Reclutamiento de Fibras Lentas y Rápidas

Para comenzar realizaremos un entrenamiento basado en reclutamiento de fibras lentas y fibras rápidas, un entrenamiento simple el cual permita al individuo adaptarse rápidamente en el transcurso de los días, semanas y así lograr resultados óptimos.

Realizar 4 veces por semana: Se realizará un ejercicio día por medio de resistencia para reclutar fibras lentas (trote de 10, 15 y 20 minutos en intervalos), luego reclutaremos fibras rápidas con ejercicios de esfuerzo rápido y corto (sentadillas en series de 15, 20 y 30).


Trote de 10 minutos - luego 3 series de 15 sentadillas - descanso 2 minutos

Trote de 15 minutos - luego 2 series de 20 sentadillas – descanso 3 minutos

Trote de 20 minutos - luego 1 series de 30 sentadillas – descanso 4 minutos

Totales:

Reclutamiento de fibras lentas, tiempo estimado: 45 minutos.

Reclutamiento de fibras rápidas, cargas: peso corporal, series: 1 serie de 30, 2 series de 20 y 3 series de 15 sentadillas. Total de sentadillas 65.

2.- Sesión de Ejercicio Concéntrico y Excéntrico:

Realizar un entrenamiento concéntrico y excéntrico acentuado: curl de bíceps con mancuerna, levantar con ambos miembros superiores cargas de 4 kilos y en aumento (citando el bíceps braquial), luego descender controlada y lentamente (excéntrico lento), realizar 3 series de 10 – 15 repeticiones.

Realizar un entrenamiento concéntrico y excéntrico acentuado: apertura con 

mancuernas en banco plano, con un peso de 4 kilos en cada brazo como carga baja, carga media con 6 kilos. Realizar de cúbito supino en un banco con los brazos extendidos y codos ligeramente flexionados, luego elevar brazos hasta la vertical y bajar lentamente (excéntrico lento y controlado), realizar 3 series de 10 – 15 repeticiones.

3.- Sesión de Ejercicios Isométricos:

Realizar cargas bajas, media y altas, en este ejercicio isométrico se trabajara tren inferior, con un peso de 10 kilos en total: la carga en 135° representa una carga baja, en 90° representa una carga media, en 45° representa una carga alta, de 3 – 5 series de 5 – 10 segundos.

Ejercicio Isométrico para lumbares:

Realizar carga media en puente lumbar sobre el suelo, 3 series de 10, 15 y 20 segundos cada una.

Realizar elevación de piernas en 30°, 45° y 90°, cargas altas, media y baja, series de 3 – 5 de 10 – 15 segundos.