Las Semillas de Lino o Linaza son Granos Integrales Perfectos Para una Dieta Baja en Carbohidratos

La linaza, también conocida como semilla de lino o linaza, puede ser una adición saludable a su dieta. Las pequeñas semillas doradas o marrones se pueden usar para hacer aceite de linaza, tabletas, extractos, harina y productos alimenticios como aderezo. La semilla de linaza se ha promovido como una ayuda dietética nutritiva y a veces medicinal durante miles de años, que se remonta a Hipócrates.

Carbohidratos en semillas de lino

Hay dos tipos diferentes de carbohidratos en la linaza.

La mayor parte de los carbohidratos en la linaza es fibra. Se beneficiará de casi tres gramos de fibra cuando consume una sola cucharada de porción de semillas enteras. Eso es el 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos. Pero el número variará si las semillas son molidas.

Una cucharada de linaza molida proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra o el 8 por ciento de su ingesta recomendada. La fibra no solo ayuda a mejorar la salud digestiva, sino que también ayuda a regular el colesterol en la sangre y aumenta la sensación de saciedad, la sensación de plenitud después de comer.

El carbohidrato en la linaza proviene del azúcar, pero es una cantidad muy pequeña. Una cucharada de semillas enteras proporciona solo 0.2 gramos de azúcar natural.

La carga glucémica estimada de la linaza es cero. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinado para estimar el impacto del alimento en el azúcar en la sangre.

Se considera que es más útil que el simple uso del índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Grasas en las semillas de lino

Hay un poco más de cuatro gramos de grasa en una cucharada de semillas de lino y un poco menos en una cucharada de semillas de lino molidas. La grasa en la linaza es principalmente grasa poliinsaturada, que se considera una grasa "buena". La grasa poliinsaturada generalmente es líquida a temperatura ambiente y puede mejorar la salud del corazón cuando la usa para reemplazar las grasas menos saludables (como las grasas saturadas) en su dieta.

Hay dos tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y la linaza contiene ambos. Obtendrá 230 miligramos de ácidos grasos omega-3 del ácido α-linolénico (ALA) en una porción de linaza. Y obtendrá 606 miligramos de ácido linoleico o ácido graso omega-6.

Hay un poco menos de un gramo de grasa monoinsaturada en una sola porción de linaza y una cantidad muy pequeña (0,4 gramos) de grasa saturada.

Proteína en semillas de lino

Agregar linaza a una ensalada o batido puede ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, pero no sustancialmente. Se beneficiará de aproximadamente dos gramos de proteína o aproximadamente el cuatro por ciento de su objetivo diario (si consume una dieta de 2,000 calorías por día) cuando consume una sola porción de las semillas.

Micronutrientes en semillas de lino

La linaza proporciona importantes micronutrientes. Sin embargo, debido a que el tamaño de la porción es generalmente pequeño, el aumento nutricional que se obtiene al consumir las semillas solo hará que disminuya la cantidad total de vitaminas y minerales que necesita diariamente.

Obtendrá un 11 por ciento (0.2 miligramos) de su ingesta diaria recomendada de tiamina si consume una cucharada de semillas de lino y sigue una dieta de 2,000 calorías por día. La tiamina es una vitamina B soluble en agua que el cuerpo necesita para metabolizar los carbohidratos y los aminoácidos de cadena ramificada. También es vital para la función neural.

También se beneficiará con aproximadamente el dos por ciento de la ingesta diaria recomendada de niacina, vitamina B6 y ácido fólico.

En términos de minerales, obtendrá aproximadamente el 13 por ciento (0,3 miligramos) de sus necesidades diarias de manganeso y aproximadamente el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio en una sola porción de linaza. Otros minerales en la linaza incluyen fósforo (7 por ciento de su ingesta diaria recomendada), cobre (6 por ciento) y selenio (4 por ciento).

Beneficios para la salud

La linaza y el aceite de linaza son ampliamente acreditados por ayudar o incluso curar varias dolencias. Muchas personas también creen que los productos de linaza pueden reducir su riesgo de contraer ciertas enfermedades. Pero, como suele ser el caso, la ciencia apoya algunas de las afirmaciones, pero la exageración puede ser algo exagerada.

Algunos fanáticos de la linaza creen que las semillas o el aceite (o los suplementos que contienen los productos) pueden reducir los sofocos y el dolor en los senos, especialmente durante la menopausia. Las semillas contienen fitoestrógenos, que son similares a la hormona estrógeno, lo que hace que la afirmación sea creíble. Sin embargo, varias fuentes informan que no hay pruebas suficientes para apoyar el uso de la linaza para estos síntomas.

