Los 13 Mejores Ejercicios Para Tus Músculos Pectorales!

Aumenta tus pectorales en poco tiempo con estos movimientos de construcción muscular.

Si quieres un pectoral blindado, es mejor que estés preparado para martillar tu músculo pectoral mayor, el músculo pectoral mayor, y el pectoral menor. Pon estos dos músculos a esculpir utilizando estos 13 ejercicios.

1. Cruce De Cables: Bajo A Alto

Cómo hacerlo: Coloca ambos lados de una polea de cable en la posición más baja y conecte un mango en D a cada lado. Tome una manija en cada mano con las palmas hacia arriba (agarre supinado) y párese entre las manijas con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Esta es la posición inicial.

Manteniendo los brazos ligeramente doblados, lleve ambas manijas hacia arriba y hacia adelante hasta que sus manos estén a la altura de los ojos. El movimiento debe parecerse a un movimiento gigante de "sacar con pala" de las caderas a la parte delantera de la cara. Use un tempo relajado y obtenga una buena contracción en la parte superior, luego vuelva lentamente ambas manijas a la posición inicial.

Sugerencia para el entrenador: este ejercicio se dirige a la región superior del pectoral mayor. No use peso pesado y bajas repeticiones para este. Dependiendo de su nivel de condición física, una carga de 10-40 libras en cada mano para 3-4 series de 8-12 repeticiones debe ser todo lo que necesita para comenzar a plaquear esa parte superior del pecho.

2. Cruce De Cables: De Mayor A Menor

Cómo hacerlo: Coloca ambos lados de la polea de cable en la posición más alta y coloque un mango en D a cada lado. Usando un agarre por encima de la cabeza (en pronación), agarre una manija en cada mano y párese entre ellos con los pies separados al ancho de los hombros. Tus brazos deben extenderse hacia los lados como una T, con los codos ligeramente doblados. Esta es la posición inicial.

Baje ambas manijas hacia su ombligo en un movimiento de pala hacia abajo hasta que se encuentren frente a sus caderas. Aprieta tus pectorales en la parte inferior y, manteniendo apretado tu centro, lentamente lleva ambas manijas al nivel de los hombros. Esa es una repetición.

Consejo para el entrenador: este ejercicio se enfoca en la parte inferior de su pectoral mayor. Para trabajar su gran pectoral desde un ángulo diferente, ajuste la altura de la polea aproximadamente a la mitad y lleve las manijas al centro de su núcleo con una empuñadura neutral (palmas enfrentadas). Este movimiento estándar de cable cruzado fortalece aún más.

3. Prensa De Banco Con Mancuernas Inclinada

Cómo hacerlo: establece un banco inclinado en un ángulo de 30-45 grados. Toma dos mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y siéntate con la espalda y la cabeza contra el banco y los pies apoyados en el piso. Levanta ambas mancuernas por encima de tu cara con los brazos extendidos. Esta es la posición inicial.

Baje ambas pesas hasta llegar al centro de su pecho, luego presione las pesas hacia arriba y ligeramente hacia el otro hasta que llegue a la posición de inicio nuevamente. Esa es una repetición.

Consejo para el Entrenador : Un estudio de 2016 descubrió que realizar una presión en un banco colocado a 30-45 grados en lugar de una posición plana activaba los pectorales superiores más durante el 20-50 por ciento de la contracción máxima. Para engrosar la parte superior del pecho, haga una pausa a la mitad de la repetición y apriete y mantenga una contracción por un segundo, luego complete la repetición.

4. Prensa De Banco Con Mancuerna Neutral Y Mancuerna

Cómo hacerlo: agarre una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (las palmas enfrentadas) y recuéstese en un banco plano. Mantén las pesas juntas con los brazos extendidos en el aire sobre tu pecho. Esta es la posición inicial.

Concéntrese en contraer sus músculos pectorales y baje las pesas hasta que toquen su pecho. Una vez que lo hagan, presiónelos de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.

Consejo para el entrenador: Mantenga los pesos cerca el uno del otro durante todo el rango de movimiento del ejercicio. Visualice empujando los pesos hacia arriba usando sus pectorales y no sus brazos.

