Rutinas Abdominales Para Lucir Este Verano

La posición perfecta de algunos músculos (Principalmente Abdominales), depende del empleo de ciertos principios claves de la biomecánica. Tomando en cuenta esta fórmula podemos diferenciar entre los ejercicios seguros de otros que pueden llegar a ser muy peligrosos a largo plazo. Constituyendo de esta forma una mejor rutina a realizar.

Considerar que unos buenos abdominales no son tan solo el beneficio de los ejercicios sobre los músculos que poseemos si no que también de la grasa que no tenemos. Para entender los efectos sobre estos ejercicios es importante distinguir entre músculo y grasa;

EL MÚSCULO:

El tejido muscular tiene una peculiaridad muy especial: La capacidad de contraerse. En el momento que las fibras musculares son estimuladas por el sistema nervioso central, estas se contraen cerca de de 2/3 de su extensión original.

Los músculos abdominales además de posibilitar movimientos del torso ayudan a proteger el cuerpo ya que aprisionan la mayoría de los órganos vitales de nuestro organismo. Escenciales también para una correcta postura, ejecutando simultáneamente con los erectores espinales para mantenerlos derechos.

LA GRASA:

La grasa y el músculo son dos tipos diferentes de tejido. En la zona abdominal, así como en todas las áreas del cuerpo, una capa de grasa cubre todos los músculos. Entre más gruesa sea esa capa de grasa, más difícil sera apreciar los abdominales. Desligar esta capa de grasa debe ser nuestra meta. Para lograr esto debemos ajustar nuestra dieta al mismo tiempo con el tipo de actividad física que realizamos, es decir; debemos ser capaces de quemar más calorías de las que consumimos. Estableciendo así, un déficit calórico.

Hacer ejercicio muscular demanda energía; el cuerpo se apropia de esta energía de los alimentos que consumimos y del almacenamiento de grasa. Si disminuye el consumo de alimentos ó si aumentamos la demanda de energía, perderemos grasa.

Disminución de zonas específicas;

Cuando realizamos ciertos tipos de ejercicios o mejor dicho "específicos", para algunas partes del cuerpo, no tiene absolutamente nada que ver con el hecho de reducir grasa en estas zonas. El proceso es, cuando reducimos la grasa, este resultado se produce en todas partes del cuerpo al mismo tiempo.

Para eliminar la grasa, debemos ejecutar ejercicios que impliquen tanto, grupos mayores de músculos como nos sea posible involucrar tales como: ejercicios aeróbicos (correr, nadar, pedalear, cross training).

ACONDICIONAMIENTO DE MÚSCULOS ABDOMINALES

1. Comenzar una rutina regular de ejercicios con los abdominales, de esta forma te encontraras más dispuesto y con más energía que si los realizaras al final.

2. Consolidarte en la zona abdominal: Debes producir movimientos directamente causados por los músculos abdominales.

3. Sobreejercitalos: Oblígalos a trabajar más de lo que acostumbran a realizar.

4. Realiza ejercicios desde una variedad de ángulos diferentes.

5. Saca provecho al principio de la SINERGIA.

Para un grupo definido de músculos, siempre existe una secuencia ó rutina específica que trabaja en ellos un mejor resultado. Cuando desarrollas ejercicios en un orden determinado, cada ejercicio resulta más efectivo que si lo hicieras de otra forma ó por separado.

Esto es el principio de la sinergia: La organización de elementos para crear un todo mayor que la suma de los mismos.

En el proceso de los abdominales, este principio funciona así:

1. Cuando empleamos los abdominales inferiores, utilizamos al mismo tiempo los inferiores, los medios y los superiores.

2. Cuando empleamos los abdominales medios, trabajan los inferiores y superiores.

3. Cuando empleamos los abdominales superiores, poco a poco trabajan solamente ellos.

4. Por otro lado, si trabajamos los abdominales superiores primero, estos producirán fatiga de los abdominales inferiores, acortando el trabajo de los mismos. Por lo tanto, la solución es trabajar primero los abdominales inferiores, los cuales demandan más gasto energético, para luego contraerse en los medios y los superiores.

La recomendación es: Emplear los inferiores, luego los oblicuos ó medios y después los superiores. Esto debe establecer una norma para nuestra rutina de abdominales.

A continuación explicare tres simples ejercicios que serán fundamentales para el desarrollo de nuestra rutina abdominal:

1. ABDOMINALES INFERIORES:

EJERCICIO;

* ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA FIJA: Suspendido en barra fija, y con las rodillas ligeramente dobladas, levantar las piernas hasta que las rodillas casi toquen el pecho. Este ejercicio debe emplearse con la pelvis hacia delante, de lo contrario estaremos solicitando el psoas. Es importante sostenerse por lo menos un segundo arriba, luego volvemos a la posición inicial.

Este movimiento debe emplearse lentamente, de manera de evitar el balanceo del cuerpo. Así mismo es importante mantener la parte superior del cuerpo relajada, enfocando solamente la atención en los abdominales inferiores.

2. ABDOMINALES DE LA ZONA MEDIA (OBLICUA):

EJERCICIO;

* ELEVACIONES Ó "SUBIDAS" DEL TORSO MEDIO CON CRUCE DE CODOS ALTERNO A LAS RODILLAS: Recostado en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las rodillas flectadas y los pies en el suelo (planta del pie completamente apoyada al suelo). Elevamos el torso tratando de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego empleamos el mismo movimiento cruzando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Es muy importante sentir la contracción en esta zona media de los abdominales, así como sostener la posición "arriba" por un segundo, luego debemos regresar a la posición inicial asegurando que la cabeza toque el suelo.

3. ABDOMINALES DE LA ZONA SUPERIOR:

EJERCICIO;

* 1/4 DE ELEVACIÓN DEL TORSO: Este ejercicio se debe realizar con las manos cruzadas detrás de la cabeza y las piernas elevadas, en ángulo recto con la cadera. Comenzar a elevar el torso o la parte superior del cuerpo hacia delante, manteniendo la cabeza relajada, en dirección a las rodillas y tratando de sostener estas en su lugar.

Es muy importante que las rodillas permanezcan en esta posición, sin que se retraigan, contrario al movimiento anterior, esto varía el estrés en la zona abdominal media permitiendo una gran definición.