Iniciando el Entrenamiento con Pesas

Antes de realizar cualquier entrenamiento ya sea aeróbico o/y anaeróbico tener en cuenta que hacer un previo calentamiento o acondicionamiento físico, ayudara a evitar fatigas musculares, lesiones, cansancio y sobre todo retardar el maltrato que la edad provoca en nuestro organismo.Siendo así, la práctica con pesas ya sea como entrenamiento o competencia puede causar lesiones si es que no aplicamos el calentamiento. Calentamiento y trote; Con el "calentamiento" o "calistenia" (calistenia es un sistema de ejercicio físico y su fin está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo). Con este ejercicio se beneficiaran en gran parte todos los grupos musculares que desees trabajar o ya sean ejercicios más localizados antes de entrenar con pesas, las ventajas de este ejercicio serán el mejoramiento de la postura, cuidar las articulaciones, tonificar músculos, incrementar la flexibilidad y agilidad. 


Por otro lado está el trote; sabemos bien que este ejercicio es uno de los más practicados por las personas a lo largo de todo el mundo ya que no requiere de mucho esfuerzo y sus beneficios son de mucha ayuda para nuestra salud. en general este ejercicio es parte fundamental del entrenamiento de boxeadores y atletas de alto rendimiento, por sus beneficios tanto de acondicionamiento físico, oxigenar mucho mejor nuestro cuerpo y organismo a nivel celular, perdida de peso. 


Puedes hacer una sesión de 15 a 30 minutos de trote y estiramiento para acondicionar grupos musculares y estar más preparado antes de trabajar con pesas. Para el entrenamiento de los músculos nos enfocaremos a personas que inician y también a personas que practican de forma habitual y moderada. Los ejercicios que veremos mas adelante se pueden practicar en casa, generalmente por motivos como; falta de tiempo para asistir al gimnasio y no poder ser asesorado por un entrenador personal. 


El primer mes de entrenamiento con pesas va de acuerdo a la morfología y estado físico de cada persona, tener claro que el entrenamiento con pesas no cubre todas las necesidades del cuerpo humano, estos no ofrecen todos los beneficios de la actividad deportiva ya que solo incrementa la fuerza y potencia, que no deja de ser importante. Por este motivo es bueno complementar el ejercicio aeróbico y pesas, con estas dos sustanciales actividades se puede lograr un resultado mucho mas rápido y seguro. Ahora nos enfocaremos a los ejercicios con pesas, que generalmente se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. Antes de llevar a cabo una sesión de entrenamiento con pesas es recomendable y vuelvo a repetir un previo acondicionamiento muscular. A continuación, veremos algunos ejercicios que plantea Frédéric Delavier en una de sus obras de musculación, cada ejercicio con pesas y partes del cuerpo.

1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS 
2. HOMBROS 
3. PECTORALES 
4. ESPALDA 
5. PIERNAS 
6. GLÚTEOS 
7. ABDOMINALES 
1. Brazos y Antebrazos

 
*Curl de bíceps alternos con supinación:

Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación; -inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

-finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento. 

*Curl de bíceps concentrado cn apoyo en el muslo: 
Sentado, con una mancuerna cogida en supinaciòn y el codo apoyado en la cara interna del muslo; -inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo. 
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. 

*Curl de bíceps alterno tipo martillo: 
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación; -inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento. Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo, también ejercita el bíceps. 

2. Hombros 
*Press trasnuca con barra: 
Sentado, espalda bien recta, barra cogída por detrás de la nuca, asída en pronación: -inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del del esfuerzo. Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración. Observación: Para no traumatizar la articulación de hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad. 

*Press frontal con barra: 
Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho: -inspirar y desdarrollar la barra verticalmente. Expirar al final del movimiento. 
Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar, si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoides anterior. 
Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita mas intensamente la parte externa del deltoides, además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitando así la localización del trabajo en el deltoides. 

*Press sentado con mancuernas: 
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación: - inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente, espirar al final del movimiento. Este movimiento tambien puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utilización de un respaldo permite evitar una curvatura exesiva de la espalda. 