5. Barra de Press de Banca

Cómo hacerlo: Acuéstese en una estación de press de banca con barra con los pies apoyados en el suelo y la cabeza contra el banco. Tus ojos deben estar directamente debajo de la barra atormentada. Coge la barra con un agarre por encima del ancho un poco más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo los brazos completamente extendidos, destrabe la barra para que esté directamente sobre su pecho. Esta es la posición inicial.

Manteniendo los codos adentro, baje la barra para tocar su pecho al nivel del pezón, luego empújelo hacia arriba explosivamente hasta que sus brazos estén rectos otra vez. Mientras realiza el levantamiento, asegúrese de enganchar su núcleo y evitar arquear excesivamente la parte baja de la espalda o mover el cofre. Esa es una repetición.

Consejo para el Entrenador: Siempre use un observador cuando realice un press de banca con barra con pesas pesadas. El observador puede ser un compañero miembro del gimnasio, pero es mejor si es un entrenador personal certificado o un compañero de entrenamiento experto.

6. Banda De Resistencia

Cómo hacerlo: Párese con los pies al ancho de hombros y la cabeza mirando hacia adelante. Mantenga una banda de resistencia frente a usted con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos. Está bien si hay una banda adicional que se extiende más allá de cada mano. Esta es la posición inicial.

Lentamente extiende tus brazos como si estuvieras tratando de separar la banda. Al hacer esto, concéntrate en juntar los omóplatos. Sigue extendiendo tus brazos hasta que la banda toque tu pecho. Lentamente, vuelva a juntar sus brazos frente a usted a la altura de los ojos. Mantenga el control del estiramiento a lo largo de cada repetición.

Consejo para el entrenador: Haga 3 series de 10-15 repeticiones como calentamiento o finalizador. También puede hacer este movimiento entre ejercicios o conjuntos de cofres para mantener su bomba funcionando bien.

7. Placa De Salida

Cómo hacerlo: agarre una placa que pesa 10-45 libras y párese recto con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo el plato con ambas manos, extienda los brazos directamente frente a su pecho. Esta es la posición inicial.

Manteniendo los abdominales firmes y la espalda y los brazos estirados, aprieta los omóplatos para acercar el plato al pecho. Una vez que traigas la placa lo más cerca que puedas, presiona el peso hacia atrás nuevamente. Esa es una repetición.

Consejo para el entrenador: Haga 10-15 repeticiones. Para aumentar la dificultad, haz estas representaciones horizontales primero, luego presiona la placa por encima de tu cabeza en lugar de hacia tu cofre. Haga 10-15 de estas repeticiones generales. La combinación de la prensa de planchas y la prensa aérea es una excelente manera de endurecer la parte superior de su cuerpo para que funcione bajo la fatiga.

8. Push-Up

Cómo hacerlo: Coloque sus manos al ancho de los hombros en el piso. Extiende tus brazos y piernas de modo que solo las palmas de tus manos y las puntas de tus dedos toquen el piso. Tus pies deben estar a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.

Manteniendo los dedos de los pies y las manos en contacto con el suelo, baje el cuerpo hacia el suelo, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y los brazos superiores estén paralelos al suelo. Con los codos metidos hacia los costados, empuje contra el suelo para volver a la posición inicial. A medida que avanzas hacia arriba y hacia abajo, aprieta los abdominales y los glúteos para apoyar la zona lumbar.

Sugerencia para el entrenador: Para aumentar la dificultad, haz un push-up rotativo. Cuando regrese a la posición inicial, levante un brazo del suelo y levántelo por encima mientras gira el torso. En la posición final, su cuerpo debe parecerse a una T. Mantenga esa posición por un momento y luego vuelva a poner su mano levantada en el suelo. Haga otro push-up y gire hacia el otro lado.

9. Inmersión

Cómo hacerlo: Párese entre dos barras paralelas. Coloque una mano en cada barra y levántese del piso hasta que esté soportando todo su peso sobre sus brazos extendidos. Inclina ligeramente hacia adelante para que tu cofre esté en un ángulo hacia abajo. Esta es la posición inicial.

