8 Consejos Para Construir tus Mejores Hombros!

¿Cuál es el grupo muscular que tiene el mayor impacto en tu cuerpo? ¡Son los hombros estimado amigo! Pero, construirlos de la manera correcta exige un plan de entrenamiento.

Trabaja en tus brazos y obtienes grandes brazos. Trabaja en tus abdominales y obtienes un buen paquete de six-pack. Trabaja sobre tus hombros… y todo tu cuerpo se beneficia. Obtendrás el ancho óptimo para construir la parte superior y comenzar a verte como un superhéroe.

Tal vez has estado entrenando duro a tus deltoides, o sientes que tienes, de todos modos, pero no estás viendo el tipo de crecimiento que deseas. Aquí hay algunos secretos valiosos para el desarrollo del hombro con los que quizás no estés familiarizado, más un solo entrenamiento para ponerlos a todos en acción.

1. Mantén el Entrenamiento de tus Hombros ¡Hazlo Otra Vez!

La mayoría de los levantadores hacen press al inicio de su rutina de hombro, cuando su fuerza y ​​niveles de energía están en su punto máximo. Eso tiene sentido porque los movimientos compuestos más pesados ​​generan la mayor cantidad de demanda en términos de ganancias de masa. Sin embargo, para algunos hombros estelares ir un paso más allá y seguir las prensas iniciales con más juegos más tarde en el entrenamiento, después de un trabajo dedicado de cabeza lateral. Pero, la segunda vez, hágalo en una máquina en lugar de hacerlo con pesas.

El uso de pesas y mancuernas requiere equilibrio y coordinación, las cuales tienes muchas cuando comienzas tu entrenamiento. A medida que la fatiga se establece, es posible que aún pueda hacer las repeticiones, pero ¿puede mantener equilibrada la barra o las pesas? ¿Puedes mantener tu forma? Probablemente no.

Por lo tanto, cuando las cosas se ponen un poco inestables, mantenga el entrenamiento de su hombro metiéndose debajo de una máquina que permita presiones aéreas y golpee 3-4 sets más duros.

Las máquinas te proporcionarán la estabilidad que necesitarás en este momento en un entrenamiento duro. Además, si ya ha pre-agotado sus deltoides con aumentos laterales, podrá golpearlos mucho más fuerte que la primera vez.

Esta técnica de presionar dos veces le ofrece lo mejor de ambos mundos: la máxima fuerza y ​​los beneficios de la creación de masa, y un golpe más aislado de sus deltoides laterales.

2. ¿Quieres Hombros Impresionantes? Agregar Más Ejercicios Laterales

Las prensas aumentan la masa total del hombro, pero no le dan el aspecto redondo y tapado. Para eso, mira hacia los movimientos laterales de elevación.

La mayoría de las personas solo hace una forma de ejercicios laterales por hombro, generalmente con pesas. Si está obteniendo excelentes resultados haciendo solos con mancuernas, no cambie nada. De lo contrario, agregue un segundo movimiento lateral con cables o una máquina para llevar sus deltoides al siguiente nivel.

Use primero pesas libres, luego haga un seguimiento con cables o laterales de la máquina. ¡Realmente necesitas experimentar la bomba y quemar con dos movimientos laterales para creer lo intenso que es!

3. Entrena Nuevamente En Un Día De Descanso

Entrar en más de un entrenamiento de hombro completo cada 5-6 días es probablemente una mala idea. Después de todo, aún trabajas tus deltoides frontales en el día del pectoral y los delts posteriores en el día de espalda o entrenamiento posterior. Pero eso no significa que no pueda hacer un poco de trabajo extra en sus deltoides mediales durante la semana.

Una gran manera de escabullirse en un pequeño trabajo del deltoides medial es agregar unos conjuntos de elevaciones laterales después de otra parte del cuerpo, como el pecho o los brazos. Incluso podrías hacerlos con las piernas o la espalda.

Realmente no importa en qué parte del cuerpo hace sus laterales. Solo asegúrate de no hacerlo 48 horas antes o después de tu día dedicado de entrenamiento de hombro. Solo agregarás unos minutos a tu entrenamiento y, a cambio, es posible que vea algunas mejoras muy notables.

4. Agregue Un Giro a los Ejercicios Verticales Para más Acción Medial

Los aumentos laterales son una gran manera de trabajar los deltoides mediales, y también lo son las filas verticales. Use una barra o pesas, pero en lugar de tirar hacia arriba, siga un plano de movimiento que se arquea hacia arriba y luego hacia su cuerpo. Piense en ello como si estuviera tratando de subir el peso y sobre sus hombros.

