Recetas Fáciles Para el Desayuno que Pueden Ayudarte a Perder Peso

Algunas personas prefieren el ayuno intermitente y otras prefieren desayunar como rey. Personalmente me gusta ayunar día por medio y me funciona para bajar unas libras de peso corporal, también me gusta desayunar como rey y en el transcurso del día voy reduciendo las porciones de comida. Es gusto de cada uno, siempre y cuando no te ocasione problemas de baja de azúcar por las mañanas o alguna descompensación. Pero en este artículo quiero hablar del desayuno en sí.

Un estudio de 12 semanas mostró que las personas que comían su mayor comida diaria en el desayuno  tenían muchas más probabilidades de perder peso y reducir su cintura en comparación con las personas que comían una gran cena. Y una buena comida en la mañana también es beneficiosa para la salud: un estudio reciente publicado en la revista Journal of Physiology hizo un seguimiento de los que desayunan y de los que ayunan hasta el mediodía durante seis semanas. Los investigadores descubrieron que los genes de los que comen el desayuno se vieron afectados de maneras que pueden ayudar a proteger contra la diabetes y otras enfermedades crónicas.

Además, el desayuno es una buena oportunidad para adaptarse a los nutrientes clave que muchas personas no consumen. Pero si intenta adelgazar, puede sentirse confundido sobre qué (y cuánto) comer cuando se despierte. A continuación encontrará una gama de comidas equilibradas y fáciles de perder peso que recomiendan los especialistas. Elija uno que se adapte a sus preferencias alimenticias, limitaciones de horario de la mañana y estilo de alimentación, y comprométase a comerlo diariamente durante al menos un mes.

Una nota para los  bebedores de café: No hay necesidad de renunciar a su querida taza de café si está tratando de perder peso. De hecho, hay beneficios de salud relacionados con incluirlo. Simplemente reduzca las calorías en su taza frotándola con un chorrito de almendras o leche de coco sin azúcar, un paquete de azúcar sin refinar y una pizca de canela; y reemplace la segunda taza con un vaso alto de agua.

¿Prefiere picar toda la mañana en lugar de sentarse a comer? Empaque los siguientes alimentos ricos en nutrientes para llevarlos a la oficina o al trabajo, y tómese su tiempo para disfrutarlos: una taza de verduras crudas (como el pepino en rodajas, el pimiento rojo o las flores de brócoli); un contenedor individual de guacamole para mojar; dos huevos duros o una taza de garbanzos; una pieza de fruta fresca del tamaño de una pelota de tenis, o una taza de fruta suelta como bayas o uvas. Si necesita un dulce para rematarlo, agregue un cuadrado de chocolate negro rico en antioxidantes y minerales al 70%.

Si te gustan los batidos…

El truco para un batido adelgazante es lograr el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos, para que se sienta satisfecho sin crear un exceso de calorías que no puedas quemar. Comienza con un puñado de verduras, como col rizada o espinaca, y media taza de calabacín. Combina con una taza de fruta congelada (como los arándanos) o la mitad de un plátano con media taza de fruta congelada. Para las proteínas, agregue una cucharada de polvo a base de plantas o un recipiente de yogur griego simple alimentado con pasto. Para una dosis de grasa saciante y saludable para el corazón, mezcle con la mitad de un aguacate o palta. Y para un impulso antiinflamatorio, metabólico e inmunosupresor, incluya un cubo de una pulgada de jengibre fresco. Termina con una taza de leche de almendra sin azúcar y mezcle. Para maximizar la sensación de plenitud, beba su batido lentamente durante un período de 20 minutos.

Si te gustan los huevos…

Prueba esta mezcla: a fuego lento, saltee una taza de vegetales picados (como rodajas de cebolla, tomate, pepino y pimiento verde) junto con una cuarta cucharadita de ajo picado, media cucharadita de condimento y una octava cucharadita de sal marina y pimienta negra. Cuando los vegetales estén ligeramente tiernos, agregue dos huevos enteros y una pizca de cúrcuma, y revuelva hasta que los huevos estén bien cocidos. Sirva sobre una cama de hojas verdes frescas, junto con la mitad de una palta o aguacate y una taza de fruta fresca.

Si no tienes mucho tiempo por la mañana…

Tu mejor opción es llevarte una barra de proteína. Pero si puedes preparar un desayuno listo para comer la noche anterior, prepare avena nocturna reforzada con proteínas. En un tazón pequeño mezcle un cuarto de taza de avena seca pasada de moda y polvo de proteína simple (sin sabor). Agregue media taza de agua caliente y revuelva para disolver el polvo uniformemente en la avena. En un tazón pequeño aparte, mezcle una cucharada sopera de aceite de coco virgen y miel, y media cucharadita de canela molida. Agregue media taza de calabacines crudos rallados y col rizada finamente picada, y una pequeña manzana verde picada o rallada. Combine la mezcla de verduras y manzana con la mezcla de avena hasta que esté bien mezclada. Transfiera a un recipiente sellado, cubra con una cucharada de almendras rebanadas y otra pizca de canela, y refrigere durante la noche.

Aquí hay una receta simple que puede preparar con anticipación: combine una taza de vegetales crudos picados (como espinaca, tomate, pepino y cebolla) con dos huevos duros picados. Enfriar en la nevera durante la noche y acompañar con una pieza de fruta fresca.

Si no eres de desayuno...

¿Por qué no hacer una comida tradicional para el almuerzo o la cena en la mañana? Algunas personas preparan una segunda porción de su cena en el refrigerador para el desayuno. (Si pruebas este truco, asegúrese de incluir una porción generosa de verduras, por lo que constituyen la mayor parte de su comida de la mañana.) A otras personas les encantan las ensaladas salados para el desayuno. Si eso suena tentador, intente combinar una cucharada de vinagre balsámico con una cucharadita de jugo de limón fresco o mostaza y media cucharadita de condimento. Agregue una lata de atún o media taza de lentejas cocidas. Sirva la mezcla sobre dos tazas de col rizada o espinaca, cubra con media taza de quinua cocida y enfriada.