Esguince en el Tobillo y Ejercicios de Rehabilitación

Los esguinces de tobillo son lesiones comunes que pueden resultar en problemas de por vida. Algunas personas con esguinces repetidos o severos pueden desarrollar dolor y debilidad a largo plazo en las articulaciones. Tratar un esguince en el tobillo puede ayudar a prevenir problemas de tobillo.

La rehabilitación y los ejercicios son fundamentales para asegurar que el tobillo se sane completamente y no se lesione nuevamente.

Usted puede comenzar la curación de la lesión caminando o soportando algo de peso, mientras usa muletas si es necesario, si puede hacerlo, pero sin demasiado dolor.

Comience la rehabilitación con ejercicios que impliquen un rango de movimiento determinado en las primeras 72 horas después de su lesión. Continúe con más rehabilitación, incluyendo ejercicios de estiramiento, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio, durante las próximas semanas o meses.

Usted puede hacer los ejercicios de rehabilitación en casa o incluso en la oficina para fortalecer su tobillo.

Cómo hacer ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Comience cada ejercicio lentamente y use su nivel de dolor para guiarlo en estos ejercicios. Suelte el ejercicio si tiene más de un leve dolor. A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación.

Tenga en cuenta que el momento y el tipo de ejercicios de rehabilitación recomendados para usted pueden variar según las preferencias de su médico o terapeuta físico.

Ejercicios de rango de movimiento

Los ejercicios de rango de movimiento comienzan inmediatamente después de su lesión. Trate de hacer estos ejercicios y luego ponga hielo en su tobillo, hasta 5 veces al día. Estos son fáciles de hacer mientras usted está en un escritorio o viendo la televisión.

Trace el alfabeto con su dedo del pie, que anima el movimiento del tobillo en todas las direcciones. Trace el alfabeto 1 a 3 veces.

Siéntese en una silla con el pie apoyado en el suelo. Lentamente mueva la rodilla de lado a lado mientras mantiene su pie presionado. Continúe durante 2 a 3 minutos.

Rizos de toallas

Mientras está sentado, coloque el pie sobre una toalla en el suelo y frote la toalla hacia usted con los dedos. Luego, también usando los dedos de los pies, empuje la toalla lejos de usted. Haga que este ejercicio sea más difícil colocando un objeto ponderado, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.

Ejercicios de estiramiento

Comience los ejercicios para estirar su tendón de Aquiles tan pronto como pueda hacerlo sin dolor. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna al hueso en la base del talón. Pruebe el estiramiento de la toalla si usted necesita sentarse, o intentar el estiramiento de la pantorrilla si usted puede estar parado.

Tramo de toallas 

Siéntese con su pierna recta delante de usted. Coloque una toalla enrollada debajo de la bola de su pie, sosteniendo la toalla en ambos extremos. Tire suavemente de la toalla hacia usted mientras mantiene la rodilla derecha. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y repita 2 a 4 veces. En esguinces de tobillo de moderado a severo, puede ser demasiado doloroso al principio para tirar de los dedos de los pies lo suficiente como para sentir un estiramiento en su pantorrilla. Tenga cuidado y deje que el dolor sea su guía.

Estiramiento de la pantorrilla

De pie frente a una pared con las manos en la pared a nivel de los ojos. Ponga la pierna que desea estirar un paso detrás de la otra pierna. Manteniendo su talón trasero en el suelo, doble su rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la pierna trasera. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 veces. Repita el ejercicio con la rodilla trasera doblada un poco, aún manteniendo el talón trasero en el suelo. Esto estirará una parte diferente de los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios de fortalecimiento

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre el momento de los ejercicios de fortalecimiento para el. Por lo general, puede iniciarlos cuando usted es capaz de mantenerse sin aumento del dolor o la hinchazón.

Realice de 8 a 12 repeticiones de estos ejercicios una o dos veces al día durante 2 a 4 semanas, dependiendo de la gravedad de su lesión.

Comience sentándose con su pie plano en el piso y empujándolo hacia fuera contra un objeto inmóvil tal como la pared o los muebles pesados. Mantenga durante unos 6 segundos y luego relájese. Después de que usted se sienta cómodo con esto, trate de usar la tubería de goma en forma de lazo alrededor de la parte exterior de sus pies para la resistencia. Empuje su pie hacia el lado contra la tubería, luego cuente hasta 10 como lentamente traer su pie de nuevo a la mitad.

Mientras sigue sentado, ponga los pies juntos en el suelo. Presione su pie lesionado hacia adentro contra su otro pie. Mantenga durante unos 6 segundos y luego relájese.

A continuación, coloque el talón de su otro pie encima del herido. Empuje hacia abajo con el talón superior mientras trata de empujar hacia arriba con su pie lesionado. Mantenga durante unos 6 segundos y luego relájese.

Ejercicios de equilibrio y control

Por lo general, puede iniciar con ejercicios de equilibrio y control:

Cuando pueda mantenerse sin dolor. Pero hable con su médico o fisioterapeuta sobre el momento exacto. Además, no intente estos ejercicios si no podría haberlos hecho fácilmente antes de su lesión. Si crees que te habrías sentido inestable haciendo estos ejercicios cuando tu tobillo estuviera sano, estás en riesgo de caer cuando intentes con un tobillo lesionado.

Practique su ejercicio de equilibrio al menos una vez al día, repitiéndolo unas 6 veces en cada sesión.

Párese sobre su pie lesionado mientras sostiene sus brazos hacia fuera a sus lados con sus ojos abiertos. Si te sientes inestable, ponte en una puerta para que puedas poner las manos en el marco de la puerta para ayudarte. Equilibre durante un tiempo tan largo como sea posible, trabajando hasta 60 segundos. Cuando pueda hacer esto durante 60 segundos.

Póngase de pie en su pie lesionado solamente y sostenga sus brazos sobre su pecho con sus ojos abiertos. Cuando pueda hacer esto durante 60 segundos.

Póngase de pie solamente en el pie lesionado, sostenga los brazos hacia los lados y cierre los ojos. Si te sientes inestable, ponte en una puerta para que puedas poner las manos en el marco de la puerta para ayudarte. Cuando pueda hacer esto durante 60 segundos.

Póngase de pie solamente en el pie lesionado, sostenga los brazos sobre el pecho y cierre los ojos. Equilibre durante un tiempo tan largo como sea posible, trabajando hasta 60 segundos.

Los ejercicios de estiramiento deben ser continuados diariamente y especialmente antes y después de las actividades físicas para prevenir la reinserción. Incluso después de que su tobillo se siente mejor, continúe con ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de equilibrio y control varias veces a la semana para mantener sus tobillos fuertes.