Cinco Métodos Para Aumentar Masa Muscular y Perder Grasa

Acelera tu intensidad de entrenamiento con estos cinco métodos para la masa muscular y la pérdida de grasa. La búsqueda de bíceps revienta manga y el pecho cincelado ha llevado a tratar prácticamente cualquier cosa para ganar más músculo y ver mejores resultados. Todas las nuevas técnicas de vanguardia que están emergiendo nos han llevado a olvidar una cosa, lo que realmente funciona. 

Verdaderos programas de formación se basan fuera de los resultados, que en este caso, se refieren a la eficacia en la puesta en enormes cantidades de músculo.

Hay un montón de programas de formación por ahí que prometen un gran retorno sobre tu inversión en formación. Algunos se centran en un muy alto volumen de entrenamiento mientras que otros prometen grandes ganancias con relativamente poca formación. Es difícil encontrar un programa de entrenamiento que realmente ofrezca algo específicamente bueno para nosotros. Para construir el músculo y transformar tu físico, nos fuimos de vuelta a lo básico y resaltamos 5 métodos que pasan nuestra prueba de fuego y Resultados.

1. Pausa Descanso: Sets

En términos de producción de hipertrofia, el volumen de entrenamiento es crucial. Poner un estímulo suficiente en el músculo es imprescindible si quieres ver cualquier tipo de resultados. Descanso-Pausa suele funcionar haciendo que el levantador realice unas pocas repeticiones, acumulando el peso durante 15 segundos y, a continuación, sin trasiegos y seguir trabajando. Esto continúa durante varios conjuntos. ¿Por qué este método funciona tan bien?, Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para la ganancia de masa ya que le permite acercarse a la fatiga muy rápidamente.

Para introducir una pausa de descanso en tu rutina de entrenamiento, comienza por elegir un ejercicio al comienzo de tu rutina, preferiblemente un peso pesado como sentadillas, press de banca, etc. Después de un exhaustivo calentamiento, carga la barra con un peso que equivale entre el 3 - y 5-rep máx. Recuéstate debajo de la barra y realizar una repetición. Descansa 15-30 segundos y repites. Apuntar a terminar 10 juegos. Una vez que puedas conseguir los 10 con buena forma, aumentar el peso para tu próximo período de sesiones. Porque el descanso-pausa puede ser extremadamente agotador, empieza con sólo uno o dos ejercicios a la semana y avanzar con los días (aumentar la cantidad).

2. Ventaja Mecánica Fija

Nuestro sistema muscular funciona como una serie de palancas y poleas que mueven las articulaciones durante un ejercicio. Como resultado, hay ciertas posiciones y ejercicios que le dan al músculo más de una ventaja. Por ejemplo, el ancho de agarre pull-ups, son más difíciles que agarre tus homólogos de cerca, debido a la posición de tus extremidades y los músculos implicados. Puedes sacar provecho de este concepto a partir de las posiciones más débiles y tu avance hacia posiciones más fuertes a medida que la fatiga de todo un nuevo mundo de agotamiento.

Para comenzar a utilizar sistemas de la ventaja mecánica en tu rutina, escoge un ejercicio al final de tu entrenamiento como un finalizador como pull-ups. Comenzar con un agarre amplio y realizar el mayor número posible. Cuando no se puede hacer nada más, inmediatamente pasar a un control paralelo con las palmas frente a frente y continuar. Después de eso, cambiar a un apretón barbilla-up (bajo cuerda) y poner hacia fuera un poco más. Debes ser capaz de conseguir por lo menos dos o tres repeticiones más con cada cambio de empuñadura. Este mismo método se puede aplicar a la prensa de banco y de nuevo se pone en cuclillas. Comienza con un conjunto al final de tu entrenamiento y progresar hasta tres series en el transcurso de unas pocas semanas.

3. Complejos

Puedes utilizar súper-series en tu programa actual para aumentar la densidad de la formación y la fatiga de un grupo muscular determinado. Lo complejo lleva a este concepto al siguiente nivel. Al trabajar tres a cuatro ejercicios consecutivos, se agrava la fatiga en un cierto grupo de músculos que lleva a un estímulo insano para el crecimiento.

