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Los Mejores 5 Ejercicios Para Aumentar Muslos (Cuádriceps Femoral) y Glúteos


Mujeres Pesistas, hombres pesistas o principiantes en el ejercicio de piernas y glúteos también pueden hacerlo por qué no, que quieren esculpir y tonificar los muslos y las nalgas o glúteos. El mejor ejercicio o número uno de hacer que eso suceda! es entrenar las piernas con ejercicios complejos de peso libre. 

Las piernas son el mayor grupo de músculos de tu cuerpo. Ellos son la base de tu fuerza y poder. Nunca vas a ser capaz de levantar un press de banca de 300 (libras) si no puedes ponerte en cuclillas con 300 primero. Mediante la formación de tus piernas con fuerza, se están preparando para obtener el mayor progreso en comparación con cualquier otro grupo muscular. Mediante la formación de tus piernas, tú: Levantarás la mayoría del peso, más que todos los grupos musculares. Quemarás más calorías, más que todos los grupos musculares. Formarás la base de la cadena de fuerza de tu cuerpo. Estimularás la liberación de la hormona del crecimiento más alta a través de la formación de este grupo muscular.

Comencemos Con La Anatomía del muslo


El cuadriceps es un grupo de cuatro músculos principales que se sientan en la parte anterior o delantera, del muslo. Estos son los músculos prominentes que se pueden ver claramente en las personas con un físico magro (músculos bien marcados). Por lo tanto, hay cientos de otros músculos más pequeños que se utilizan en combinación con los grandes.

Los 4 principales músculos están formados por el vasto medial, vasto intermedio, vasto lateral y recto anterior. Los quads o cuadriceps se adhieren a la parte frontal de la tibia y se originan en la parte superior del fémur, con la excepción del recto anterior, que de hecho cruza la articulación de la cadera y se origina en la pelvis. En relación a ello son los aductores y abductores, que se sientan en el interior y exterior del respetable muslo.

Las Funciones del muslo

La función de los cuádriceps en su conjunto es extender, o enderezar, la rodilla.
Las funciones del recto anterior del muslo para extender la rodilla, pero también actúa como flexor de cadera, ya que cruza la articulación de la cadera.

Los Aductores funcionan para llevar la pierna hacia el cuerpo, mientras que los “secuestradores” o Abductores llevan la pierna lejos del cuerpo.

Los Top 5 mejores Ejercicios específicos para piernas o muslos

1. Sentadillas



Las sentadillas con barra son, el ejercicio fundamental o primordial para todos los programas serios de entrenamiento con pesas. Las sentadillas trabajan el 100% de tus piernas y requieren de estabilidad funcional del 95% del resto de los músculos en tu cuerpo. Usando la forma apropiada, con la barra atrás, te ayudará a conseguir más fuerza, ganar más músculo y quemar más calorías que cualquier otro ejercicio simple.

Para configurar el ejercicio: la barra se apoya en la espalda superior (trapecios) y los hombros (deltoides). No debes apoyar el peso en el cuello o la columna vertebral. Los culturistas tienden a poner el peso más alto, mientras que los levantadores de pesas suelen ocupar la barra inferior. El estilo clásico es mi preferencia, y lo recomiendo, ya que te permite mantener la cabeza y el pecho superior durante todo el ejercicio, poniendo menos tensión en la zona lumbar y el cuello.



Para ponerse en cuclillas: no es sólo agacharse para recoger un lápiz. Más bien, estás empujando el culo hacia atrás como para sentarse en una silla. Este es el error numero 1 más común de la gente que nunca se les ha enseñado a ponerse en cuclillas. Siempre mantén los abdominales contraídos, la cabeza, y pecho hinchado. Mantén las rodillas detrás de los dedos. En la parte inferior de la sentadilla, los muslos deben estar paralelos al suelo, de lo contrario no se está ejecutando una sentadilla completa.