3. Pectorales 
*Press banca plano o "bench press": 
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo. 
-Coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros; -inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento; -desarrollar expirando al final del esfuerzo. 
Variantes: 
a) Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los "power-lifter", esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda. 
b) Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. 
c) Variando la separación de las manos, se solicitará: 
-Manos juntas; la parte central de los pectorales. 
-Manos más separadas; la parte externa de los pectorales. 
d) Variando el recorrido de la barra, se solicitará: 
-Bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parte inferior de los pectorales; 
-Bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; 
-Bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo. 
e) Para personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el "desarrollo" puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho. 
f) Finalmente, el "desarrollo" puede ser ejecutado en carga guiada. 

*Press de banca inclinado: 
Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros: 
-Inspirar y bajar la barra sobre la horquila esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento. Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor. 
Este movimiento puede realizarse con carga guiada. 

*Press con mancuernas en banco plano: 
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas. 
-Inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. 
-Desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con mayor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados. 

4. Espalda 

*Tracción o dominadas en barra fija: 
En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación: 
-Inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llege casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es exelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor. 
Variantes: 
Ensanchando el tórax, se puede efectuar la tracción hasta el mentón. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura. A nivel biomecánico, cabe señalar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas del dorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud. LLevando los codos hacia atrás, el tórax ensanchado para llevar el mentón a la barra, el movimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho así como las del redondo mayor. Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y la porción inferiordel trapecio también son solicitadas. 

*Remo horizontal a una mano con mancuernas: 
La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco. 
-Espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento. Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitados. 

*Remo al cuello con manos juntas: 
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo o un poco más: 
-Inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; 
-Espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacro-lumbares. Cabe señalar que cuando mayor sea la separación de las manos, mayor sera la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios. 

5. Piernas 
*Flexión de rodillas con mancuernas: 
De pié, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados: 
-Mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas, 
-Cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial, espirar al final del esfuerzo. Observación: Es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados. 

*El squat o sentadilla: 
El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser exelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: 
-Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás; -Inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que inpida que el busto se desplace hacia adelante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte, retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo; 
-Cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento, el squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales. 
Observación: El squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos. 

Variantes: 
a) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps. 
b) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas esta técnica es utilizada esencialmente en los "power-lifter". 
c) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps. 
*Las posiciones correctas: Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de zuelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral. Mala posición: Nunca se debe curvarla espalda durante la ejecución de los squat. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias discales. 

6. Glúteos 
*Zancadas o "lunges": 
De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios: 
-inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco la más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar. Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoasde la pierna que queda detrás se estirarán). Observación: Como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna desplazada hacia delante y el movimiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas muy ligeras. 

*Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo: 
De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos: -llevar lal pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera. Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita los esquiotibiales y el glúteo mayor, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa. Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los cursos colectivos. Otro ejercicio: las elevaciones de la pelvis en el suelo son, en realidad, extensiones de las caderas y solicitan principalmente los glúteos mayores. Al igual que el movimiento anterior, este ejercicio se efectúa sin material y puede ser realizado en cualquier sitio. Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas: 
-inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, 
-Mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, 
-espirar y volver a empezar. 
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos esquiotibiales y los glúteos mayores. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoria de los músculos al final de la elevación de la pelvis. Observación: Fácil y eficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado en la composición de la mayoría de las sesiones de gimnasia de cursos colectivos. 

7. Abdominales 

*Encogimientos abdominales o "crunch": 
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas: 
-Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuo, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha. Los encogimientos abdominales, y por lo tanto un acercamiento del esternón al pubis por contracción voluntaria, se denomina "crunch" en el argot culturista. 

*Elevaciones del tronco en espaldera: 
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelom manos detrás de la cabeza: 
-Inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor. Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata). 

*Elevaciones del tronco en banco inclinado: 
Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20º. 
-Elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis. 

Variante: 
Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblicuos. Ejemplo: Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco. Estos ejercicios, son algúnas de las alternativas recomendadas en la obra de Frédéric Delavier, el cual recomiendo bajar el libro que se encuentra en la página principal "for free", Cada ejercicio que se muestra en esta sección son solo una parte de lo que contiene este libro, claro esta que en la sección de musculatura también hay videos relacionados al entrenamiento con pesas y, cada postura en relación al ejercicio y músculo a trabajar. Esta obra esta enfocada a todas las personas interesadas profundamente en el entrenamiento con pesas, nombres de cada músculo, posiciones y musculos a trabajar, cada parte del cuerpo con sus respectivos nombres, siempre dirigido al cuidado de cada ejercicio y movimientos del cuerpo, para evitar lesiones, fatigas y rompimiento de fibras.