Doble los brazos para bajar, mientras mantiene su inclinación hacia adelante. Debes obtener un buen estiramiento de pecho y tríceps mientras haces esto. Regrese a la posición inicial empujando contra las barras. Esa es una repetición.

Consejo para el entrenador: al mantener tus abdominales apretados durante este movimiento, estás ejercitando tus pectorales para mantener tu cuerpo en su lugar. Para aumentar la dificultad, use un cinturón de inmersión o sostenga una pesa entre sus tobillos.

10. Push-Up Del Disco Deslizante

Cómo hacerlo: Mientras está arrodillado en el piso con los brazos separados, al ancho de los hombros, coloque cada mano sobre un disco deslizante como un Valslide, una placa de peso o incluso un plato de papel. Lentamente levántese en la posición de flexión sin dejar que sus manos se deslicen desde debajo de usted. Esta es la posición inicial.

Presiona cada Valslide para separar tus brazos mientras bajas tu cuerpo hacia el piso. Una vez que haya alcanzado la parte inferior de la lagartija, use los músculos de su pecho para volver a unir los controles deslizantes y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Sugerencia para el entrenador: Para una variación de este ejercicio, intente deslizar una mano hacia adelante en lugar de hacia un lado mientras se baja al piso. Regrese esa mano a la posición de flexión y repita con el otro brazo. Ambas variaciones push-up obligan a su cuerpo a adaptarse a la inestabilidad, lo que mejora su equilibrio, la fuerza del núcleo y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

11. Prensa De Pecho De Fuerza De Martillo

Cómo hacerlo: Siéntese en el cofre y presione la máquina con los muslos paralelos al piso y los pies apoyados sobre el piso. Si es necesario, ajuste el asiento de modo que las empuñaduras estén a la altura del pezón y sus brazos estén paralelos al piso. Elija un peso relativamente ligero al principio. Esta es la posición inicial.

Permita que las manijas se muevan lentamente hacia su cuerpo mientras mantiene la cabeza, la espalda y los hombros en contacto con el banco. Cuando sus brazos estén lo más lejos posible, empújelos hacia adelante hasta que estén completamente extendidos frente a usted. Esa es una repetición.

Sugerencia para el entrenador: No use esta máquina para hacer pesadas y rápidas repeticiones. Vaya demasiado pesado, demasiado rápido y en la parte inferior del rango de movimiento obtendrá un rebote que impulsa el juego y reduce los beneficios de la construcción muscular del ejercicio.

12. Máquina De Pedestal Asentado

Cómo hacerlo : Siéntese en una máquina de plataforma de pectorales con los brazos doblados a 90 grados, los antebrazos apoyados contra las almohadillas verticales y las manos sosteniendo las empuñaduras con un agarre por encima de la cabeza. Esta es la posición inicial.

Mantenga los codos en la posición de 90 grados y tire de ellos hacia atrás lentamente hasta que sienta que se estira el pecho. Al final de su rango de movimiento, apriete los antebrazos, los codos y el cofre para regresar los brazos a la posición inicial. Esa es una repetición.

Sugerencia para el entrenador: sus manos deben desempeñar un rol mínimo o nulo en este ejercicio. De hecho, ni siquiera necesita aferrarse a los mangos. Mantenga sus antebrazos contra las almohadillas verticales para asegurarse de que su cofre esté completamente aislado.

13. Conducción De Mancuernas

Cómo hacerlo: junta los pulgares y los dedos de ambas manos para crear un espacio en forma de diamante entre ellos. Coloque el mango de una pesa en ese espacio, superponiendo sus manos para bloquear la pesa en su lugar. Acuéstese en un banco con la mancuerna asegurada sobre su cara y sus brazos extendidos. Esta es la posición inicial.

Manteniendo los codos trabados en su lugar, baje lentamente la mancuerna más allá de su cabeza y hacia el piso. A medida que regresa el peso a la posición inicial, concéntrese en contraer sus pectorales en lugar de confiar en la fuerza del brazo. Una vez que el peso está en la posición inicial, flexiona tus pectorales. Esa es una repetición.

Sugerencia para el entrenador: la clave de este ejercicio es usar un tempo lento y controlado, y concentrarse en contraer los músculos pectorales al levantar la mancuerna hasta la posición inicial.