Alimentación Deportiva

Cuando el ejercicio dura más de una hora, los niveles corporales de glucosa en sangre comienzan a declinar. Después de 1 a 3 horas de esfuerzo, el almacenado en los músculos y el glucógeno hepático disminuye también. Cuando esto sucede, el cuerpo no puede responder porque queda, literalmente, "sin combustible".

Para evitar esta escasez de energía, se recomienda que los atletas coman una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa con cantidades adecuadas de proteínas. La distribución de estos macronutrientes debe ser:

1. 60 a 70 por ciento de hidratos de carbono

2. 10 a 15 por ciento de proteína

3. 20 a 30 por ciento de la grasa

Recuerda que, no hay soluciones rápidas en materia de nutrición. A los atletas se les anima a seguir acondicionado nutricionalmente como un objetivo, en lugar de centrarse únicamente en la comida antes del juego.

La Energía: Es importante una adecuada ingesta energética (sobre todo hidratos de carbono) para mantener un peso corporal adecuado y reponer el glucógeno almacenado.

El consumo de energía adecuada antes de dedicarse a la actividad es de vital importancia para mantener la energía suficiente en el desempeño en un determinado deporte. Limitar las calorías acelera la fatiga, contribuye a un rendimiento inferior y aumenta los desgarros musculares. Alimentando el cuerpo con calorías suficientes, a intervalos frecuentes y regulares durante el día promueve la fuerza, velocidad y resistencia. Las necesidades calóricas varían ampliamente y dependen del sexo del atleta, el tamaño del cuerpo y el deporte. En general, si un atleta entrena durante 90 minutos o más al día, las necesidades de energía son:

1. Alrededor de 50 kcal / kg de peso corporal para los hombres.

2. Aproximadamente 45 a 50 kcal / kg de peso corporal para las mujeres.

Ejemplo: 180 libras en hombres es = 81 kg = 4.090 kcal, 130 libras en mujeres es = 59 kg = 2,655 kcal.

Los atletas que entrenan a una intensidad moderada durante 30 a 60 minutos 3 a 5 días a la semana pueden mantener reservas adecuadas de hidratos de carbono por el consumo de una dieta equilibrada y mantenerse hidratado durante y después del ejercicio. Sin embargo, cuando los atletas entrenan más fuerte o más, es esencial que sus músculos sean alimentados con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio y de nuevo durante la próxima comida o merienda.

Los estudios han demostrado que el consumo de 0.7 a 1.5 g de carbohidratos / kg de peso corporal dentro de los primeros 15 a 30 minutos después de un entrenamiento y de nuevo dentro de un período de 2 horas es más beneficioso para la recuperación de glucógeno.

Tener en cuenta que más, no es necesariamente mejor cuando se trata de hidratos de carbono para el almacenamiento. Una mayor ingesta de hidratos de carbono después de las pruebas de resistencia puede provocar náuseas y letargo. Por otra parte, el consumo excesivo después de los acontecimientos puede conducir a un mayor malestar gastrointestinal.

Aunque los hidratos de carbono líquidos y sólidos parecen recuperar el glucógeno muscular a un ritmo similar, los hidratos de carbono en forma líquida pueden ser más fáciles de digerir que los sólidos. Si los sólidos se toleran más, de alto índice glucémico son los preferidos después de hacer ejercicio, ya que se descomponen rápidamente y son rápidamente utilizados por el cuerpo para reponer las reservas de glucógeno. Los alimentos de alto índice glucémico incluyen bebidas deportivas, panes, galletas, pasteles de arroz, patatas, cereales, refrescos, sandía, y uvas pasas.

Las Proteínas: Obtener suficiente proteína para construir y reparar tejidos. Varios estudios han sugerido que la mezcla de proteínas y los hidratos de carbono después de la actividad pueden mejorar la respuesta de la insulina, que fomenta la resíntesis de glucógeno muscular.

La mayoría de los expertos recomiendan, que para el consumo después del ejercicio, la proporción de carbohidratos a las proteínas es de 3:1 o 4:1, por ejemplo, 2 porciones de verduras y granos que sirven 1 (carbohidrato), además de una porción de carne (proteína). Incluye fuentes de alta calidad de proteínas, como carne de res magra (lomo y los cortes redondos), aves (tanto de pollo sin piel y pechuga de pavo), pescados y mariscos, reducidos en grasa, los productos lácteos y yogur bajo en grasa.

La Hidratación: Beba suficiente líquido para evitar la deshidratación. Los ejercicios, entre más duros y más largos, más líquido se pierde. Reponer los líquidos perdidos después de los entrenamientos, además de mantenerse bien hidratado durante el ejercicio es esencial para mantener el cuerpo funcionando en su mejor momento. Como aumenta la sudoración, el contenido de sal del sudor también se incrementa. Una libra de sudor puede contener 400 a 700 mg de sodio. Varias horas de actividad física en un clima frío pueden resultar en una pérdida de sodio de 2,8 g. Nuestra dieta contiene típicamente 4,5 g de sodio al día, por lo que la pérdida de 2,8 g generalmente no es un problema. Cuando el exceso de ejercicio se lleva a cabo a alta temperatura, las pérdidas de sodio pueden ser tan altas como de 10 g. La falta de sodio en la sangre puede llevar a una condición potencialmente fatal llamada hiponatremia.

El sodio se encuentra en muchos alimentos, especialmente alimentos procesados ​​como sopas, salsas enlatadas, comidas congeladas, comidas rápidas y galletas saladas. Las bebidas deportivas que contengan sodio son buenas opciones para los atletas. Aunque el potasio también se pierde en el sudor, el almacenamiento de potasio en la sangre y el músculo, se ha encontrado que se mantiene durante el ejercicio.

Vitaminas y Minerales: La cantidad adecuada de vitaminas y minerales ayudan a prevenir deficiencias. Las  Vitaminas A, complejo B, C y E y minerales como el zinc, cobre, y selenio, todo puede ser importante en la prevención del daño celular y la promoción de la reparación de tejidos. Comer una dieta equilibrada con una variedad de frutas y verduras es un buen comienzo para la obtención de los nutrientes que uno necesita. Tomar un complejo multivitamínico adecuado para la edad y el género es también prudente.