Las Bandas Elásticas Pueden Reemplazar un Gimnasio en Casa

Cuando no hay mucho espacio para instalar un gimnasio en casa; pesas, mancuernas, barras con peso, bancas de ejercicio, y no hay tiempo para visitar el Gym. Las bandas de resistencia o bandas elásticas son una buena alternativa para hacer ejercicios en casa. 

Me paso a mi, pues bien ya no me quedaba mucho espacio en casa y con la llegada de los hijos, los fierros pueden volverse un peligro para ellos, así que opte por guardar gran parte de mi mini gimnasio en un lugar seguro y cada vez que hacia ejercicios tenia que sacar una y otra vez las mancuernas, los discos de peso, la barra, la banqueta, balon de pilates, colchonetas, etc... Perdía gran tiempo armando y desarmando todo para hacer ejercicio, acarreando todo de aquí para allá. Así que cambié mi arsenal de fierros por un arsenal de látex :)

Bueno, así que me compre unas bandas de resistencia o bandas elásticas para uso personal, ya que habitualmente las utilizo para rehabilitación de pacientes, ya que estoy en último año de Kinesiología o Fisioterapia en algunos países, acá en Chile es Kinesiología. He tenido muy buenos resultados haciendo ejercicio con bandas elásticas, puedo hacer una cantidad de ejercicios increíble y lo mejor es que no necesito tanto espacio y lo más importante que mis pequeños no corren peligro con los fierros.

Los ejercicios con banda de resistencia pueden ser cardio o entrenamientos de fuerza, yo por lo menos ya me hice fan de las bandas elásticas y con mayor razón las utilizo para rehabilitación, teniendo mi propia experiencia con ellas, ya puedo traspasar a mis pacientes la experiencia y la variedad de ejercicios que puedes hacer. 

Hace algunos años se tacharon a las bandas elásticas solamente de uso femenino para ejercicios aeróbicos de resistencia no más de 2 o tres kilos, aunque no es algo que quiera críticar. Pero el tema es que ahora se les puede dar un uso de alta resistencia y fuerza en el entrenamiento, incluso todavía hay hombres que piensan que las bandas elásticas son utilizadas solamente por mujeres y eso es un gran error. Les puedo decir que la mayoría de rehabilitaciones que hago con pacientes hombres son con banda elástica y quedan fascinados con los resultados.    

VENTAJAS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS O DE RESISTENCIA.

Las bandas de resistencia entregan una eficacia mecánica alta y las ventajas de la banda de resistencia son altas, por que durante gran parte del movimiento que estas realizando con la banda el músculo se encuentra activo o trabajando cuando esta en contracción (concéntrica cuando levantas el peso) y en bajada (excéntrica) en un ejercicio. 

También aumentan los rangos del movimiento, la quema de calorías, el trabajo cardio y la fuerza, incluso la hipertrofia muscular (crecimiento de las fibras musculares) es muy estimulada con el uso de bandas elásticas. Sobre todo cuando trabajo con pacientes postrados, ya que una de las características de estos pacientes es la falta de movimiento, y si no hay movimiento y trabajo muscular, pasa a una atrofia muscular  (pérdida de la masa muscular) acompañado de la perdida de fuerza muscular y pérdida del movimiento y rango articular (tema para otro post!).

HAY QUE UTILIZAR LAS BANDAS ELÁSTICAS CORRECTAS:

Las bandas elásticas deben escogerse según la fuerza en los diferentes grupos musculares que utilizaremos, hay que ajustarla de manera longitudinal para cada ejercicio.

EJERCICIO DE PECHO CON BANDAS DE RESISTENCIA

EJERCICIO 1:

Asegura la banda alrededor de un poste estacionario. Párate de espaldas al poste con los brazos levantados hacia los lados, las palmas hacia adelante. Entonces, da un paso adelante para la tensión. Manteniendo los brazos rectos, pásalos sobre el pecho como con un cable cruzado estándar.

EJERCICIO 2:

Párate sobre la banda con ambas piernas, pies separados al ancho de hombros. Sosteniendo las asas con las palmas hacia arriba, levanta como lo harías con las pesas.

EJERCICIO 3: EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Párate sobre la banda con ambas piernas, pies separados al ancho de hombros. Sosteniendo la banda con los brazos hacia arriba y los codos doblados o flexionados (las manos detrás de la cabeza), extiende los brazos como lo haría con una extensión regular de tríceps.

EJERCICIOS DE HOMBRO CON BANDAS DE RESISTENCIA

EJERCICIO 1:

Párate sobre la banda con los pies juntos. Sostén las manijas a la altura del hombro con las palmas hacia arriba. Presiona hacia arriba como lo harías durante un levantamiento con mancuernas.

EJERCICIO 2: ELEVACIÓN LATERAL

Párate en la banda para que la tensión comience con los brazos a los lados. Manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso.