Utilice un agarre ancho, pero no muy ancho, para esta variación. Si usa una barra, coloque las manos alrededor de 3-4 pulgadas más ancho que el ancho de los hombros. Sabrá cuándo ha encontrado su punto óptimo cuando sienta que su costado se agita y arde. Si lo sientes más en tus trampas, tus manos están demasiado juntas.

5. Entrena los Deltoides Posteriores

Los deltoides posteriores rara vez obtienen el tiempo y la atención que merecen. La forma en que generalmente funciona es que, después de una hora de presiones y aumentos laterales, es posible que te sientas obligado a hacer un par de series de trabajo trasero. En el momento en que te acerques a ellos, tus niveles de energía y motivación probablemente estén en la cuneta, y estarás listo para terminar y salir del gimnasio.

Deja de pasar por los mismos viejos movimientos a medias. En su lugar, tómate un momento para pararse de lado frente a un espejo y compare el desarrollo de los deltoides frontales con los deltoides traseros. Si sus deltoides posteriores lucen como si hubieran sido devastados por bacterias que comen carne, es hora de comenzar a darles una prioridad más alta en su rutina.

Para ayudar a los deltoides posteriores a ponerse al día, comience por hacerlos primero en su entrenamiento de hombros, usando dos ejercicios diferentes para cuatro conjuntos de trabajo cada uno. Uno de esos ejercicios debe ser flexiones laterales con mancuernas dobladas. La otra debe ser otra forma de laterales posteriores con una máquina o cables, o tirones de poleas de cable con un accesorio de cuerda.

Una vez que los delgados traseros coincidan con el desarrollo de sus cabezas frontales y laterales, sus hombros tendrán un aspecto tridimensional mucho más redondo que es impresionante desde todos los ángulos. A partir de ahí, es una cuestión de adoptar un enfoque equilibrado para el desarrollo de su hombro, trabajando en cada uno de los tres deltoides por igual.

6. Entrenamiento Frontal de Deltoides

Nunca he visto a nadie con deltoides frontales débiles, a menos que todos sus demás deltoides también estén retrasados. Esto se debe a que todos los movimientos de presión para el pecho y los hombros proporcionan un amplio trabajo para los deltoides anteriores.

Usted solo tiene tanto tiempo y energía para los entrenamientos de hombro. No desperdicie tampoco en deltas que ya están recibiendo mucha estimulación. En mi experiencia, no hay necesidad de realizar levantamientos frontales con una barra, pesas o un accesorio de cable. Sus deltoides frontales están listos, créame.

7. Dale a tus Deltoides el Regalo del Descanso

Tus deltoides y tríceps reciben una paliza brutal cada vez que haces movimientos de presión para tu pecho. Golpear los hombros el mismo día que una rutina de pecho completa tiene más sentido que entrenar piernas después de una hora de carrera.

Si quieres que tus hombros crezcan, dales el mejor regalo del mundo dejándolos descansar lo que necesiten para que puedas golpearlos bien y frescos la próxima vez que entren en el día. Idealmente, pondría al menos un día, o más, entre el pecho y los hombros.

8. Elevación, Especialmente Levantamiento Pesado!

Si nunca sufriste una lesión grave en el hombro, como lesión del manguito de los rotadores o una rotura del labrum, considérate entre los pocos afortunados. No solo estas lesiones son increíblemente comunes, también son terriblemente dolorosas y pueden dificultar el entrenamiento de cualquier otra parte de tu cuerpo.

A menos que arruine tus hombros, nunca te das cuenta de cuánto lo usas para ayudar y estabilizar la mayoría de los otros ejercicios. El entrenamiento del pecho con un labrum roto es imposible de hacer. Encogerse de hombros con un puño roto? ¡De ninguna manera! ¿Y en cuclillas bajo una carga pesada con un hombro malo? No va a suceder.

Es por eso que debes respetar las articulaciones de su hombro y los tendones ya que es una articulación inestable, los ligamentos y cartílagos dentro y alrededor de ellos. Siempre haga ejercicios de calentamiento y realice los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador que la mayoría de las personas omiten o no hacen. Y, lo más importante, constantemente preste atención a la buena forma. Nunca ceda ante la tentación de presumir o hacer "acrobacias" y lesionarse por meses. El rango de hipertrofia de 8-12 repeticiones por serie es todo lo que la mayoría de nosotros necesitamos para hombros grandes y sanos.

Dale el respeto que merece y estarás un día más cerca del tipo de V que llama la atención.