Rutina de Ejercicios Para Trabajar y Aumentar tus Músculos y tu Fuerza

El Ejercicio Físico es importante para el desarrollo muscular y el mantenimiento de las articulaciones, para nuestra salud en general. 

Si estas comenzando a levantar pesas te recomiendo que primero empieces con una rutina simple para prevenir sobre cargas mal desarrollo y lesiones, empezar con la tonificación del musculo ya sea brazos, espalda, pectoral y abdomen (Abdominales). 


Trabajar cada musculo con pesas o ejercicios de fuerza, ejemplo; barra puertas, bogador o remo que es un buen ejercicio para brazos y espalda, flexiones para trabajar pectorales y brazos, abdominales para fortalecer y endurecer el abdomen, trabajar cuclillas o sentadillas con peso moderado para glúteos, bajada de espalda y piernas, banca de ejercicios con rutinas variadas. 

Se puede complementar al ejercicio de pesas uno de tipo cardiovascular o aeróbico, como correr, caminar, bicicleta, nadar.esto permite aumentar la resistencia para ambos ejercicios y mantener un cuerpo tonificado y con un peso ideal. Algunas rutinas para comenzar moderadamente el aumento de masa muscular.

PRIMERO: Tienes que ser constante en el levantamiento moderado de pesas, utilizar un peso el cual puedas levantar y que no sea muy liviano, que sea equilibrado, tienes que variar en las rutinas ejemplo; 3 veces a la semana (moderado),
Primer día: Trabajar pectorales y brazos
Segundo día: Trabajar espalda y abdomen
Tercer día: Trabajar piernas y glúteos
Así durante 2 a 3 meses, claro, variando el peso con el tiempo, aumentar de acuerdo a la resistencia y tonificar aun mas tus músculos.




SEGUNDO: Acudir a una dieta o alimentación mas especifica ya que estamos incrementando la masa muscular, que sea una dieta rica en proteínas de valor biológico, consumir un promedio de carbohidratos ya que el gasto energético aumenta con el ejercicio.
Aumentar el promedio de comidas al día, si antes eran 4, aumentar 1 a 2 comidas mas a nuestra dieta, siempre y cuando estés en tu peso ideal.

TERCERO: Tienes que descansar lo suficiente, para que después de cada ejercicio de musculatura, los nuevos tejidos se regeneren de manera apropiada. De una rutina de ejercicios musculares a otra rutina tiene que haber un lapso de 1 a 2 días de diferencia, para una mejor recuperación del musculo y evitar la fatiga del mismo, Sin esta rutina el progreso sera muy difícil notarlo.

a continuación una serie de rutinas con pesas, para que tengas en claro, pueden haber muchas posibilidades de ejercicios recomendados o muchas estrategias, para que no te confundas y no pierdas tiempo buscando y ese tiempo lo aproveches entrenando.

Te recomendare algunas rutinas mas abajo.En esta sección encontraras una variedad de ejercicios y posturas para un mayor rendimiento al entrenar.

1. Ejercicios de Pecho con Mancuernas: 

Existen una cantidad variada de ejercicios para pecho o pectorales, pero te recomendare uno de los mas antiguos y mas usados por la mayoría de las personas ya que los resultados son bien favorables a la hora de entrenar. Puedes usar un banco plano, recostarte sobre el, hombros y caderas bien apegados al respaldo, toma el par de mancuernas a la altura de los hombros y luego sube los brazos hasta el estiramiento total, que tus manos se miren entre si, los brazos relajados, luego baja hasta el punto de partida. debes utilizar un peso moderado como mencione antes; un peso que puedas levantar y que sea equilibrado, las repeticiones pueden ser de 5 a 10 y las series de 3 a 5, A continuación te facilitare un vídeo con la técnica.

2.Ejercicios de Pecho con Barra; Este ejercicio requiere la misma técnica de recostarse sobre el banco plano, luego toma la barra sobre tu pecho, tomas aire y cuando empieces a subir la barra expulsas el aire, luego bajas la lentamente hasta la parte inferior de tu pecho, puedes repetir de 10 a 15 con series de 3 a 5, claro que aquì puedes incrementar el peso ya que utilizas los dos brazos al mismo tiempo y esto permite un mayor control y resistencia de la fuerza, a continuación un video con la técnica.

EJERCICIO PARA PECHO CON BARRA

C) Ejercicios Para bíceps con Mancuernas; Generalmente los bíceps se pueden trabajar de varias maneras, no es recomendable trabajar una sola posición o angulo todo lo contrario, variar la posición, puede ser sentado en un banco con respaldo brazos a un costado pegados a la caja torácica, o separar un poco también de la caja ya que te dará otro ángulo y beneficiara al bíceps, hacer repeticiones de 10 a 20 con series de 2 a 4 con peso moderado, también esta la posición de pie, toma las mancuernas desde el piso con las piernas dobladas para levantar el peso, luego separa un poco los pies y mantén el cuerpo firme, mancuernas a un costado con las palmas mirando entre si, luego sube las mancuernas girando moderadamente hasta que la mano quede mirando atrás, una vez ya contraído el musculo baja suavemente girando a su posición normal, a continuación un video con la técnica.

