Que Hacer Para Tener el Abdomen Plano! Acá te Muestro 30 Maneras de Cómo Hacerlo
Perder la grasa alrededor de tu abdomen puede ser una guerra
diaria.
Además de ser un factor de riesgo para contraer varias
enfermedades, el exceso de grasa abdominal puede hacer que te sientas hinchado
y desalentado.
Lo bueno es que se ha demostrado que varias estrategias son
especialmente efectivas para reducir el tamaño de la cintura y el vientre, yo
personalmente he utilizado mucha de ellas con excelentes resultados.
Si sueñas con tener un estómago plano, en este post puedes
encontrar las claves para lograrlo.
Estos 30 métodos respaldados por la ciencia pueden ayudarte
a alcanzar tu objetivo de un abdomen plano.
1. REDUCE EL CONSUMO DE CALORÍAS, PERO NO TANTO!
Es bien sabido que necesitas reducir el consumo de calorías
para bajar de peso.
Un enfoque general es reducir la ingesta diaria de calorías entre
500 – 1000, para esperar perder entre
medio kilo a un kilo por semana.
Pero restringirse demasiado en el consumo de calorías puede
ser contraproducente.
Comer muy pocas calorías puede causar una gran disminución
en la tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quemas diariamente.
En un estudio, un grupo de personas que consumieron 1.100
calorías por día disminuyó su tasa metabólica más del doble que las que
consumieron aproximadamente 1.500 calorías por día durante cuatro días
consecutivos. Pero, si estás haciendo ejercicios esto puede elevar la tasa
metabólica y generar un equilibrio entre las calorías consumidas versus el
ejercicio y la tasa metabólica.
2. CONSUME MÁS FIBRA
Las fibras solubles absorben más cantidades de agua y el
paso de los alimentos se ralentiza a través del tracto digestivo.
Se ha demostrado que esto retrasa el vaciado del estómago y
hace que el estómago se expanda y te haga sentir lleno o satisfecho por más
tiempo.
Además, la fibra soluble puede disminuir el número de
calorías que tu cuerpo puede absorber de los alimentos.
Al comer más fibra, también es menos probable que acumules
grasa alrededor de los órganos, lo que reduce la circunferencia de la cintura y
el riesgo de varias enfermedades.
Un estudio mostró que el aumento de 10 gramos en el consumo
diario de fibra disminuyó la ganancia de grasa alrededor del vientre.
Buenas fuentes de fibras solubles incluyen la avena,
semillas de lino, aguacates, legumbres, coles de Bruselas y moras.
3. HAY QUE TOMAR PROBIÓTICOS
Los probióticos son bacterias vivas que se sugiere juegan un
papel importante en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.
Se ha demostrado que las personas con sobrepeso y obesas
tienen una composición diferente de bacterias intestinales que las personas que
tienen un peso normal, lo que puede influir en el aumento de peso y la distribución
de grasa, sobre todo alrededor del abdomen.
El consumo regular de probióticos puede cambiar el
equilibrio hacia una flora intestinal más beneficiosa, reduciendo el riesgo de
aumento de peso y acumulación de grasa en la cavidad abdominal.
Algunas cepas de probióticos han demostrado ser
particularmente efectivas para reducir la grasa del vientre. Estos incluyen:
Lactobacillus fermentum
Lactobacillus amylovorus
Lactobacillus gasseri
Los alimentos probióticos incluyen algunos tipos de yogur,
kimchi y pepinillos.
También hay una amplia variedad de suplementos probióticos
disponibles. Sin embargo, estos suplementos generalmente contienen varias cepas
de bacterias, así que asegúrate de elegir uno que contenga al menos una de las
cepas mencionadas anteriormente.
4. HACER EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Hacer ejercicios cardio o ejercicios aeróbicos es una
excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud en general.
Además, los estudios han demostrado que es muy eficaz para
fortalecer la sección media y reducir la cintura.
Los estudios generalmente recomiendan hacer de 150-300
minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, lo que se traduce
en aproximadamente 30-40 minutos por día.
Los ejemplos de cardio incluyen correr, caminar ligeramente,
andar en bicicleta o pedalear y el remo.
5. INGERIR BATIDOS DE PROTEÍNAS
Los batidos de proteínas son una forma fácil de agregar
proteínas adicionales a la dieta.
Consumir suficiente proteína en la dieta puede aumentar el
metabolismo, reduce el apetito y ayuda con la pérdida de grasa, específicamente
la del vientre.