Además, algunas personas con artritis toman la linaza para el dolor relacionado con la enfermedad. Pero, de nuevo, no hay pruebas suficientes para creer que las semillas puedan proporcionar alivio.

La linaza también se usa a veces para tratar el acné, la psoriasis, el malestar estomacal, el TDAH, la inflamación de la vejiga, la diverticulitis, el eccema e incluso para tratar ciertos tipos de cáncer. Actualmente, hay poca evidencia para apoyar estos usos. Sin embargo, el Centro Nacional de Medicina Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de la Salud financia la investigación para comprender cómo la linaza puede desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer de ovario, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, la diabetes, el asma y la inflamación.

Hay algunas pruebas para apoyar el papel de la linaza en el tratamiento del estreñimiento. La linaza contiene fibra, que puede ayudar a mejorar la digestión. Sin embargo, la investigación se mezcla en cuanto a si los productos son o no eficaces. También hay algunas pruebas (limitadas) que respaldan la inclusión de la semilla de lino en su dieta si está tratando de controlar la diabetes o la presión arterial alta.

Preguntas comunes

¿Cuál es la mejor manera de almacenar las semillas de lino y cuánto tiempo duran?

Almacene la linaza en un recipiente hermético en su despensa o en un armario oscuro y fresco. Almacenados adecuadamente, deben durar hasta 12 meses. La linaza (molida o entera) se puede congelar para prolongar su vida útil. El aceite de linaza debe almacenarse en un armario fresco y oscuro, alejado de las fuentes de calor (como un horno).

¿Existen diferentes tipos de semillas de lino o son todas iguales?

Puede encontrar semillas de lino de color marrón o dorado en su supermercado local. Los cultivadores de linaza informan que hay poca diferencia nutricional entre las dos variedades, pero la semilla de lino dorada tiene un sabor más chiflado.

¿Debo moler la semilla de lino?

No es necesario moler la linaza. Cómo lo consumes depende de ti. Molerlo no lo hace más saludable, pero puede hacer que sea más fácil agregarlo a las bebidas y recetas.

Si elige moler el suyo propio (o molerlo en su mercado local) tiene la ventaja de saber que el producto solo contiene linaza y no contiene relleno.

Recetas y consejos de preparación

Las semillas de lino son fáciles de arrojar en una taza de yogur para proporcionar una textura crujiente y mejorar la nutrición. También son fáciles de echar en un batido, sin embargo, las semillas agregarán grosor a la bebida y pueden producir una consistencia de gel si no lo bebes de inmediato.

Muchas personas usan la linaza para aumentar la nutrición en las recetas. Puede usar consejos y trucos para agregar la linaza a su dieta, o pruebe una de estas deliciosas recetas:

Pan De Focaccia De Semilla De Lino

Receta Brownies De Linaza Chocolatey

Magdalenas de linaza sin gluten de manzana

Muffins De Canela Y Arándanos De Chelsie

Muffins De Almendra De Lino "Donut"

Corteza De Pizza De Semilla De Lino

Brownies Milagrosos

Galletas de semillas de lino con parmesano de ajo

Alergias e interacciones

Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que no consuma semillas de lino crudas o verdes porque pueden contener compuestos potencialmente tóxicos. La Clínica Mayo sugiere mantener su consumo por debajo de los 50 gramos por día para mantenerse seguro, eso es alrededor de 5 cucharadas.

Según el  Colegio Americano de Alergias, Asma e Inmunología, la linaza contiene al menos cinco o seis alérgenos diferentes. También existe cierta preocupación acerca de la reactividad cruzada potencial entre la linaza y otros alérgenos, incluyendo otras semillas. Es importante hablar con su proveedor de atención médica si sospecha de una alergia a la linaza.

La base de datos de medicamentos naturales sugiere que tomar linaza es probablemente seguro para la mayoría de los adultos cuando se toma por vía oral de manera adecuada. Sin embargo, advierten que el consumo de semillas puede ser peligroso durante el embarazo o la lactancia.

Además, las personas con trastornos hemorrágicos, diabetes, obstrucción gastrointestinal, cánceres sensibles a las hormonas, hipertensión, presión arterial alta o presión arterial baja deben hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar la linaza. Las personas que toman medicamentos para controlar cualquiera de esas condiciones también deben tener cuidado y hablar con su proveedor antes de incluir las semillas en su dieta.