Cómo Perder Peso de Forma Rápida y Segura

Quieres perder unos kilos, ahora. Y quieres hacerlo de manera segura. ¿Pero cómo?

Primero, tenga en cuenta que muchos expertos dicen que es mejor perder peso gradualmente. Es más probable que se mantenga alejado. Si pierdes peso demasiado rápido, perderás músculo, masa ósea y agua en lugar de grasa, según la Academia de Nutrición y Dietética.

El consejo de la academia: tratar de perder medio kilo de peso corporal por semana y evitar las dietas de moda o los productos que hacen promesas que suenan demasiado buenas para ser verdad. Lo mejor es basar su pérdida de peso en los cambios que puede mantener con el tiempo.

Para obtener resultados más rápidos, tendrá que trabajar directamente con un médico, para asegurarse de mantenerse saludable y obtener los nutrientes que necesita.

Hay que Hacer un plan

Probablemente hayas escuchado el dicho, "calorías adentro, calorías afuera"; solo necesitas quemar más calorías de las que comes y bebes.

Pero no es tan simple, ya que muchas personas lo pueden decir por su propia experiencia.

Su metabolismo, qué tan bien su cuerpo convierte las calorías en combustible, también es importante. Y si reduces demasiadas calorías, es malo para ti. Tanto así, que disminuye la velocidad de tu metabolismo y eso puede hacerte fallar en algunos nutrientes.

Hay muchas formas de hacerlo, sin reducir demasiado las calorías. Tú podrías entonces:

Reducir las porciones.

Averigua cuántas calorías obtienes en un día normal y recorta un poco de ellas.

Lea las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías hay en cada porción.

Bebe más agua, para que no tengas tanta hambre.

Cualquiera que sea el método que uses, tendrás que favorecer los alimentos buenos para tí, como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras para mantener una buena nutrición. Trabajar con un dietista es una buena idea, por lo que debe hacer un plan que cubra esas necesidades.

Obtenga responsabilidad y soporte

Muchas aplicaciones pueden ayudarlo a rastrear su alimentación. Ya que probablemente tenga su teléfono inteligente con usted todo el tiempo, puede usarlo para mantenerse al día con su plan. O simplemente lápiz y papel y escribir lo que consumes.

También querrás tener personas a tu lado para ayudarte a mantenerte motivado y animarte. Así que pregúntele a su familia y amigos para apoyar sus esfuerzos para perder peso.

También es posible que desee unirse a un grupo de pérdida de peso donde puede hablar sobre cómo les va a las personas con las que se puede relacionar. O hable con alguien que conoce que ha perdido peso de manera saludable. ¡Su aliento es "contagioso" en el buen sentido!

Descubra lo que lo impulsa a comer

En el nivel más básico, la comida es combustible. Te da energía para hacer cosas. Pero muy pocas personas comen solo por esa razón. Está en cada reunión social. Y es a donde muchos de nosotros recurrimos cuando tenemos un día difícil.

Tendrá que saber qué es lo que lo hace querer comer cuando no tiene hambre, y tener un plan para esos momentos.

El primer paso es descubrir cuáles son tus desencadenantes. ¿Es el estrés, la ira, la ansiedad o la depresión en una determinada parte de tu vida? ¿O es la comida tu principal recompensa cuando algo bueno sucede?

Luego, trate de notar cuándo surgen esos sentimientos y tenga un plan listo para hacer otra cosa en lugar de comer. ¿Podrías dar un paseo? Enviar un mensaje de texto a un amigo, etc…

Por último, recompénsese por hacer una elección diferente. Simplemente no use la comida como recompensa.

Restablece qué y cuándo comes

No tienes que ir de vegano, no abandone ningún grupo de alimentos en particular para perder peso. De hecho, es más probable que mantenga los kilos para siempre si es algo con lo que puede vivir a largo plazo.

Pero tiene sentido reducir, o eliminar por completo, las calorías vacías.