Además, los estudios han sugerido que añadir batidos de
proteínas a las dietas para bajar de peso puede ser muy efectivo para reducir
la circunferencia de la cintura.
6. CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura
ambiente y generalmente se clasifican entre las "grasas buenas".
Los estudios demuestran que las dietas altas en ácidos
grasos monoinsaturados pueden prevenir la acumulación de grasa abdominal (grasa
visceral), el tipo más peligroso de grasa.
La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta que es rica
en ácidos grasos monoinsaturados, y se ha relacionado con muchos beneficios
para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad.
Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados
incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
7. NO CONSUMAS CARBOHIDRATOS SOBRE TODO LOS MÁS REFINADOS
Limitar el consumo de carbohidratos ha demostrado tener
poderosos beneficios para la salud, especialmente para la pérdida de peso, esto
siempre lo comento en un artículo relacionado a una dieta, en lo personal yo
casi no consumo carbohidratos y ha sido beneficioso para perder peso.
Más específicamente, los estudios muestran que las dietas
bajas en carbohidratos se dirigen a la grasa que se aloja alrededor de sus
órganos y hace que su cintura se expanda.
Algunos estudios también sugieren que puede mejorar
significativamente la salud metabólica y reducir la cintura simplemente
reemplazando carbohidratos refinados con carbohidratos de alimentos enteros no
procesados, de hecho los carbohidratos muy procesados y muy refinados una vez
ingeridos pasan muy rápido a la sangre como glucosa, elevando demasiado los
niveles de insulina.
Los estudios observacionales han demostrado que las personas
con el mayor consumo de granos integrales tienen un 17% menos de probabilidades
de tener un exceso de grasa abdominal que aquellos que consumen dietas altas en
carbohidratos refinados.
8. EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Perder masa muscular es un efecto secundario común de la
dieta.
Esto puede ser perjudicial para la tasa metabólica, ya que
masa muscular disminuye la cantidad de calorías que quemas diariamente.
Hacer ejercicios de resistencia con regularidad puede
prevenir esta pérdida de masa muscular y, a su vez, ayudar a mantener o mejorar
la tasa metabólica.
Además, el entrenamiento de resistencia puede ser especialmente
efectivo para trabajar el abdomen y reducir el tamaño de la cintura.
De hecho, combinar el entrenamiento de resistencia con el
ejercicio aeróbico parece ser el más efectivo para adelgazar la cintura.
9. REALIZA EJERCICIOS EN VEZ DE SENTARTE
Realizar ejercicios mientras estás de pie puede beneficiar tu
salud más que realizar los mismos ejercicios mientras estás sentado o usando
máquinas de pesas.
Al pararse, se activan más músculos para mantener el equilibrio
y mantener el peso. Por lo tanto, gastarás más energía trabajando de pié.
Un estudio que comparó los efectos de los ejercicios de pie
y sentado mostró que algunos ejercicios de pie aumentaron más la activación muscular
que estando sentado.
Otro estudio sugirió que pararse puede mejorar la
respiración, en comparación con sentarse.
10. AGREGAR VINAGRE DE MANZANA A TUS COMIDAS
El vinagre de manzana está vinculado a muchos beneficios impresionantes
para la salud, la mayoría de los cuales se atribuyen principalmente a su
contenido de ácido acético.
Varios estudios en animales han sugerido que el ácido
acético puede reducir la acumulación de grasa corporal.
Aunque los estudios en humanos son algo escasos en esta
área, un estudio en hombres obesos mostró que tomar una cucharada de vinagre de
sidra de manzana cada día durante
12 semanas redujo su cintura en 1.5 cm, en
promedio.
11. CAMINA 30 MINUTOS POR DÍA
Una combinación de dieta y ejercicio es probablemente la
forma más efectiva de lograr pérdida de peso y mejorar su salud general.
Curiosamente, los estudios han demostrado que no es
necesario hacer ejercicio vigoroso para cosechar beneficios para la salud.
Se ha demostrado que las caminatas regulares y enérgicas
reducen de manera efectiva la grasa corporal total y la grasa que se encuentra
alrededor de la sección media del abdomen. De hecho, caminar enérgicamente
durante 30-40 minutos (alrededor de 7,500 pasos) por día se ha relacionado con
una reducción significativa de grasa abdominal peligrosa y una cintura más
delgada.
12. EVITA LAS CALORÍAS LÍQUIDAS
Las bebidas azucaradas, jugos de frutas y bebidas energéticas
son generalmente cargadas de azúcar y calorías líquidas.
