Por qué Duelen los Músculos el día Después de Entrenar

¿Alguna vez se despertó el día después de un entrenamiento sintiendo mucho dolor en todo el cuerpo, específicamente muscular?

Estoy hablando de dolor. Ese dolor puede provenir de varias fuentes, y comprender lo que hay detrás de ti te ayudará a remediarlo mejor y a encontrar formas de prevenirlo en el futuro.

¿Qué es este dolor muscular?

Hay dolor muscular que podría deberse, digamos, al entrenamiento con pesas, que puede causar lo que llamamos dolor muscular de aparición tardía, que es una especie de dolor difuso en el músculo. Por lo general, comienza uno o dos días después de un nuevo entrenamiento o un entrenamiento al que no estás acostumbrado.

El Dolor muscular tardío (DOMS) es el tipo que ocurre el día después de sumergirse en su primera clase de gimnasio, correr por primera vez en unos meses o probar su peso por primera vez. Y aunque puede sentir que apenas puede moverse, cuando lo peor llega a peor puede enderezar sus brazos si es necesario.

Experimentamos DOMS debido a lesiones microscópicas difusas en los músculos mismos y la inflamación que resulta de ello. (Es un mito común que es el resultado de la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico causa esa intensa sensación de ardor durante su última repetición o justo cuando sus músculos están a punto de ceder. Pero su cuerpo puede eliminarlo de su sangre en poco tiempo.)

Por lo general, el dolor muscular de aparición tardía es solo una especie de molestia en los músculos que es algo difusa, pero el dolor suele ser leve y [los músculos] normalmente no perderán mucho en el movimiento. Normalmente, tampoco tiene mucha inflamación en el área. Por ejemplo, si hiciste algunos rizos de bíceps un día antes, tus bíceps podrían sentirse doloridos, pero aún podrías enderezar los codos.

¿Cómo puedo hacer que el dolor disminuya o desaparezca?

Para los DOMS (dolor muscular tardío) , ciertos tipos de ejercicio pueden hacer sentir más dolor que otros, especialmente entrenamientos que incluyen lo que se llama contracciones excéntricas, que hacen que los músculos se tensen y se alarguen al mismo tiempo. Una buena forma de visualizar esto sería imaginar hacer una sentadilla: los músculos cuádriceps de los muslos comienzan a alargarse a medida que baja el cuerpo, pero también se tensan para que no baje demasiado rápido. Correr cuesta abajo también puede causar esto.

Por lo general, este tipo de dolor muscular desaparece por sí solo en un par de días. Pero cuando te sientes peor, hay pasos que puedes seguir para sentirte mejor mientras sigue su curso y, potencialmente, permitir que los músculos también se curen más rápido. Mantenerse hidratado es extremadamente importante. Sus células musculares necesitan agua para reparar adecuadamente el tejido dañado a través de la síntesis de proteínas. Si eres valiente, y tienes acceso a múltiples cuerpos de agua del tamaño de un baño, un baño de contraste desde un baño tibio a uno frío también podría ser útil. Los baños de contraste funcionan abriendo y cerrando los vasos sanguíneos, lo que crea una "acción de bombeo" que disminuye el dolor y la inflamación en el área. Tampoco puedes equivocarte con masajes suaves de los músculos en dolor, investigaciones han demostrado activar genes que disminuyen la inflamación y también activan genes productores de mitocondrias.

¿Cuándo se vuelve más serio?

Los DOMS son dolorosos y realmente pueden causar estragos en sus actividades diarias. Pero aún deberías poder hacer cosas, aunque un poco más despacio. Sin embargo, si literalmente no puedes enderezar el brazo unos días después de una ronda de rizos de bíceps, es probable que sea hora de llamar al médico. Esto es un signo de rabdomiólisis, una lesión severa de los músculos debido a un entrenamiento excesivo. El ejercicio extremo en realidad puede causar la muerte celular de los músculos. Cuando las células mueren, liberan toxinas en el torrente sanguíneo, lo que puede causar la inmovilidad de los músculos en cuestión, la rigidez, la hinchazón y la liberación de mioglobina en los riñones, lo que puede hacer que tu orina parezca sanguinolenta. No tan bien.

Mucha gente acude y trabajan duro y piensan: 'Oh, el dolor muscular es normal, es normal que duela al hacer ejercicio', pero podría no serlo. Podría ser una rabdomiólisis, que es un tipo anormal de dolor muscular. Si tiene esa conciencia de lo que es el rabdo, eso es muy importante. Es raro, pero si tiene rigidez muscular intensa, dolor e hinchazón combinados con orina roja o marrón, es mejor ver a su médico.

¿Puedo evitar que mis músculos duelan?

Cualquiera puede ser víctima de dolores musculares, ya sea un jugador de baloncesto que gana un campeonato nacional o alguien que es aniquilado simplemente al subir las escaleras. Todo se reduce a no forzarte demasiado, especialmente si ahora estás volviendo a la rutina cuando se trata de hacer ejercicio.

A menudo los atletas de elite están en gran forma, pero tal vez acaban de regresar de las vacaciones de invierno o verano y hacen una tonelada de pull ups o flexiones de brazo, más de lo que habían hecho en semanas o meses. A pesar de que están en buena forma, simplemente lo exageran. Y el resultado es dolor muscular.

¿Cómo sabes que no se debe exagerar y pasar los próximos días sintiéndose rígido como un tablero? 

Durante las primeras veces que hagas un nuevo entrenamiento, deberías sentir que podrías seguir presionando un poco más si quisieras. Para levantar objetos, se recomienda elegir un peso que no lo fatigue. En cuanto a los corredores principiantes, si nunca ha trotado antes, comience en días alternos y tal vez intente algo así como correr por una milla y luego caminar durante una milla para aumentar gradualmente su distancia. Durante las primeras veces que hagas un nuevo entrenamiento, deberías sentir que podrías seguir presionando un poco más si quisieras.

Casi todas estas cosas ocurren porque alguien entra en un programa demasiado rápido sin entrenar al cuerpo para ello.

Además de no agotarse en la primera ronda, puede ser útil hidratarse y tener una buena nutrición para el entrenamiento que está haciendo (carbohidratos para ejercicios aeróbicos como correr o proteínas para levantar pesas). Calentar y refrescarse también es esencial para protegerse de una lesión.

El dolor muscular puede ocurrir en el atleta mejor entrenado, puede ocurrir en el atleta menos entrenado, o en alguien que comienza a realizar ejercicios. Creo que le puede pasar a cualquiera, pero la prevención, sin importar quién es usted, es comenzar en pequeña escala con cualquier actividad a la que no esté acostumbrado.