Limita los azúcares agregados. Estos son los azúcares en galletas, pasteles, azúcar, bebidas y otros artículos, no los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas, por ejemplo. Los alimentos azucarados a menudo tienen muchas calorías pero pocos nutrientes. Trate de gastar menos del 10% de sus calorías diarias en azúcares agregados.

Sea exigente con los carbohidratos. Puedes decidir cuáles comes y cuánto. Busque aquellos que tienen un índice glucémico bajo (por ejemplo, los espárragos son más bajos en el índice glucémico que las papas) o tienen menos carbohidratos por porción que otros. Los granos enteros son mejores opciones que granos procesados, ya que el procesamiento elimina nutrientes clave, tales como fibra, hierro, y B vitaminas. Se pueden agregar de nuevo, como en pan "enriquecido".

Incluye proteína. Es satisfactorio y ayudará a mantener sus músculos. Hay fuentes vegetarianas y veganas (nueces, frijoles y soja son algunas), así como carne magra, pollo, pescado y productos lácteos.

La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína pero pueden elegir obtenerla de fuentes más simples, por lo que es posible que ya tenga suficiente en su dieta. Sus necesidades exactas de proteínas dependen de su edad, sexo y cuán activo sea.

Haz amigos con buenas grasas. Pequeñas cantidades de grasa pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y menos como si estuviera a dieta. Las mejores opciones son las de pescado, nueces y semillas, aceite de oliva o aceites de coco. Aquellos que tienen grasas insaturadas, grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, específicamente.

Llénate de fibra. Puede obtenerlo de vegetales, granos enteros, frutas, cualquier alimento vegetal tendrá fibra. Algunos tienen más que otros. Las principales fuentes incluyen alcachofas, guisantes verdes, brócoli, lentejas y habas. Entre las frutas, las frambuesas encabezan la lista.

Come más a menudo Si come de 5 a 6 veces al día, podría mantener a raya el hambre. Podrías dividir tus calorías por igual en todas esas mini comidas, o hacer algunas más grandes que otras. Tendrá que planificar porciones para no terminar comiendo más de lo que esperaba.

¿Qué pasa con los reemplazos de comida? Estos productos controlarán tus calorías. Son convenientes y eliminan las conjeturas de las dietas.

De nuevo, sin embargo, tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios para mantener el peso apagado si deja de hacer los reemplazos de comidas.

Mire sus bebidas. Una manera fácil de perder peso rápidamente es eliminar las calorías líquidas, como las gaseosas, los jugos y el alcohol. Reemplácelos con bebidas sin calorías como agua con limón, té sin azúcar o café solo.

Las bebidas dietéticas le ahorrarán calorías, en comparación con las bebidas azucaradas. Pero si luego busca una galleta u otra golosina porque todavía tiene hambre o cree que ahorró suficientes calorías para ella, ese plan fracasa.

¿Deberías ayunar?

Puede pensar que el ayuno es una forma rápida de perder peso. Pero los expertos no lo recomiendan, porque no es una solución a largo plazo. Es mejor tener un plan de alimentación que pueda mantener con el tiempo y se ajuste a su estilo de vida.

Todos los ayunos no son lo mismo. Algunos implican omitir toda la comida. También hay ayunos donde comes cada dos días. No ha habido mucha investigación sobre qué tan bien funciona el ayuno intermitente a largo plazo.

Durante los primeros días de ayuno, puede sentirse hambriento y gruñón. También puede estreñirse. Y no tendrás la energía para hacer mucho, físicamente. Beba mucha agua y tome una multivitamina diaria. También debe informarle a su médico, especialmente si toma medicamentos que probablemente deban ajustarse.

Recuerde que si lo hace rápido, igual tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios una vez que termine su ayuno.

No importa cómo comience a perder peso, la mejor manera de mantenerlo es con cambios de estilo de vida duraderos, como un plan de alimentación saludable y actividad física. Si no está seguro de dónde comenzar, cuántas calorías debe cortar o cómo hacerlo de manera segura, es posible que desee consultar a un dietista registrado.