También es muy fácil beber grandes cantidades a la vez, lo
que resulta en una gran cantidad de calorías vacías.
Lo que ocurre con las calorías líquidas es que su cerebro no
las registra como si registrara calorías sólidas. Por lo tanto, terminará
consumiendo estas calorías además de todo lo demás que come o bebe.
Un estudio mostró que cada porción diaria de una bebida
endulzada con azúcar aumentaba el riesgo de obesidad en un 60% en los niños.
Estas bebidas generalmente también están cargadas con
fructosa, que se ha relacionado directamente con la ganancia de grasa abdominal.
13. COMER ALIMENTOS ENTEROS CON UN SOLO INGREDIENTE
El mejor consejo dietético que puede darle a alguien es
basar su dieta en comer más alimentos integrales de un solo ingrediente.
Los alimentos integrales están cargados de nutrientes,
fibra, agua, vitaminas y minerales.
Esto hace que sea muy difícil consumir en exceso estos
alimentos, algunos de los cuales incluso tienen sus propios beneficios para
prevenir el aumento de peso.
Intenta comer muchos granos enteros, nueces, legumbres,
frutas, verduras, productos lácteos, pescado y carne sin procesar.
14. TOMAR MUCHA AGUA
Hay al menos tres formas en que el agua puede ayudar a
lograr un estómago plano.
En primer lugar, puede ayudar con la pérdida de peso al
aumentar temporalmente su tasa metabólica.
De hecho, el agua potable puede aumentar su gasto total de
energía en hasta 100 calorías por día.
En segundo lugar, beber agua antes de las comidas puede
hacer que te sientas más lleno, por lo que en última instancia comerá menos
calorías.
En tercer lugar, puede ayudar a aliviar el estreñimiento y
reducir la hinchazón del vientre.
Prueba beber un vaso grande de agua antes de cada comida.
Puede ayudar a lograr tu objetivo.
15. ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
La alimentación consciente es una técnica que ayuda a
reconocer y enfrentar tus emociones y sensaciones físicas con respecto a la
comida y el hambre.
Implica desacelerar, comer sin distracciones, enfocarse en
sus señales de hambre física y comer solo hasta que se sienta lleno, no
confundir también el hambre y la sed.
La mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación
consciente ayuda a perder peso al cambiar su comportamiento alimentario y
reducir el comportamiento relacionado con el estrés, como el estrés al comer y la
ansiedad.
Además, es más probable que ayude a mantener el peso a largo
plazo, ya que se centra en cambiar tu comportamiento.
16. EVITA CONSUMIR ALIMENTOS LLENOS DE GASES Y AIRE
La mayor fuente de gas en la dieta son las bebidas
carbonatadas como las gaseosas.
Las burbujas contienen dióxido de carbono, que se libera del
líquido en el estómago. Esto puede causar distensión estomacal o hinchazón.
Esto también puede suceder cuando masticas chicle, bebe a
través de una pajita o habla mientras come.
Comer en silencio, beber de un vaso e intercambiar bebidas
carbonatadas por agua puede ayudar a lograr un estómago más plano.
17. EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Una forma popular de hacer entrenamientos de alta intensidad
es realizar intervalos de actividad muy intensa, como carreras de velocidad,
remar o saltar, con descansos cortos en el medio.
Esta forma de ejercicio hace que tu cuerpo queme más grasa y
aumente la tasa metabólica, incluso después de que hayas terminado tu entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad ha demostrado tener
efectos superiores en la quema de grasa, en comparación con otros tipos de
ejercicios, y es especialmente efectivo para adelgazar la cintura.
Además, este tipo de ejercicio requiere menos tiempo que
otros tipos de ejercicio, ya que generalmente se puede hacer en 10-20 minutos.
18. BAJA TUS NIVELES DE ESTRÉS
El estrés y la ansiedad son muy comunes, y la mayoría de las
personas los experimentan en algún momento de sus vidas.
El estrés está relacionado con el desarrollo de muchas
enfermedades, y también es una razón común por la que las personas tienden a
comer o comer en exceso, a menudo sin tener hambre en primer lugar.
Además, el estrés provoca que el cuerpo produzca más hormona
cortisol, o la hormona del estrés. Se sabe que aumenta el apetito y conduce
específicamente al almacenamiento de grasa en el vientre, te llenas de granos
en el cuerpo y sueles tener una apariencia más hinchada.
Esto puede ser especialmente dañino en mujeres que ya tienen
una cintura grande, ya que tienden a producir más cortisol en respuesta al
estrés, lo que aumenta la ganancia de grasa abdominal.