                    EJERCICIOS PARA BÍCEPS CON MANCUERNAS 

D) Ejercicios para Tríceps; Hay varios tipos de ejercicios para tríceps, pero vamos a compartir los de mayor beneficio, sabemos que el tríceps al igual que el bíceps son músculos pequeños y a la vez de mayor uso por eso le daremos un entrenamiento y desarrollo mas especifico. El primer ejercicio es de pie el cual puedes ocupar un par de mancuernas de peso regular o moderado, los pies deben estar juntos, el torso inclinado un poco hacia delante, brazos doblados mirando tu pecho, y luego comienzas a levantar hacia atrás quedando las pesas mirando tu espalda, baja suavemente a la posición inicial, este ejercicio lo puedes repetir de 10 a 15 con series de 2 a 4, el siguiente ejercicio puede ser en un banco plano, recuéstate con tus hombros, espalda y caderas bien apegados al respaldo , luego toma una barra con peso moderado, sube la barra hasta arriba y luego baja suavemente hasta tocar tu frente y luego lo mismo, puedes repetir de 10 a 15 con una serie de 2 a 4, a continuación un video con algunas técnicas.

EJERCICIOS PARA TRíCEPS

E) Ejercicios para Espalda; Bueno para la espalda hay que tener cuidado ya que es nuestro pilar fundamental para la vida sobre todo para realizar actividad física, entonces debe ser la natación, nadar mucho para desarrollar músculos mas específicos y el remo o bogado, que también es un ejercicio beneficioso para la espalda, practicarlos 2 a 4 veces por semana ya que estamos trabajando solo la espalda.

el trabajo con pesas es una buena alternativa si tenemos cuidado, mejorar nuestra postura, no cargar cosas muy pesadas, levantar objetos de manera responsable osea para agacharse doblar las rodillas y mirada al frente, otros factores de dolor y malestar son: falta de ejercicio físico, sobre peso, falta de calcio y mala postura, pero a continuación un video con la practica de ejercicios con pesas.

EJERCICIOS PARA ESPALDA

F) Ejercicios Abdominales; Primero que nada el ejercicio abdominal representa para mucha gente, una tarea muy difícil de revertir sobre como mantener un abdomen marcado o bien tonificado, o cuando no hay resultados se abandona como parte de la rutina, pero este problema o tendencia lleva mucho tiempo en discusión. por eso hay que atacarlo desde la raíz por lo cual debemos atacar la grasa que se aloja o cubre los músculos abdominales con dietas equilibradas y ejercicio "cardio" aeróbico como caminar, correr, bicicleta, etc..

hacer ejercicios abdominales mas localizados y específicos 3 veces por semana con repeticiones de 30 a 50 para empezar, con serie de 2 a 3 veces, a continuación un video de como hacer o que técnicas utilizar.

EJERCICIOS ABDOMINALES

G) Ejercicios para Glúteos; Los ejercicios para glúteos requieren técnica ya se tratara de mantener una postura que no deje utilizar otros tipos de músculos durante el ejercicio físico, hay conseguir una postura adecuada y correcta. primero realizar un calentamiento previo y estiramiento, consumir alimentos bajos en grasas, para mantener unos glúteos mas formados, bueno en esta zona generalmente hay depósitos de grasa pero eso no significa que sea un peligro como la grasa que se aloja en el abdomen, al contrario, un pequeño deposito de grasa en el glúteo permite que se vea mas redondo mas formado, ahora si quieres mantenerlo mas marcado o musculoso es recomendable incrementar ejercicios mas fuertes como maquinas o pesos de tobillo, una dieta baja en grasas y ejercicios "cardio" o aerobicos, los ejercicios que veras a continuación los puedes realizar en casa o un parque, en la mañana tarde y noche.

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

H) Ejercicios de Piernas; Para ejercicios de piernas alternativas son varias, ejemplo; caminatas, correr, bicicleta, ascenso de montañas entre otros. estos ejercicios son los mas recomendables para una notificación. ahora para incrementar mas aun la musculatura están los ejercicios con pesas como sentadillas con barra sobre los hombros en posición de crucifixión, bajar suavemente con la espalda recta y mirada al frente, luego subimos de la misma manera. siempre con un peso moderado y repeticiones de 10 a 20 para comenzar, con una serie de 3 a 5 y 3 veces por semana. a continuación un video mostrando otra técnica.

EJERCICIO DE PIERNAS

fuente de los videos: www.youtube.com
Los ejercicios recomendados van de acuerdo a la edad y capacidad de la persona, osea los puede practicar cualquier persona que no tenga problemas lumbares o alguna enfermedad a los huesos y articulaciones que no les permita levantar peso, a no ser que sean recomendados por un especialista.

Este blog esta dedicado a todas las personas que inician o ya son participes del ejercicio físico.

"Para mantener una vida mas sana primero un cambio de actitud y proponerse metas a cumplir luego todos los beneficios serán satisfactorios y todo el esfuerzo puesto en el sera compensado"