Qué Hacer Para Correr Más Rápido

El aumento de la velocidad de carrera no es sólo una preocupación para los atletas de élite que participan en competencias, el fútbol, velocidad, etc. A muchos corredores recreativos les gustaría disminuir su tiempo en 5K, o 10K, medio maratón o el maratón completo a veces. La filosofía común con la carrera de distancia es que al hacer más kilómetros te permitirá correr distancias más largas con mayor rapidez. Pero esta lógica no acaba de sostenerse. Si entrenas tu cuerpo para funcionar a un ritmo de 9 minutos por milla durante unos 10 km y una carrera de 5 km, cuánto más rápido se puede esperar para ir, ya que entrenó a los 9 minutos por milla? ¿Podría entonces contar con ocho minutos de kilómetros sin el entrenamiento adecuado a esa velocidad? Puedes ver una leve mejoría en el ritmo sobre la base del VO2 max, pero las exigencias de correr más rápido superan estos límites. Lo que se necesita es mejorar la fuerza y contracción rápida en los músculos de las piernas con los entrenamientos. 

Fuerza necesaria para el funcionamiento más rápido abarca una amplia gama de los músculos a lo largo de la parte superior del cuerpo tronco y las piernas. A diferencia de carreras de velocidad pura, ganando velocidad para carreras de larga distancia también requiere de resistencia y una mejor capacidad para manejar el ácido láctico. Esto nos lleva a los métodos eficaces para mejorar la velocidad de las carreras de fondo: el entrenamiento de velocidad, ejercicios de resistencia y ejercicios pliométricos. Tener en cuenta que la finalidad de éstos es aumentar el funcionamiento para hacerlo más rápido. Sin exagerar estos conceptos, se aumenta el riesgo de lesiones. Si no puedes ejecutar esto debido a una lesión, tu rendimiento de forma automática sufre.

El entrenamiento de la velocidad no significa sprints. Idealmente, si quieres entrenar todo el sistema para ir más rápido. Esto significa asegurarse de que estás funcionando de manera eficiente y con una velocidad suficiente para alcanzar tus metas. En el sentido más básico, para correr más rápido lo que necesitas es correr más rápido. El objetivo es entrenar tu cuerpo para tolerar el aumento de las velocidades de la distancia deseada. Múltiples sistemas del cuerpo tendrán que adaptarse para que esto suceda. Tu corazón, los pulmones, los riñones y los músculos tienen que trabajar juntos para recibir y entregar oxígeno, manejar el ácido láctico y el uso de electrolitos para mantenerse en movimiento hacia adelante. El principio rector es para correr más rápido (en o cerca de la meta de ritmo) para una distancia tolerable, para descansar un poco, y luego repetir el esfuerzo. Durante los períodos de descanso, debes correr o caminar si es necesario, no te detengas por completo. La distancia se ejecuta en la aceleración del ritmo que puede variar dependiendo de donde se ejecuta y lo cerca que ya están a la meta. Los intervalos pueden ser tan simples como correr más rápido entre dos postes de luz, y luego correr intervalos de 2-3. El tiempo total debe ser aproximadamente la duración normal del ejercicio (30-60 minutos) y se dedica a aumentar los intervalos de un poco más rápido y, a la disminución de los intervalos de descanso un poco.Con la progresión gradual que va a aumentar tu velocidad.

Para mejorar aún más la capacidad para ir más rápido durante más tiempo, tienes que ser más fuerte. La fuerza de las piernas es importante, pero también lo son los músculos de la base y los músculos superiores del cuerpo. Ambos están muy involucrados en ayudar en la respiración forzada (que es probable que va a ser así ya que se corre más rápido). También están involucrados en mantener la buena forma y la eficiencia durante la ejecución, especialmente en el cansancio. Si tu forma y la mecánica se desmoronan a medida que la fatiga aumenta, la eficiencia de tu funcionamiento se reduce. La disminución de la eficiencia no sólo se ralentiza, pero también te obliga a usar más energía en un intento por mantener tu mayor velocidad. Lagartijas, planchas y otros ejercicios de fortalecimiento centrales se pueden hacer casi en cualquier lugar y se usan como un calentamiento dinámico hasta antes del entrenamiento. Es de suponer que sólo se ejecuta más rápido que las piernas más fuertes. Hasta cierto punto, eso es cierto. Sin embargo, los desequilibrios musculares son muy comunes en los corredores y deben ser abordados con el fin de prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del funcionamiento. Los músculos más importantes son los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas exteriores y los cuádriceps. La forma más ideal para entrenar estos músculos es usando el peso del cuerpo sobre un pie, si es posible. Esta posición se aproxima a las demandas de los músculos de la cara mientras se ejecuta. Si no son capaces de hacerlo en un pie, lo haces en tanto tiempo hasta que mejore lo suficiente para pasar a un pie. Los ejercicios sugeridos incluyen en cuclillas, puentes y elevaciones de piernas.

Adición de pliometría es clave para acelerar el funcionamiento. Para algunos, el término evoca imágenes de ejercicios pliométricos de saltar dentro y fuera de una gran caja. Hay muchas maneras más seguras para incorporar en tu programa de ejercicios pliométricos. De hecho, una manera perfecta de comenzar es hacer un programa de salto base. El propósito de los ejercicios pliométricos es enseñar al cuerpo a utilizar la fuerza que está construyendo en una forma que es específica a la ejecución de rápidos (contracciones rápidas controladas, después de un estiramiento rápido del músculo). Los ejercicios pliométricos se deben hacer no más de tres días a la semana, con dos días debieran ser suficiente si tu también estás haciendo intervalos de velocidad.

La formación para aumentar la velocidad lleva tiempo. Dése al menos 4-6 semanas antes de tu objetivo de carrera, incluso si estás cerca de tu meta. Recuerda que la progresión de las mejoras vendrán en grande. Vas a mejorar algunos, a continuación, disminuir, y luego mejorar de nuevo y así sucesivamente. La conclusión a la formación para aumentar la velocidad en la carrera de distancia debe ser gradual, paciente, persistente y elegante.