Intenta agregar algunas actividades para aliviar el estrés a
tu rutina diaria, como el yoga o la meditación.
19. COME MÁS PROTEÍNA
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata
de perder peso.
EL cuerpo quema más calorías para digerir proteínas que
grasas o carbohidratos. Por lo tanto, una dieta alta en proteínas puede
representar un extra de 80-100 calorías quemadas por día.
Las dietas altas en proteínas también reducen el apetito, lo
hacen sentir más lleno y lo ayudan a retener su masa muscular durante la
pérdida de peso.
Además, los estudios han observado que las personas que
consumen más proteínas tienen cinturas más delgadas que las que consumen menos
proteínas.
La cantidad de proteína que necesitas depende de muchos
factores, como la edad, sexo y nivel de actividad.
En general, debes tratar de obtener del 20 al 30% de sus
calorías de proteínas diariamente.
Esto puede lograrse fácilmente incorporando
una fuente de proteína en cada comida.
20. DEBES HACER UN SEGUIMIENTO DE TU INGESTA DE ALIMENTOS
Cuando intentas perder peso, puede ser útil hacer un
seguimiento de su ingesta de alimentos.
Hay varias formas de hacerlo, pero las más populares y
efectivas son contar las calorías, llevar un diario de alimentos y tomar fotos
de sus alimentos.
No tienes que hacer esto todo el tiempo, pero puede ser
bueno hacer un seguimiento de su ingesta durante algunos días seguidos cada
pocas semanas. Esto lo hará más consciente de su consumo de calorías y le
permitirá ajustar su dieta de pérdida de peso si es necesario.
Los estudios generalmente coinciden en que las personas que
rastrean su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos
de pérdida de peso.
21. CONSUME HUEVOS
Los huevos son saludables, ricos en proteínas y tienen
algunas propiedades únicas para perder peso.
Un huevo grande es muy nutritivo y contiene solo alrededor
de 77 calorías.
Los estudios han demostrado que comer huevos para el
desayuno como parte de una dieta restringida en calorías puede causar hasta un
65% más de pérdida de peso durante ocho semanas, en comparación con otros tipos
de alimentos para el desayuno.
También se ha demostrado que un desayuno con huevo reduce
significativamente la ingesta de calorías durante las siguientes 24 horas, de
forma automática y sin esfuerzo.
Además, se ha demostrado que los huevos son más eficaces
para reducir el tamaño de la cintura que otros alimentos con el mismo contenido
calórico.
22. DUERME BIEN Y LO SUFICIENTE
Obtener una cantidad suficiente de buen sueño es muy
importante para perder peso.
Los estudios han demostrado repetidamente que dormir menos
de cinco horas por noche para adultos y menos de 10 horas para niños está
relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso.
En las mujeres, la corta duración del sueño se relaciona
consistentemente con el aumento del tamaño de la cintura, en comparación con
aquellos que duermen bien.
Del mismo modo, las personas privadas de sueño tienen hasta
un 55% más de probabilidades de volverse obesas.
Afortunadamente, se ha demostrado que cambiar la duración
del sueño de longitudes más cortas a longitudes más saludables ayuda a
erradicar estos efectos.
23. EL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente es un método de comer en el que se
alterna entre comer y ayunar durante períodos de tiempo específicos.
Los enfoques del ayuno intermitente más populares son hacer
un ayuno las 24 horas de dos a cuatro veces por semana o un ayuno de 16: 8,
donde restringe su ventana de comer a ocho horas cada día, a menudo entre el
almuerzo y la cena.
En general, esto le hace comer menos calorías en general sin
tener que pensar conscientemente sobre ello.
Aunque el ayuno intermitente solo ha demostrado ser tan
eficaz como la restricción diaria de calorías para reducir la grasa abdominal,
para muchas personas el ayuno intermitente es más fácil de mantener que las
dietas tradicionales de pérdida de peso.
24. CONSUMIR PESCADO GRASO TODAS LAS SEMANAS
En general, se recomienda comer pescado graso una o dos
veces por semana.
El pescado graso es muy saludable y rico en ácidos grasos
esenciales de cadena larga omega-3 y proteínas de buena calidad.
Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso, y los
estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a
reducir la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal.
Si no le gusta comer pescado graso, puede obtener ácidos grasos
de cadena larga a partir de aceite de pescado o suplementos de aceite de
pescado.
