Los Mejores 13 Ejercicios Abdominales

Los músculos ayudan no solo a moverse a través del día, sino que también ayudan a definir la forma. Entre más fuertes y tonificados los músculos serán más eficientes  al  movimiento. Hay cuatro músculos principales en la región abdominal. El secreto para el entrenamiento abdominal es, hacer un entrenamiento eficaz para fortalecer todos los músculos de la región. El oblicuo externo y el oblicuo interno son los músculos abdominales que definen y dan forma a tu cintura. Su función principal es la rotación de la columna vertebral. El oblicuo externo es  el más externo del músculo abdominal. 


Es un músculo ancho y delgado que se origina en los bordes de las costillas inferiores. Sus fibras se extienden hacia abajo y hacia adentro en un patrón de V. El que corre por debajo del oblicuo externo es el oblicuo interno. Sus fibras comienzan a partir de las caderas y corren hacia arriba y hacia adentro en un patrón de V invertida para cumplir con las costillas inferiores. Juntos, los músculos oblicuos funcionan como los corsés que las mujeres usaban hace más de un siglo. 


En estos días, tu puedes crear tu propia línea de cintura perfectamente definido con un corsé de músculos fuertes, oblicuos firmes. Estos músculos son los más difíciles de trabajar en los ejercicios que requieren dar vuelta a tu parte superior del cuerpo durante el movimiento, como en el Curl oblicuo y el Cruncher de cintura .

Situado por debajo de los oblicuos esta el recto del abdomen, que ayuda a la flexión de la columna vertebral. Sus fibras se extienden verticalmente desde la parte superior del hueso púbico hasta las costillas inferiores. Un ejercicio puede enfocar la contracción del músculo ya sea en la parte superior o inferior de este músculo. 


En un nivel de rodillas flexionadas sit-up, la parte superior del cuerpo se eleva, causando que la parte superior del músculo se contraiga con mayor fuerza. Para trabajar en el área de bolsa debajo de la cintura, debe aumentar la contracción en la parte inferior del recto abdominal. Puedes hacer esto, haciendo que el músculo pueda levantar las piernas y las nalgas, como en la elevación de cadera inversa .

Las fibras del músculo abdominal más profundas, el transverso del abdomen, ejecuta a través del abdomen de lado a lado. El transverso del abdomen ayuda a mantener los órganos abdominales en su lugar. Para mantener la forma apropiada, es necesario reforzar este músculo, que se realiza tirando de su estómago.

1. Uso de la forma apropiada cuando hagas los ejercicios abdominales, es marcar la diferencia entre una media flácida y una cintura delgada.Verás una variedad de ejercicios abdominales en las fotos siguientes.

2. Para un ejercicio abdominal básico, y todos los demás ejercicios abdominales, se concentrarán básicamente en contraer de los abdominales. La fuerza siempre generarla en el músculo a trabajar.

3. Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo a una corta distancia, manteniendo el músculo abdominal contraído, por la contracción corta. Concéntrate en el ascensor hacia arriba.

4. La "crisis del combo" (por la posición) es un ejercicio particularmente eficaz, ya que da un gran entrenamiento tanto a la parte superior e inferior abdominal. Cruzar las piernas entonces en los tobillos y poco a poco, y con suavidad contraer la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior del cuerpo, mientras realizas el levantamiento de las caderas del suelo.

5. La "bodega" es un gran sostenido de ejercicios abdominales que se enfoca en los músculos que conectan la cavidad del pecho hasta el hueso pélvico. Levanta la parte superior del cuerpo en 2 tiempos, sostener por 2 segundos, e inferior en 4 segundos. Cuando levantes, presiona las manos hacia adelante. Exhala al hacer el esfuerzo.

6. El toque de dedo del pie es un ejercicio más avanzado de los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Coloca tu mano izquierda detrás de la cabeza de apoyo. Contrae el cuerpo superior y llega con tu mano derecha hasta los dedos de los pies. Tratar de llegar a la altura de los cordones de las zapatillas al menos una vez. Repetir ocho veces y luego usar el brazo izquierdo.

7. El ascensor de tres cargas es una forma avanzada de ejercicios abdominales. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los talones en el suelo, las manos que sostienen la cabeza. Flexiona los pies y el enfoque a lo largo de una línea imaginaria trazada desde los dedos hasta el techo. No arquees la espalda. Exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo, sostener, levantar más alto para una segunda posición a continuación, suelta lentamente.

8. La curvatura oblicua realza tu figura, ya que aísla y se concentra en los músculos abdominales que dan forma a la cintura. Mantener las caderas inmóviles, cuadrado y parte inferior del cuerpo, levantar y girar la parte superior del cuerpo, con el objetivo que el hombro izquierdo vaya a la rodilla derecha. Repetir ocho veces con el otro lado.

9. La elevación de la cadera inversa de manera muy eficaz aísla y se concentra en la parte inferior de los músculos abdominales. Cruzar las piernas en los tobillos y poco a poco y con cuidado levanta con las caderas, imaginando que las piernas queden a ras contra la pared y la única dirección en que se puede ir es hacia arriba.

10. El brazo de combo y elevación de la pierna es un gran ejercicio para fortalecer la parte superior e inferior de la espalda. Acuéstate sobre el estómago, los brazos extendidos al lado de la cabeza y extender las piernas. Lenta y suavemente levanta el brazo derecho y la pierna izquierda por dos cargas más bajas y por dos razones. Repetir con el brazo izquierdo y pierna derecha.

11. La extensión de la espalda es un principio de cualquier ejercicio para la espalda que puedes hacer para ayudar a relajar y fortalecer la espalda baja. Acuéstate boca abajo con la frente apoyada en el suelo. Colocar las manos bajo los hombros con los codos flexionados junto al cuerpo. Levanta con cuidado los antebrazos y la parte superior del cuerpo y los codos en el suelo, exhalando en el esfuerzo. Volver a la posición inicial y repites.

12. La extensión de la espalda intermedia es una variación más difícil. Acuéstate boca abajo con la frente apoyada en el suelo. Extiende las piernas. coloca las manos en las nalgas. Levanta suavemente la parte superior del cuerpo, presionando las manos en las nalgas mientras levantas.

13. Este ejercicio trabaja sobre la cintura y se centra en los abdominales oblicuos. Entonces párate con los pies separados al ancho de los hombros, rodillas relajadas. Mantener el torso levantado, luego gira en la cintura y da un puñetazo hacia el frente del cuerpo. Levanta y gira hacia el otro lado.
Los ejercicios que menciono para la espalda son para complementar con los ejercicios abdominales y todo el entorno de la cintura, como dije al comienzo, fabricar un corsé de músculos.