Que Ejercicios Debo Hacer Para Comenzar a Bajar de Peso

Si bien nuestro organismo esta hecho y diseñado para realizar ejercicio físico, la evolución de la forma de trabajo del ser humano se ha vuelto cada vez más sedentaria. Nuestras actividades de la vida cotidiana se han vuelto tan automatizadas que los desplazamientos en vehículos, actividades de ocio, el internet y la vida digital nos ha vuelto seres completamente inactivos físicamente hablando. 

Pero una de las actividades más sedentarias es el fácil acceso a la comida rápida o chatarra y sumando la falta de ejercicio ya nos condicionan a subir de peso y ser propensos a sufrir enfermedades metabólicas, hipertensión arterial, diabetes mellitus, obesidad, obesidad infantil, etc... Incluyendo las futuras enfermedades cardiovasculares tanto para los adultos como para las futuras generaciones infanto-juveniles, nuestros hijos, nuestro tesoro más preciado!

Pero, conseguir bajar de peso conlleva a realizar cambios a largo plazo, el estilo de vida es uno de los principales cambios, salir de esa zona de confort es la más complicada, por ejemplo tu desplazamiento diario en vehículo, autobús, metrotren. Puedes incluir el caminar, la bicicleta, la idea es reducir las horas de automatización de tu vida y tratar de moverse más, simplemente ejercicio. 

La práctica de ejercicio físico es uno de los factores más importantes que debes incluir a tu vida, hacer ejercicio físico como mínimo 150 minutos a la semana de intensidad moderada. Tienes que considerar que el ejercicio f. es un factor protector para la salud en general.

Pero también veamos los problemas de la inactividad física: principalmente es un problema de salud, la inactividad física es considerada un factor de riesgo, osea que las personas inactivas físicamente tienen el doble de riesgo de sufrir enfermedad coronaria que aquellas personas que si realizan ejercicio físico regular. 

A la hora de escoger un tipo de ejercicio físico a realizar, primero debes saber si sufres algún tipo de enfermedad, me refiero a alguna de tipo cardiovascular, para que no corras riesgos de un infarto mejor hacer un chequeo médico antes. 

¿Que logras con un chequeo previo? 

1. Saber que tipo de ejercicio puedes realizar.

2. La frecuencia semanal de ejercicio. 1, 2 o 3 veces por semana. 

3. La intensidad del ejercicio, si debe ser de nivel bajo, moderado o intenso.

Cada persona es distinta y cada persona tiene diferentes necesidades. Me refiero a esto ya que en parques, playas y centros de ejercicios o gimnasios, me ha tocado ver que hay 10, 20 o incluso mas personas haciendo el mismo ejercicio, con la misma intensidad, las mismas repeticiones y esto no puede ser si veo una persona con un notable sobrepeso y una más delgada haciendo lo mismo a la misma intensidad.


Esto se ha vuelto típico en el famoso Crossfit, el cual es un deporte que practique un tiempo y lo deje ya que me aparecieron algunas molestias en articulaciones; tobillos, hombro, rodillas, y musculares en espalda baja, acompañadas de dolor algunas veces crónico. El levantamiento de pesas es algo serio, se necesita de muchos años de práctica y sobre todo de experiencia de parte del entrenador o la persona que sea tu instructor, ya que actualmente hay algunos cursos que proponen unos cuantos días o semanas para estar certificado en crossfit en distintos niveles; crossfit nivel I, II, etc... 

Pero yo me pregunto, y la evaluación?, que pasa con el chequeo previo; peso, estatura, % de grasa corporal, test de resistencia, VO2 Máx. (cantidad máxima de oxígeno que el organismo absorbe, transporta y consume en un determinado tiempo (1 minuto), transportar y metabolizar. Se denomina consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica también). Más bien parecido a una ficha clínica, saber si fumas, bebes alcohol, si padeces alguna enfermedad no transmisible (cardiovascular, diabetes, cáncer, enfermedades respiratorias- agudas-crónicas, si utilizas fármacos, etc...

Una evaluación física no es algo trivial, es un factor muy importante antes de hacer algún tipo de ejercicio físico y también la información y los resultados obtenidos de dicha evaluación permiten generar al entrenador o especialista en salud una correcta prescripción del ejercicio físico que tendrás que realizar.  

Los ejercicios que podrás realizar para bajar de peso serán según tus resultados de un chequeo previo. Pero englobando todo lo que hemos hablado en este post, teniendo en cuenta las enfermedades, el sobrepeso, molestias articulares, uso de medicamentos, etc... Uno de los ejercicios recomendables es caminar al menos 30-40 minutos 4 veces por semana o utilizar bicicleta, pedalear también por 30-40 minutos 4 veces por semana, también debes incluir ejercicios funcionales de baja intensidad al principio para comenzar con las adaptaciones fisiológicas del organismo, estamos hablando a nivel general (cuando no puedes hacerte un chequeo o simplemente no quieres realizarte uno). Lo ideal es hacerlo. 

Pues bien, la finalidad del ejercicio físico será una mejora en tu salud reduciendo los factores de riesgo de contraer enfermedades de largo plazo o crónicas y estas adaptaciones fisiológicas del organismo mejorarán tú rendimiento metabólico para que puedas bajar de peso, incluyendo la mejora en la resistencia, flexibilidad, fuerza y controlar la composición corporal. 

La motivación también es un factor importante en todo este proceso, si estas bajo de ánimo, depresivo, invita a un amigo a realizar ejercicio, motivate con historias de otras personas que hayan pasando por lo mismo que tú y han salido adelante, mira videos de youtube para motivarse a realizar ejercicios físicos. El incondicional apoyo siempre será el que entrega la familia, mira tus avances, no te preocupes del peso en si como número, si no la talla de ropa que utilizas, cuando comiences a bajar de peso según el ejercicio que realices podrás estar reduciendo el % de la grasa corporal y aumentando el % de la masa muscular (ojo) y la masa muscular pesa más que la grasa, por eso ten en cuenta más la talla que el peso en un comienzo.

En el siguiente video muestro uno de los entrenamientos que hago y que hice para comenzar a bajar de peso, son ejercicios que queman rápidamente calorías por su alta intensidad y corta duración, los hago 3-5 veces por semana, más los ejercicios cardio como correr y pedalear, más una alimentación baja en carbohidratos.