Qué es la Diástasis de los Rectos Abdominales y Cómo Solucionarlo

Cuál es la causa de la “guatita o la barriga de mamá” en las mujeres?

Durante el embarazo, el abdomen aumenta su tamaño lo que provoca una distensión de los músculos abdominales (recto anterior principalmente) o ampliación del tejido para el crecimiento del útero y el feto en su interior, y por lo general el recto abdominal no vuelve a su posición original.

La protuberancia abdominal post-embarazo o, a causa de una obesidad es en realidad una condición médica llamada: Diástasis de los rectos abdominales.

La diástasis abdominal es un daño o debilitamiento del tejido conectivo y considerado como tal por la separación de 2,5 cm. o superior, que se produce en el músculo recto abdominal. Pero! Una buena noticia es que hay ejercicios que son específicos para la zona abdominal y que pueden ayudar a reducir la diástasis, y no solo por tema estético sino también para estar prevenido de los  dolores lumbares, ya que un abdomen debilitado generalmente ocasiona mayor probabilidad de dolor de espalda o columna.

Los ejercicios que tienes que realizar no son los típicos ejercicios abdominales, sino de movimientos que tienen que ver con la respiración destinados a fortalecer los músculos más profundos del abdomen; como los ejercicios Hipopresivos que no generan una presión abdominal y tonifican la musculatura. Las  planchas; son un ejercicio isométrico también recomendado ya que es un ejercicio que tensa la musculatura manteniéndola es una posición estacionaria, es un método muy efectivo para adquirir o recuperar la fuerza muscular y utilizado muy frecuentemente en rehabilitación de lesiones. Todo este tratamiento, previo a una evaluación médica o un kinesiólogo que te recomiende y guíe un plan de entrenamiento abdominal, que para cada persona son completamente diferentes.

¿Qué causa la “Guatita de la Mamá”?

El músculo recto del abdomen o recto abdominal es un músculo par, largo y aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y actúa como una especie de corsé para nuestro cuerpo, dándole apoyo y protección a nuestra espalda.

Durante el embarazo esos dos músculos paralelos se suelen separar en el medio para permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de parto también pueden contribuir a esa separación.

Tras la gestación esos músculos pueden volver a su posición original pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados hasta 2,5 a 5 centímetros incluso.

Esa separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.

Según el servicio de salud pública británico, NHS por sus siglas en inglés, los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto.

Sin embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.

La separación o distensión que se produce, resultante y sumado al debilitamiento del tejido aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda en la región lumbar y de adquirir malas posturas o viciosas.

Riesgo de padecer una hernia abdominal.

Por eso es importante tomar control de esa separación, si se produce no solo una distensión del tejido, sino también una rotura del tejido conectivo, más las cargas y fuerza que realice la zona abdominal, de manera no controlada, es más probable que genere una hernia, por eso el control y la evaluación médica  y tratar de reducir la protuberancia excesiva del abdomen.

Cómo saber la separación en mis músculos rectos abdominales

Los músculos rectos abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho espacio entre ellos. La evaluación propiamente tal, la puede realizar un médico o un kinesiólogo, incluso tú siguiendo estas indicaciones por medio de: El NHS sugiere una manera sencilla para comprobar si tienes diástasis de rectos abdominales.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas o flexionadas y los pies en el suelo

2. Levanta ligeramente los hombros y la cabeza y mira hacia la barriga.

3. Usando la punta de los dedos siente el borde de los músculos abdominales, por encima 

y por debajo del ombligo. Fíjate cuántos dedos caben en el hueco entre los músculos.

El tamaño de esa separación varía de una mujer a otra. Si decides hacer ejercicios para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal.

¿Qué puedes hacer para reducir la separación abdominal?

Debes ejercitar los músculos abdominales más profundos, como el transverso abdominal, ya que puede ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más superficiales.

Como resultado muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de cintura.

Hay varias técnicas y programas de ejercicios para realinear estos músculos que idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta o kinesiólogo.

No obstante, este es el ejercicio más básico que el Servicio de Fisioterapia del NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la diástasis abdominal:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral, ni muy plana ni muy arqueada.

2. Siente con las manos los huesos de la pelvis y mueve los dedos unos dos centímetros hacia el centro y otros dos centímetros hacia abajo, hacia los pies.

3. A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegúrate de que no has movido la columna.

4. Mantén la barriga contraída en esa posición entre tres y cinco segundos mientras respiras de manera normal y después relájate. Progresa hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar.

5. Repite este ejercicio 10 veces, al menos una vez al día.

Algunos entrenadores personales utilizan ejercicios llamados hipopresivos para ejercitar los músculos abdominales profundos.

Una de ellas es Leah Keller, una entrenadora personal de Nueva York que desarrolló su propio método con el que asegura que se pueden “medir” cambios en cuestión de tres semanas al realizar los ejercicios diariamente.

La periodista de NPR Talia Herman asistió a sus clases y contó en un programa para la radio nacional estadounidense que en menos de un mes la separación de sus músculos abdominales se redujo de tres a dos centímetros.