Ahora tu principal objetivo es empujar la cabeza hacia atrás, el pecho, y la unidad con las caderas. Una sentadilla correcta es fundamental para el desarrollo muscular y evitar una lesión, no hay necesidad de exagerar el empuje y hacerte ver como un tonto, pero el principio general de la unidad de la cadera, es un empuje.

2. Squats Frontales



Las sentadillas frontales son las mismas que las sentadillas, excepto la barra se coloca en la parte delantera de los hombros (deltoides anterior).

Si bien esto requiere de hombros fuertes, hay dos posiciones que puedes elegir para hacer este ejercicio más fácil para tu tipo de cuerpo.

Squat N º 1:

La primera posición es para colocar la barra en los hombros dentro de una jaula de sentadillas, extiende los brazos estirados con las palmas hacia abajo, ahora dobla los codos y agarra la barra con cada mano en el hombro opuesto. En este punto, los codos se apuntan directamente frente a ti, un poco elevado con el fin de mantener la barra en posición contra tu pecho, cuello y región deltoidea superior.
Esta posición requiere de fuertes hombros.

Squat N º 2:

La segunda posición (estilo olímpico) es básicamente la posición final de un ejercicio, a veces llamado la "gran caída '. Mientras que la barra todavía debe estar sentada en tu pecho y deltoides, los dedos estarán ahora debajo de la barra que actúa como una especie de gancho. Tus manos no estarán en el hombro contrario para esta posición. Los codos deben estar apuntando hacia arriba y lejos de ti.

Esta posición requiere de dedos y manos fuertes, y las muñecas muy flexibles. Debes estirar las muñecas un poco antes de intentarlo. La mayoría de las personas que no están familiarizadas con el estilo de sentadillas olímpicas frontales, se quejan de dolor en la muñeca por un par entrenamientos antes de las adaptaciones en la fuerza y ​​flexibilidad.

3. Las Estocadas


Las estocadas son sin duda el tercer ejercicio más eficaz para las piernas detrás de las sentadillas y el peso muerto. La mayoría de las mujeres van a hacer estocadas con mancuernas o solo con el peso corporal, en un intento de "tono". Los levantadores serios deben considerar por lo menos algunos conjuntos de barra estocadas, aunque realizar fuertes estocadas con mancuernas, son ideales tanto para las piernas y como el agarre.

Para comenzar: el objetivo primario de una estocada es tener ambas rodillas dobladas hacia delante con el muslo paralelo al suelo, y la posterior de la rodilla apuntando hacia abajo o casi tocando el suelo.

Para hacer estocadas puedes dar un paso adelante con el pie, caes hacia abajo en la estocada, a continuación, das un paso atrás, o puedes dar un paso adelante con el pie, luego caer hacia abajo en la estocada, entonces da un paso adelante de nuevo con el otro pie. Esto se convierte en una estocada, caminar si sigues un paso adelante.

También puedes dar un paso hacia atrás desde la posición de pie, caes hacia abajo en la estocada, entonces da un paso adelante de nuevo, o puedes dar un paso hacia atrás, caes hacia abajo en la estocada, y luego retroceder de nuevo con el otro pie.

Para estocadas estacionarias no hay paso a paso. Se inicia el ejercicio con una postura dividida y estocada de distancia. Si tienes tu pie trasero elevado en un banco o caja, el movimiento se convierte en una división búlgara en cuclillas, y si el pie delantero se eleva se convierte en una sentadilla dividida. Las sentadillas divididas son grandes, ya que se hace más de una posición en cuclillas unilateral de una estocada, y te permite centrarse más en las sentadillas y la estabilidad de la pierna.

Siempre mantén tu cuerpo en posición vertical, como una posición en cuclillas. Cabeza en alto, pecho hinchado, sin movimiento lateral (de lado a lado).

4. Step Ups



Este ejercicio es similar a la estocada, los step-ups son uno de los mejores ejercicios para las piernas, ya que son un ejercicio funcional. Decimos esto porque el step-up imita la actividad que se puede encontrar en la vida diaria, que implica la estabilización de todo el cuerpo en varios campos de movimiento.