EJERCICIOS DE ESPALDA CON BANDAS DE RESISTENCIA

EJERCICIO 1:

Sentado con los pies extendidos frente a ti, pone la banda bajo los pies y tira hacia atrás como lo haría con los remos de un bote.

EJERCICIO PARA PIERNAS CON BANDAS DE RESISTENCIA

EJERCICIO 1: SENTADILLA

Párate sobre las bandas en posición de sentadilla con las manijas en los hombros. Pónte en cuclillas de forma controlada, del mismo modo que realizarías una sentadilla con barra.

EJERCICIO DE PANTORRILLA CON BANDAS DE RESISTENCIA

EJERCICIO 1: AUMENTO DE PANTORRILLA

Párate sobre la banda con los dedos de los pies, manteniendo las manos por los hombros. Ponte en pie como lo harías con un aumento de la pantorrilla.

LA RUTINA DE EJERCICIOS CON BANDA ELÁSTICA:

Usando los ejercicios anteriores, puedes hacerte una rutina de entrenamiento:

Puedes realizar por cada ejercicio 3 series de 10 – 15 repeticiones.

EL CALENTAMIENTO:

Utiliza una tensión adecuada y mantén un descanso de un minuto entre las series que realices. La rutina se puede adaptar a tu horario (así lo hago yo por lo menos) no tengo horario de ejercicio, solo queda adaptarme a mis tiempos,  y las preferencias de entrenamiento, cambiando los conjuntos y la frecuencia como desees hacerlos, un día puedes realizar brazos, hombro y pecho. Otro día piernas, espalda, etc…

Sin embargo, no alteraría demasiado el rango de repeticiones, ya que las bandas de resistencia no son óptimas para conjuntos de repeticiones muy bajas, y los rangos de repeticiones mucho más alto son menos efectivos.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE BANDA DE RESISTENCIA O DE 

RESISTENCIA

Como con cualquier otra rutina de ejercicios, las bandas de resistencia aumentarán la fuerza de los músculos y estimularán el crecimiento. Lo que también harán es alcanzar el rango completo de movimiento, eso es algo muy bueno y trabajando muchas partes de un músculo que con frecuencia no se trabaja bien al usar pesas libres.

Para cualquiera que necesite una manera de hacer ejercicios habitualmente, las bandas elásticas de resistencia valen la pena y por costo súper bajo.

¿CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS ENTRE LA BANDA ELÁSTICA Y LAS 

MANCUERNAS?

Buena pregunta! El músculo cuando se acorta durante la fase concéntrica (la elevación) de un movimiento y se alarga durante la fase excéntrica (la bajada) en un movimiento. La mayoría de las personas que hacen pesas se descuidan totalmente en la fase excéntrica o bajada de cualquier movimiento en particular.

Pongamos un ejemplo; la mayoría de los que realizamos pesas, hacemos un levantamiento de barra estándar,  generalmente lo levantamos de manera explosiva y rápida y luego lo bajamos de nuevamente a una velocidad increíblemente rápida.

Por lo tanto, usando bandas elásticas de resistencia, el músculo está provisto de tensión constante y la fase concéntrica o subida y la fase excéntrica o bajada en el movimiento están más controladas. Esto entrega como resultado un nuevo desafío para los músculos, que además los obliga a adaptarse, que es cómo se produce el crecimiento o hipertrofia muscular.

CÓMO PUEDO ESCOGER UNA BANDA ELÁSTICA DE RESISTENCIA

Es simple, para elegir una banda de resistencia debes saber si eres un levantador de pesas experimentado, entonces una banda más gruesa es la que debes utilizar. Si eres principiante o un levantador de pesas intermedio, entonces una banda que sea más delgada y te proporcione menos resistencia es la indicada para ti. Cuando las compres, pregunta al vendedor por los colores, los colores representan la resistencia de la banda elástica, para principiante, intermedio y avanzado.

EL ENTRENAMIENTO CON BANDA DE RESISTENCIA

Tienes que hacer todos los ejercicios de manera controlada, mantener una tensión constante en los músculos y enfatiza los movimientos concéntricos y excéntricos.

Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar este o cualquier entrenamiento.

Descansa de 30 segundos a un minuto entre cada ejercicio.

Realiza cada ejercicio de manera lenta y controlada.

En cada ejercicio utiliza una resistencia que sea indicada para ti. Cuando se vuelva menos difícil, ya puedes optar por usar más resistencia, por lo tanto utilizas la banda elástica más gruesa.

Mantente hidratado, ya que te puede perjudicar la deshidratación.

CUALES SON LOS BENEFICIOS EN GENERAL

La fuerza y resistencia muscular aumentarán como dije anteriormente, y la flexibilidad también. Una de los cambios más importantes será la salud cardiovascular, esa es la que mejorará a ojos cerrados.

Espero amigo/a te ayude esta info, comenta si tienes dudas, comparte con tus amigos en redes y sígueme y suscríbete en mi canal de Youtube: Rodrigo Fit

Pronto subiré vídeos de ejercicios con banda elástica y ejercicios varios que te ayudarán!!