Ejercicio Aeróbico - Cómo Calentar y Enfriar la Musculatura

Hecho correctamente, calentar y enfriar puede ofrecer ayuda para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento atlético.

Antes de saltar a la máquina elíptica o llegar a los senderos, considere hacer un breve calentamiento antes. Y piense en seguir su entrenamiento con una sesión de enfriamiento rápido. Claro, un calentamiento y enfriamiento puede agregar unos minutos a su rutina de ejercicios, pero también pueden reducir el estrés en su corazón y otros músculos.

Por qué calentar y enfriar

Los calentamientos y los refrescos generalmente implican hacer su actividad a un ritmo más lento y una intensidad reducida.

El calentamiento ayuda a preparar su cuerpo para la actividad aeróbica. Un calentamiento aumenta gradualmente su sistema cardiovascular al elevar la temperatura de su cuerpo y aumentar el flujo de sangre a sus músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones.

El enfriamiento después de su entrenamiento permite una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial antes del ejercicio. Enfriamiento puede ser más importante para los atletas de resistencia competitivos, como los corredores de maratón, ya que ayuda a regular el flujo sanguíneo. El enfriamiento no parece ayudar a reducir la rigidez muscular y el dolor después del ejercicio, pero se necesita más investigación.

Aunque existe controversia acerca de si el calentamiento y el enfriamiento pueden evitar lesiones, los ejercicios de calentamiento y enfriamiento correctos representan un riesgo menor. Además, parece que le dan a su corazón y vasos sanguíneos la posibilidad de entrar y salir de una sesión de ejercicio. Entonces, si tiene tiempo, considere incluir un calentamiento y enfriamiento en su rutina de ejercicios.

Cómo calentar

Calienta justo antes de planear comenzar tu entrenamiento. En general, precalentamiento centrándose primero en los grupos musculares grandes, como los isquiotibiales. Luego puede hacer ejercicios más específicos para su deporte o actividad, si es necesario.

Comience haciendo los patrones de actividad y movimiento del ejercicio elegido, pero a un ritmo bajo y lento que aumente gradualmente en velocidad e intensidad. Esto se llama calentamiento dinámico. Un calentamiento puede producir sudoración leve, pero generalmente no lo dejará fatigado.

Aquí hay algunos ejemplos de actividades de calentamiento:

Para calentar para una caminata rápida, camine lentamente de cinco a 10 minutos.

Para calentar para correr, camine rápidamente de cinco a 10 minutos.

Para calentar para nadar, nade lentamente al principio y luego tome el tempo lo más que pueda.

Cómo refrescarse

Enfriamiento es similar al calentamiento. Por lo general, continúa su sesión de entrenamiento durante cinco minutos más o menos, pero a un ritmo más lento y con menor intensidad.

Aquí hay algunos ejemplos de actividades de enfriamiento:

Para refrescarse después de una caminata rápida, camine lentamente de 5 a 10 minutos.

Para refrescarse después de una carrera, camine enérgicamente durante cinco a 10 minutos.

Para refrescarse después de nadar, nade algunas vueltas de ocio de cinco a 10 minutos.

Una palabra sobre el estiramiento

Si los ejercicios de estiramiento son parte de su rutina de ejercicios, lo mejor es hacerlo después de la fase de calentamiento o enfriamiento, cuando sus músculos ya están calientes.

El estiramiento puede mejorar el rango de movimiento de una articulación y la flexibilidad. 

El estiramiento también puede ayudar a mejorar su rendimiento en algunas actividades al permitir que sus articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento. 

Sin embargo, los estudios no han demostrado consistentemente que el estiramiento ayuda a prevenir el dolor muscular o las lesiones.

Sé amable con tu cuerpo

Encontrar tiempo para entrenamientos aeróbicos regulares, además de calentamiento y enfriamiento, puede ser un desafío. Pero, con un poco de creatividad, probablemente pueda encajarlo. Por ejemplo, caminar hacia y desde el gimnasio puede ser su calentamiento y enfriamiento.