Para configurar el ejercicio: una vez más empezar como una sentadilla con la barra en tu parte superior. Tendrás que subirte a una caja o un banco. Dos elementos a tener en cuenta son la altura de la caja y la resistencia de la caja. Trata de comenzar con una caja más corta hasta llegar a

Realizar el ejercicio, ya que puedes aumentar la altura del paso a través del tiempo. Asegúrate siempre de que la caja o banco pueda soportar tu peso.

Para intensificar: un paso adelante como una estocada, sino también intensificar de manera que el talón se apoye en la caja. Utiliza esta etapa para impulsar tu cuerpo hacia arriba, con lo que el pie de atrás y adelante sobre la caja. Ahora el paso hacia abajo con la segunda pierna, manteniendo la mayor parte de la tensión en la pierna que se redoblen inicialmente.

También recomiendo conducir el partido de vuelta a través de la amplitud de movimiento y, en lugar de entrar en la caja, traer ese muslo y la rodilla lo más alto que pueda en frente de ti como si estuviera a punto de pisar el siguiente escalón en una escalera. Esto también se conoce como una alta patada de rodilla, o podría ser conocido simplemente como "altos" en los círculos de los sprint de rodillas.

Las mujeres pueden añadir ejercicios adicionales a un paso, a veces en forma de rizos con mancuernas, press de hombros, o aumentos de hombro.

5. Los Sprints


Los Sprints son aún más funcionales que cualquier otro ejercicio en esta lista, y que va a condicionar tu sistema cardiovascular, además de la construcción de un cierto tamaño en tus muslos. Incluso me atrevería a recomendar los sprints como parte de una rutina estricta, ya que el entrenamiento de la velocidad ayudará a fortalecer la producción de fuerza en las piernas, y las vías neurológicas serán capacitadas debido a las contracciones explosivas y los requisitos de coordinación de perfeccionar un sprint de máximo esfuerzo.

Para configurar el ejercicio: Prefiero correr a toda velocidad en el parque, en una pista, en cualquier lugar, pero en una superficie dura. También puedes elegir sprints de escaleras o incluso sprints en bicicleta para un cambio de ritmo. Para el Sprint: usa los brazos y las piernas para conducir tu rendimiento. Usa la bomba de tus brazos de adelante hacia atrás para tomar impulso. Las rodillas deben ser levantadas en lo alto de cada paso, con lo que los quads paralelos al suelo sean similares a las sentadillas y las estocadas. Por favor, usa una caja fuerte, zapatillas estables cuando hagas sprint. Ata bien los cordones!

Cuando el sprint sea a intervalos de tiempo, trata de repetir un ciclo de sprint durante 30 segundos y caminar durante un minuto.

Menciones honoríficas: arrastre de peso,  tira del carro de empuje, sentadillas con salto, sentadillas unilaterales, etc.

Para utilizar la lista de ejercicios de manera óptima, tendrás que elegir algunos de los 4 mejores ejercicios para trabajar en cada entrenamiento. Para entrenamientos de cuerpo completo, elegir un solo ejercicio cada día. En una fracción de 3 días que tú elijas una posición en cuclillas, una estocada, y otro paso para cada día de esa división.

Si se utiliza el método anticuado de dividir partes de tu cuerpo cada día, selecciona 1 en cuclillas y, o bien una estocada o un paso más para el día de la pierna. También tendrás 1-2 ejercicios isquiotibiales para completar el día la pierna.



Si tienes que trabajar sprints en tu entrenamiento, que sería mejor correr ya sea al principio o al final de un entrenamiento, no en el medio. En su lugar, sin embargo, te recomiendo tomar el entrenamiento de sprint fuera ya sea en un día, o por la mañana si te levantas durante la noche o por la tarde si te levantas por la mañana. Un intervalo de entrenamiento de sprint debe ser una sesión de entrenamiento de 20 a 30 minutos sólidos independiente de tu rutina habitual de entrenamiento con pesas. Bueno amigo u amiga, espero te sirvan estos ejercicios y mejor aun si los implementas.