Acondicionamiento Físico Antes del Ejercicio

Para evitar lesiones y reducir el riesgo debemos tomar precaución a ciertos problemas que se puedan presentar durante los ejercicios físicos, una vez implementando la rutina de acondicionamiento podrás disfrutar de cualquier actividad. Ya que en el paso anterior vimos el ritmo cardíaco, ahora nos enfocaremos a como empezar la rutina de calentamiento, tener en cuenta que hay que empezar no haciendo mucho que después es fácil desanimarse y dejar todo, para que no decaigas y tomes esto como parte fundamental de la actividad física, por que en realidad lo es y para todas las personas que lo practican. 
El mejor ejercicio no es aquel que elijamos para practicar, sino aquel que le demos continuidad. Empezaremos con una actividad ligera para acondicionar nuestros músculos, articulaciones y cuerpo en general.

* Debemos comenzar una sesión de calentamiento.

* El tiempo mínimo de calentamiento debe ser 15 minutos y el máximo de 30.

* Realizar calentamiento en climas calidos de corta duración pero de alta intensidad, al contrario de los climas fríos, aumentar el tiempo de calentamiento moderado hasta producir el efecto deseado antes de ejercicio o actividad a realizar.
* Calentamiento de masa muscular.

* Trabajar con una intensidad de 30% a 50%, para evitar lesiones y fatigas musculares.

* Acondicionamiento en general; puedes realizar un trote moderado de 5 a 10 minutos aprox.
* Acondicionamiento específico:
- Realizar 10 movimientos y extensiones de cuello, de manera circular.
- Realizar 20 abdominales.
- Realizar 10 flexiones de tronco, recuéstate sobre el piso y levanta las piernas hasta llegar a tu cabeza.
- Realizar 30 rebotes separando y uniendo piernas y brazos al mismo tiempo.
- Realizar 10 rotaciones de tronco por cada lado.

- Realizar ejercicio llamado pase de valla; tienes que estar de pie con las piernas separadas, luego levantar y llevar tu brazo con tu mano apuntando hacia el lado contrario girando el tronco a un costado, luego volver al inicio y ejecutar el mismo movimiento con tu otro brazo siempre manteniendo las piernas firmes y mantener la posición durante 10 a 20 segundos por lado.

- Realizar 10 flexiones y extensión de rodillas, mas parecido al ejercicio sentadilla.
- Realizar 10 rotaciones de brazos simultáneamente hacia delante y luego hacia atrás.
- Realizar 20 movimientos circulares de hombros.

- Realizar 10 saltos con apoyo de tus brazos, ejemplo; apoya tus manos y brazos estirados en el piso, en posición "partida de carrera" luego contrae la pierna con un leve salto vuelve a la posición de inicio y luego lo mismo con la otra pierna, recuerda mantener el apoyo con tus manos y brazos estirados en el piso.

¿ Para que acondicionar? * Para evitar lesiones locomotoras, contracturas, esguinces, fatigas, aumenta la temperatura corporal y muscular, con esto mejora la elasticidad en los músculos que se ocuparan durante la actividad física.

* Para evitar lesiones en el sistema cardiorrespiratorio, cuando aumenta moderadamente el ritmo cardiaco, circulación sanguínea y respiración, tu organismo se prepara para un esfuerzo aun mayor.

* Durante el calentamiento, cuerpo y mente comienzan con las primeras sensaciones de adaptación, al ambiente deportivo que hayas escogido, mejorando tu motivación y tu concentración durante el ejercicio o entrenamiento.

* Durante la actividad, tú fuerza, agilidad, velocidad y flexibilidad se ven incrementadas después de un buen calentamiento o acondicionamiento físico. Luego del entrenamiento o ejercicio que hayas realizado; debes enfriar el cuerpo durante 4 a 7 minutos (Dejar que el Ritmo Cardíaco disminuya su Intensidad), luego estirar los músculos realizando algunos ejercicios que se ocuparon para el calentamiento previo al entrenamiento que serian de estiramiento muscular, a continuación algunos ejercicios de estiramiento:

Para estirar el músculo del cuadriceps:

-Tiene que estar parado mirando hacia una pared, con una separación de un paso de la pared, luego apoyarse con su mano derecha contra la pared, levante su pie derecho detrás de usted y agarrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 a 30 segundos, luego repetir el ejercicio con la pierna izquierda. Para estirar el músculo de la pantorrilla:

-Tiene que estar parado mirando hacia una pared, con una separación de dos pasos de la pared, manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclinese hacia delante lentamente y presione sus manos y cabeza o frente hacia la pared, debes sentir el estiramiento en el area que está sobre los talones ( Músculo Pantorrilla), mantener esta posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relajese y repita el ejercicio.

Para estirar el músculo de la ingle:

-Tiene que agacharse sobre el piso y poner ambas manos delante suyo en el piso, luego estirar la pierna derecha hacia atrás. Mantener el pie izquierdo apoyado completamente sobre el piso, luego inclinarse hacia delante con el pecho sobre la rodilla izquierda, luego moderadamente dirigir el peso del cuerpo hacia la pierna derecha manteniéndola lo más derecha posible, mantener el estiramiento durante 10 a 20 segundos. Luego repetir el mismo ejercicio con su pierna izquierda. Para estirar los músculos posteriores del muslo:

-Tienes que estar recostado con tu espalda derecha sobre el piso y ambas rodillas dobladas, los pies deben estar completamente apoyados contra el piso, con un poco de separación, tomar como referencia los hombros, luego doblar la rodilla derecha hacia el pecho, sostener con ambas manos el muslo derecho por detras de la rodilla, luego lentamente estirar la pierna derecha, sentiras un leve estiramiento de la parte trasera de la pierna, puedes mantener el estiramiento durante 10 a 20 segundos. Luego repetir el estiramiento con la pierna izquierda. La Flexibilidad, la movilidad de las articulaciones; es la capacidad de efectuar el máximo desplazamiento del hueso, siempre y cuando lo permita la articulación y ligamentos del músculo. Luego del ejercicio de estiramiento puedes consumir un reconstituyente pero que sea líquido para recuperarse y empezar el restablecimiento de los músculos.