Claves Para el Entrenamiento con Pesas

El entrenamiento con pesas tiene su técnica. No es necesario tener fluidez en el idioma que se habla en las competiciones de culturismo y conferencias de fisiología, sino que para diseñar un entrenamiento eficaz, se necesita saber lo básico para entender mejor al entrenador o los materiales de capacitación. La clave del entrenamiento de fuerza de terminología y la formación de los principios para familiarizarse con: La Fuerza: La fuerza muscular es la cantidad máxima de peso que puede levantar a la vez, también llamado repetición máxima. Por ejemplo, si puedes realizar un solo press de hombros con 45 kilos, esto representa el máximo en el ejercicio.

Resistencia : La resistencia muscular se refiere a cuántas veces se puede levantar un peso por debajo del máximo en un período de tiempo. La fuerza muscular y la resistencia están relacionadas completamente, pero no son lo mismo. La resistencia muscular es muy útil para las tareas diarias como llevar una caja pesada desde un lado a otro. No se debe confundir la resistencia muscular con la resistencia cardiovascular, que es la resistencia de su corazón y pulmones. La resistencia muscular afecta sólo al músculo en cuestión y sólo dura un minuto o dos, a mejorar la capacidad de resistencia de un músculo en lugar de la resistencia de su cuerpo entero.

La Especificidad: Los músculos se desarrollan específicamente en respuesta a cómo los entrenamos. Por ejemplo, si deseas conseguir caderas y piernas más fuertes, debes hacer sentadillas, no push-ups. Del mismo modo, si quieres llegar a ser un mejor corredor, en última instancia, hay que practicar la ejecución en si. El entrenamiento con pesas puede complementar tu programa, pero no puede sustituir a las horas que necesita para pasar a la pista.

La Sobrecarga: Para aumentar la fuerza o resistencia, es necesario capacitar al empujar los músculos para hacer más de lo que estamos acostumbrados. Puedes sobrecargar los músculos mediante el levantamiento de una carga de peso demasiada alta, haciendo un montón de repeticiones y series, o el aumento de la cantidad de veces por semana.

La Repetición: Este término, a menudo, se refiere a una interpretación única de un ejercicio. Por ejemplo, al levantar dos pesas directamente por encima de tu cabeza y luego bajar de nuevo hasta los hombros, constituye una repetición completa de la prensa del hombro con mancuernas.

La velocidad y el Movimiento: Realizar la mayor parte de los ejercicios a través una gama más completa de movimientos posibles de las cargas de trabajo para estimular los músculos con mayor eficacia. La velocidad de movimiento debe ser lenta y controlada. Cualquier persona que levanta peso, debe llevar a cabo la segunda de cuatro repeticiones, dos segundos para levantar el peso, detener el movimiento, y dos segundos para bajarla. Detente por un momento en el punto medio de un ejercicio y así evitar el uso de fuerza, en lugar de los músculos. No te detengas durante más de una fracción de segundo en el extremo de una repetición. Cada ejercicio debe fluir sin problemas la siguiente vez que lo repitas. Los atletas y los que están levantando pesas para ganar fuerza extrema o mayor pueden hacer repeticiones más lentamente o más rápido dependiendo de sus objetivos.

Si no: Para lograr una sobrecarga. Por ejemplo, cuando tu no puedes completar un ejercicio completo o levantar todo el puño al realizar un curl de bíceps, y no se puede hacer una repetición más. Entonces es hora de poner fin al ejercicio.

La Recuperación: Cuando los músculos alcanzan su punto máximo al final de un ejercicio, es necesario recuperarse o descansar antes de que pueda trabajar de nuevo. Esto también se conoce como el período de descanso. Del mismo modo, después de haber trabajado un grupo de músculos en el entrenamiento, es necesario que le permitas recuperar por lo menos 48 horas antes de entrenar de nuevo.

El Juego: Un conjunto es un grupo consecutivo que se realiza sin descanso. Cuando hayas hecho 12 repeticiones de press de hombros con mancuernas debes poner las pesas nuevamente en su lugar una vez completado el ejercicio. Si descansas un minuto y luego realizas 12 repeticiones más, ha hecho dos conjuntos.

La Rutina: Este término abarca prácticamente todos los aspectos de lo que se hace en una sesión de levantamiento de pesas, incluyendo el tipo de equipo que utilizas, el número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan, el orden en que haces tus ejercicios, y la cantidad entre las series. Mediante la variación de los elementos de tu rutina, por ejemplo, disminuir el número de repeticiones o la adición de nuevos ejercicios, puedes cambiar significativamente los resultados que obtienes de entrenamientos con pesas en virtud del principio de especificidad. La rutina (también conocido como el programa del entrenamiento) puedes cambiar de una sesión de ejercicios a otro, o se puede suspender el mismo durante un período de semanas o meses.

La Progresión: La sobrecarga de los músculos mediante el levantamiento de un peso lleva al desgaste muscular estimulándolos para hacerse más fuertes. Este es el principio de especificidad en la acción. Para continuar con la sobrecarga de los músculos y seguir avanzando, es necesario encontrar nuevas formas de desafiar a los músculos. Es por eso que tienes que cambiar tu programa o rutina. En general, esperar seis a ocho semanas para ver resultados visibles a partir de la formación cuando eres nuevo. Entonces cambios internos comienzan a ocurrir de inmediato en respuesta a tu primera sesión de entrenamiento.