Incorporar complejos en tu rutina, escoge un grupo de músculos. Para este ejemplo, vamos a utilizar el grupo de pecho. Selecciona tres (intermedio) o cuatro (avanzado) ejerce de acuerdo con la siguiente distribución:

1. Ejercicio corriente - 3-5 repeticiones (Ejemplo: Aplaudir Push-up)

2. Ejercicio de Fuerza - 6-8 repeticiones (Ejemplo: Dumbbell Bench Press)

3. Ejercicio Aislamiento - 8-12 repeticiones (Ejemplo: Fly Cable Chest)

4. El ejercicio del peso del cuerpo Fatiga - Como tantas repeticiones como sea posible (Ejemplo: Grip Cerrar push-up)

En el momento de llegar a la fatiga al final con el ejercicio de peso corporal, el pecho debe estar completamente agotado. Debido a que este complejo combina la potencia, la fuerza y la hipertrofia de los rangos de repeticiones, podrás estimular una tonelada de fibras musculares y crear un enorme potencial para el crecimiento. Asegúrese de mover en un rápido y explosivo manera durante los ejercicios de poder. Las contracciones de alta velocidad son necesarias para ejecutar correctamente los ascensores o contratar lo que se llaman unidades motoras de alto umbral, que activan las fibras musculares de contracción rápida. Estos tipos de fibra tienen el mayor potencial para mejoras en tamaño y fuerza, en comparación con sus contrapartes de contracción lenta.

4. Negativos

Hay tres fases distintas durante un levantamiento. En primer lugar, hay una fase de acortamiento o contracción muscular concéntrica al levantar el peso (pensar en apretar el músculo). A continuación, el músculo se alarga bajo carga para reducir el peso de nuevo hacia abajo, que se refiere como una contracción excéntrica. Por último, hay típicamente una pausa o contracción isométrica entre los dos. La fase excéntrica o lento descenso del peso hace gran cantidad de daño muscular y por lo tanto estimula toneladas de un nuevo crecimiento. Para hacer las cosas aún mejor, eres más fuerte al bajar un peso que realmente presionando uno hasta lo que significa que puedes manejar cargas más pesadas en la parte de bajada y causar más fatiga muscular. Todo esto se traduce en aspectos negativos de ser un método fantástico para desarrollar fuerza y tamaño.

Como los puntos negativos son muy intensos y te pueden dejar adolorida/o durante varios días, lo mejor es comenzar poco a poco con sólo uno o dos ejercicios en tu programa. Usando un spotter , cargar tus cinco máximos representantes en un ejercicio (preferiblemente un movimiento total del cuerpo como banco prensa). Realiza el ejercicio de forma normal pero toma 5-6 segundos para bajar el peso. Con la ayuda de un ayudante, levanta el peso hacia arriba. El objetivo es de dos a tres repeticiones.

5. Tiempo Bajo Tensión y Formación

En una esquina, hay un tipo que sopla a través de 12 repeticiones en muy poco tiempo después de pasar un período de descanso de dos minutos hojeando su Facebook. En la otra esquina, un levantador diligente es el tiempo de sus sets, asegurándose de que los últimos 30 segundos antes de poner el peso hacia abajo. ¿Quién construye más músculo? Probablemente el chico de 30 segundos ralentizando sus ejercicios. Muchos aprendices tienden a centrarse en series y repeticiones, pero muchos no tienen en cuenta el tiempo de un ejercicio.

El tiempo bajo tensión es un componente importante al añadir músculo a tu cuerpo. Puede ser la diferencia entre hacer el mismo ejercicio que se sienta más difícil o no. Toma tu ritmo al siguiente nivel. Para empezar, con el objetivo de 25-30 segundos por serie. Con cada repetición dura aproximadamente de tres a cuatro segundos, tú estás buscando al menos ocho a diez repeticiones por serie. Tener un compañero con un cronómetro y rendir cuentas a todo lo largo de la serie. El descanso de 60-90 segundos mientras los estás viendo sufrir antes de repetir.