Consejos de Entrenamiento de Fuerza Para Principiantes

Construir músculo, quemar más calorías y ponerse en forma es lo que buscan muchas personas.

Un par de días de entrenamiento de resistencia por semana pueden llevarte a grandes cambios en tu cuerpo. Primero, fortalecerá los músculos y los huesos, mejorara tu postura y aumentará su estado de ánimo. El entrenamiento de fuerza también incrementara el metabolismo, por lo que se quema más calorías, incluso cuando usted descansa.

Siga estos consejos para obtener los mejores resultados!

El objetivo sería de 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Asegúrese de trabajar cada grupo muscular, incluyendo su pecho, espalda, hombros, piernas, brazos, abs, caderas y espalda baja.  Enfocarse en una sola parte del cuerpo puede conducir a desequilibrios musculares y problemas de postura.

Si es principiante, debe comenzar con pesos ligeros durante las primeras 3 a 4 semanas. Puede que se sienta más fuerte después de unos pocos entrenamientos, pero sólo porque puede levantar pesas más pesadas no significa que deba hacerlo. El cuerpo necesita tiempo para construir la fuerza suficiente para protegerse de las lesiones.

Realizar bien los ejercicios,  Alinee las rodillas con los dedos de los pies. Trabaja los abdominales, aprieta los músculos del estómago y tira de tu ombligo. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo (evita encoger los hombros). Y alinee sus orejas con sus hombros.

Añada la cantidad correcta. Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Trate de construir hasta tres series de 12 a 15 repeticiones. Añada más gradualmente. Una buena regla de oro: Cuando se puede hacer 12 repeticiones con buena forma, hagalo.

El descanso es parte del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza causa pequeñas microlesiones en el tejido muscular. Cuando descansas, tus músculos se recuperan del micro-trauma, es este proceso de desgarramiento y reparación que permite que tus músculos se fortalezcan. Dale 48 horas de descanso entre sesiones y duerme bastante.

No contenga la respiración. No realizar maniobra de valsalva mientras realizas fuerza, que es tratar de exhalar el aire con la glotis cerrada. Trata de exhalar mientras levantas el peso e inhala mientras lo bajas.

Tranquilo con los ejercicios, no vayas rápido. Los movimientos lentos y controlados son mejores. Ya sea de una pesa, banda o máquina, levante para una cuenta de dos, baje para tres o cuatro.

No abandones el entrenamiento demasiado pronto. No tienes que parar cuando llegas al final de un set. Usted puede intentarlo nuevamente “hasta el fracaso". Esto significa levantar hasta que no puedas hacerlo nuevamente.

Más repeticiones. Es duro, pero así es la construcción de la fuerza en menos tiempo.

No caigas en una rutina. Es fácil sentirse cómodo y caer en el hábito de hacer los mismos ejercicios y movimientos. Ero la rutina aparte de aburrir, “mata” el entrenamiento.

Pero mezclar cosas desafía diferentes partes del cuerpo y mantiene el aburrimiento a raya. Varía el equipo, trate de hacer mancuernas, bandas de resistencia, cables, bolas de estabilidad o ejercicios que usen su propio peso corporal. Cambie su intensidad: cambie entre días difíciles y fáciles. Y alternar su agarre, lo que significa el cambio de las palmas hacia abajo a las palmas hacia arriba, o viceversa.