músculo no solo trabajara al momento de levantar las piernas si no también al bajarlas y siempre manteniendo la espalda pegada al suelo, este ejercicio también se puede hacer con la ayuda de un amigo en el cual manteniendo la misma posición recostado, la otra persona se para con las piernas un poco separadas alrededor de tu cabeza, entonces te afirmas de los tobillos de el y así tienes una mayor base de agarre para levantar más rápidamente las pierna y luego bajar lentamente. 

1. 50 repeticiones 

2. 3 series para llegar a un total de 150 abdominales 

3. Recuperación de 1 minuto por serie

4. Peso de carga 20 a 40% del peso corporal

Lo siguiente es trabajar oblicuos mayores, que se encuentran en las porciones laterales del abdomen, entonces sentado en una silla con los pies en el suelo y rodillas juntas, mirada al frente, manos en la nuca, rotar lentamente el tronco hacia la derecha, utilizando los músculos abdominales que son diagonales y mantienes la posición, luego vuelves a la línea media y repites el ejercicio hacia el otro lado que seria el izquierdo. 

1. 50 repeticiones 

2. 2 series para llegar a los 100 abdominales 

3. Recuperación de 1 minuto por serie

4. Peso de carga 20 a 40% del peso corporal

Ahora trabajaremos para finalizar la rutina, los abdominales inferiores nuevamente ya que son los más difíciles de hacer notar, entonces necesitas una barra de puerta que se llama o también lo puedes hacer en el gimnasio o un parque habilitado con barras de ejercicio para colgarse. Bueno, te tomas de la barra y quedaras colgando del suelo, entonces manteniendo la espalda derecha o recta (esto se consigue inclinando la pelvis) y las rodillas flexionadas, solamente las rodillas, luego realizas la fuerza y comienzas a flexionar las caderas hasta quedar en posición sentado en el aire, mantienes y bajas lentamente, y luego vuelves a repetir.

1. 25 repeticiones

2. 2 series para llegar a los 50 abdominales

3. Recuperación de 1 minuto por serie

4. Peso de carga 20 a 40% del peso corporal

Entonces llegamos a un total de 400 a 500 abdominales por entrenamiento. es un trabajo piramidal ya que comienzas de más a menos, pero puedes alternar de menor a más, la idea es hacerlo 3 veces por semana con intervalos de un día y medio por entrenamiento, tener en cuenta que hacer previo a esto ejercicios de trote o bicicleta, elongación y luego la rutina abdominal y nuevamente elongación para el abdomen. cada vez que entrenes nuevamente sentirás un abdomen más fortalecido y con mayor fuerza para realizar el ejercicio, al comienzo costara un poco pero después de unas semanas notaras la diferencia, pero si dejas de realizar este entrenamiento lo más seguro es perderás el nivel inicial y el de supercompensación, osea cuando entrenamos y descansamos nuestro cuerpo se adapta de manera positiva y aumenta el nivel inicial, entonces cuando vuelves hacer ejercicios llegas con un mejor nivel cada ves y así sucesivamente, entonces debes aprovechar eso y no dejar el entrenamiento.