25. DEBES LIMITAR EL CONSUMO DE AZUCAR
El azúcar agregado está relacionado con la mayoría de las
enfermedades comunes en la sociedad actual, incluidas las enfermedades
cardíacas, la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso.
La ingesta de azúcar agregada es demasiado alta en la mayoría
de las sociedades, y en algunos países se consumen diariamente alrededor de 15
cucharaditas de azúcar agregada.
Los estudios han demostrado un vínculo directo entre el
consumo elevado de azúcar y el aumento del tamaño de la cintura, especialmente
en personas que beben bebidas endulzadas con azúcar.
El azúcar agregado está oculto en varios alimentos, por lo
que es muy importante leer las listas de ingredientes en los alimentos.
26. REEMPLAZA EL ACEITE TRADICIONAL POR ACEITE DE COCO
El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos
grasos. Es uno de los pocos alimentos ricos en triglicéridos de cadena media
(MTC).
Los estudios han demostrado que reemplazar algunas grasas de
la dieta con MCT puede aumentar el gasto de energía y hacer que se sienta más
lleno.
Además, se ha demostrado que el aceite de coco reduce de
manera más efectiva el tamaño de la cintura que otros tipos de grasa.
Tenga en cuenta que el aceite de coco todavía es grasa con 9
calorías por gramo. Por lo tanto, es importante no solo agregar aceite de coco
a su dieta, sino reemplazar otras fuentes de grasa con él.
27. FORTALECE TU ABDOMEN
Los abdominales y otros ejercicios abdominales pueden
beneficiar tanto tu salud general como tu apariencia.
Al hacer ejercicios básicos regulares, fortaleces y agregas
masa a tus músculos abdominales, lo que puede prevenir los dolores de espalda
que resultan de una postura débil.
Un abdomen fuerte también mejorará la postura y apuntalará tu
columna vertebral, lo que le permitirá parecer más alto y más seguro.
Además, los ejercicios básicos te ayudan a fortalecer los
músculos que finalmente se sostienen en tu vientre, haciéndote parecer más
delgado.
Realiza ejercicios básicos que involucren todos tus músculos
centrales, como tablones o planchas y acumulaciones de Pilates.
28. TOMA CAFÉ Y TE VERDE, PERO SIN AZUCAR!
El café sin azúcar y el té verde se encuentran entre las
bebidas más saludables del mundo.
Se ha demostrado que beber café aumenta el número de
calorías que quema en aproximadamente un 3-11%.
Del mismo modo, se ha demostrado que beber té o tomar
suplementos de extracto de té verde aumenta la quema de grasa hasta un 17% y el
gasto calórico en un 4%.
Esto incluye té verde, té negro y té oolong.
Lo más importante es que los estudios en animales y humanos
han demostrado que beber café y té puede reducir el riesgo de acumular grasa
abdominal, lo que ayuda a reducir el tamaño de su cintura.
29. NO TOMES DEMASIADO ALCOHOL
El alcohol contiene siete calorías por cada gramo, lo que
explica en parte por qué las bebidas alcohólicas tienden a cargarse con
calorías líquidas.
Onza por onza, la cerveza contiene una cantidad similar de
calorías como una bebida azucarada, mientras que el vino tinto contiene la
friolera de dos veces esa cantidad.
Aunque es poco probable que el consumo moderado de alcohol
afecte el aumento de peso, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con
el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media.
Si quieres un estómago plano, debes intentar reducir u
omitir las bebidas alcohólicas.
30. ACTIVIDAD ADICIONAL EN TU DÍA A DÍA
Puedes realizar actividad adicional en tu día a día aumentando
la cantidad de actividad física.
Esto implica caminar, estar de pie, inquieto, moverse y
básicamente todo lo que no sea el entrenamiento físico, dormir y comer.
Los estudios han demostrado que estar de pie, inquieto o
caminando puede aumentar de cinco a seis veces las calorías que quema, en
comparación con permanecer sentado.
Un estudio sugirió que inquietarse, caminar y pararse podría
quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día, dependiendo de su peso y nivel
de actividad.
Tu objetivo debe ser caminar mientras hablas por teléfono,
ponerte de pie regularmente, trabajar en un escritorio de pie o subir las
escaleras siempre que sea posible.
Espero te ayuden estas 30 maneras para tener un abdomen
plano!!
Que Hacer Para Tener el Abdomen Plano! Acá te Muestro 30 Maneras de Cómo Hacerlo
Reviewed by Rodrigo Fit
on
abril 27, 2018
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Reviewed by Rodrigo Fit
on
abril 27, 2018
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