Los 5 Mejores Ejercicios Para Aumentar Tus Brazos (Bíceps, Tríceps, Braquial, Hombros)

El Bíceps es el músculo que cada adolescente y hombre quiere desarrollar más. Esto es al parecer, un verdadero signo de virilidad y fuerza. 

El bíceps se encuentra entre los músculos más famosos del cuerpo por supuesto, para tener brazos grandes se debe trabajar el tríceps el doble de duro que los bíceps. En la anatomía, el bíceps braquial está unido a un hueso del antebrazo llamado el radio y se origina en la escápula en dos
lugares. De hecho, el bíceps recibe su nombre de esta estructura de dos cabezas, nos referimos a ella como la cabeza larga y la cabeza corta del bíceps.

El bíceps braquial corre por la parte frontal o lateral anterior del húmero y representa aproximadamente un tercio de la masa muscular de la parte superior del brazo.

Dos partes adicionales del bíceps se llama braquial y braquiorradial . Estos son unos pequeños músculos en la parte exterior del bíceps que contribuyen a la flexión del codo. Normalmente no hay necesidad de capacitar a éstos en concreto, a menos que sea un culturista. 

La función del bíceps es  es flexionar el codo, por lo tanto hace que se mueva el antebrazo hacia el hombro. La función secundaria del bíceps es la supinación del antebrazo, lo que significa girar la mano desde una posición de la palma de la mano hacia abajo a una posición de la palma de la mano hacia arriba.

1. De pie curl con barra

Este es el ejercicio de bíceps en el cual puedes acumular el peso y usar toda la fuerza de los bíceps y antebrazos  para obtener el peso hacia arriba. De pie, curl con barra es el único que hay que usar en el ejercicio si quieres armarte de buenos bíceps.

Para configurar: cargar un peso estándar de 20 kilos barra y levantar. Sus manos deben estar en supinación (palmas hacia arriba), sobre la anchura de los hombros. Los brazos deben colgar al lado de la parte frontal del cuerpo, la barra delante de tus caderas. Meta los codos en los costados y no los mueva durante todo el ejercicio.

Para rizar: manteniendo los codos metidos en su lugar a los lados, dobla la barra hasta la barbilla, pero no tan lejos que los antebrazos queden perpendiculares al piso. Siempre mantenga la tensión en el bíceps de todo el movimiento. No deje descansar el bíceps en la parte inferior de la repetición, pero también no rebotes la barra en tus caderas con el fin de iniciar la siguiente repetición. Mantener la tensión en el bíceps.

Series: 5 a 7 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso por serie.

2. Alternando rotación de mancuerna rizos

Este es un ejercicio simple, que se siente natural en su plano de movimiento. Alternando, usted puede concentrarse en la máxima intensidad de cada brazo por separado.

Para configurar: tomar dos mancuernas y las mantienen a los lados, los brazos rectos, las palmas de las manos hacia el cuerpo. Una vez más, mantener los codos metidos en sus lados tan pronto como empiece a realizar el ejercicio.

Para rizar: iniciar el movimiento con un rizo de martillo, y luego como la mancuerna se aparta de su cuerpo, comienzan a girar de modo que al final del movimiento, las palmas se enfrentan a la cabeza o quedan mirando de frente. Una vez que baja la mancuerna a la posición de partida, empezar a subir con el brazo de al lado.

Series: 6 a 8 series de 15 repeticiones por brazo con 30 segundos de descanso por serie.

3. Curl Martillo

El martillo de rizo es un gran ejercicio para el desarrollo de los antebrazos, braquial y braquiorradial. Bueno, el levantamiento de más peso realizado de buena forma es siempre mejor que levantar menos.

Para configurar: tomar dos mancuernas y las mantienen a los lados, los brazos rectos, las palmas hacia el cuerpo. Mantenga los codos metidos en sus lados tan pronto como empiece a realizar el ejercicio. 

Para Curl Martillo: básicamente, se sube la mancuerna tan alto como se pueda, sin mover los codos. Lo ideal sería que la parte plana de la mancuerna, en la parte superior de la repetición, debe acercarse a tocar el hombro del brazo de elevación. A esto le llamamos un martillo rizo, porque parece que está haciendo pivotar un martillo. Esto significa que las palmas queden hacia su cuerpo durante todo el ejercicio.

Series: 6 a 8 series de 10 repeticiones por brazo con 30 segundos de descanso por serie.

4. Supinación

Ahora nos metemos en los bíceps ganadores reales. Cuando realizas curl puedes utilizar tal vez 15 a 25 kilos en mancuernas o 50 a 70 kilos en una barra recta, pero cuando estás remando, puedes cargar la barra con  más de 90 kilos.

Para configurar: se toma la barra con un agarre en supino (palmas hacia arriba / distancia) con las manos sobre la anchura de los hombros. La propia fila es simplemente llevar la barra hasta tocar su abdomen, y bajar el brazo, de manera que estén totalmente extendidos. Como siempre, mantener los codos hacia dentro.

Series: 4 a 6 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso por serie. 

5. Barra Colgante o de Agarre, Mentón Ups

La masa del bíceps estará bien encaminada una vez que domines este ejercicio. Al mantener tus manos juntas y en el centro, en tu bíceps para poder levantar el cuerpo, es simplemente y esencialmente haciendo rizos del peso del propio cuerpo. ¿Cuánto pesas? 70? 80? 90? kilos ¿Podré levantar mi propio peso en la barra colgante? claro que se puede y solamente con entrenamiento constante.

Para configurar: encontrar una barra recta en que puedas llegar cómodamente desde una posición de pie. Agarra la barra con un agarre en supinación / supinado (las palmas de las manos deben estar de frente a ti). Mantener las manos alrededor de 4-6 pulgadas de distancia, sino que debe ser justo delante de la barbilla a ambos lados. Si estas lo suficientemente fuerte, para hacer flexiones ponderadas para jalar y subir el mentón, añadir un poco de peso, ya sea por cruzar los pies y colocar una mancuerna entre los tobillos, o colgando un par de placas de un cinturón con peso.

Para llegar hasta la barbilla o mentón: un aspecto importante de la barbilla o mentón, es que la cabeza pasa por encima de la barra. Si bien esto no es una necesidad extrema, si no por lo menos conseguir la que barbilla llegue hasta tocar la barra.

Series: 3 a 5 series de 10 repeticiones con 45 segundos de descanso por serie.

Estos ejercicios han demostrado grandes beneficios en hipertrofia y que al hacerlos 5 veces por semana ya se ven resultados.