10 Maneras de Aumentar la Fuerza y Mantener el Peso

¿Quieres hacerte más fuerte sin realizar un gran trabajo duro? Sigue estos consejos fáciles de programar. Lo creas o no, cada atleta quiere construir músculos masivos. Piensa en los luchadores, los de la MMA, hay atletas que utilizan su propio peso corporal como resistencia primaria.

Lo importante a considerar es que la fuerza no es solamente una característica de los músculos, sino más bien una propiedad del sistema motor (cerebro y neuronas). El agotamiento muscular total y la aniquilación completa del músculo no es el nombre del juego aquí. Así que debes centrarte en los métodos de formación que se dirigen a la adaptación del sistema nervioso que aumentan la fuerza del cuerpo y la fuerza explosiva. Tu cuerpo aumenta su fuerza por un reclutamiento de las fibras musculares, a) más de un grupo muscular concreto y b) Aumento de la frecuencia de disparo de las neuronas motoras (neuronas y fibras musculares). Tú, no puedes controlar concientemente estos dos mecanismos, pero centrándose en los consejos a continuación lo harás.

La fuerza es una habilidad y el movimiento y la velocidad específica. Meses y años de levantamiento como este van a mejorar tu coordinación, eficiencia en el movimiento, tu fuerza y ​​tu potencial atlético. Recuerda, realizar lento.

Aplicar estos métodos a continuación para aumentar tu fuerza, pero no el tamaño del músculo.

1. Levantar objetos pesados, ​​(> 90% de 1RM) mejorará la fuerza mediante la contratación de lo que se llaman unidades motoras de alto umbral. Las fibras musculares asociadas con estas unidades motoras tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza, sin embargo, se fatigan rápidamente. La elevación máxima se aplica mejor a ejercicios multi-articulares (por ejemplo, sentadillas, press de muertos y tirones). A pesar de que el peso es pesado, la intención debe ser mover el peso tan rápido como sea posible. Esto asegurará el reclutamiento de muchas fibras musculares de contracción rápida como sea posible.

2. Levantar explosivamente, los ascensores de velocidad (por ejemplo, sentadillas en cajón, muertos de velocidad y velocidad de banco)  es un estilo de levantamiento excelente para facilitar la aceleración y el desarrollo de la energía. Las cargas alrededor del 60% ​​de 1RM deben ser utilizadas y moviéndolas tan rápido como sea posible. Resistencia de acomodación (por ejemplo, bandas y cadenas) se pueden aplicar desafiando aún más tu capacidad para acelerar la carga. Realizar ejercicios explosivos con balón medicinal lanzando y hacer cambios de kettlebell también encajan en esta categoría.

3. Pliometría, También conocido como entrenamiento de salto, el entrenamiento pliométrico implica el tipo de salto de ejercicios que entrenan y desarrollan lo que se llama el ciclo estiramiento acortamiento. El ciclo de estiramiento-acortamiento enseña al cuerpo a utilizar mejor la energía elástica almacenada para producir contracciones más fuertes y bruscas. Esta mejora en la capacidad, también se puede explicar por las mejoras en la rigidez del músculo-tendón. Del peso del cuerpo o ponderados ejercicios pliométricos pueden ser utilizados como saltos consecutivos de peso corporal o más obstáculos continuos sentadillas con salto con mancuernas.

4. Intensidad de entrenamiento, un protocolo común para construir tamaño y fuerza es 5x5 sin embargo, este esquema de series y repeticiones pueden ser dejados a 2-3 series para reducir el potencial de construcción muscular. La reducción del volumen y la velocidad de la barra tendrán un efecto de mejor formación para mejorar la potencia y la fuerza explosiva en lugar del crecimiento muscular. Además, tu frecuencia de entrenamiento se reducirá de la 4-5x semana tradicional para el culturismo, para 1-3x semana para el entrenamiento de fuerza en función de la época del año.

5. Sprints, Uso y Ejercicios, nada construye la velocidad de carrera y la rapidez en el campo de carreras de velocidad en sí. La realización de intervalos de sprint o sprints colina (lineal) o ejercicios de agilidad (multi-direccional) ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​la potencia específica a correr y cortar. Ser capaz de acelerar y desacelerar es aún más importante y en el campo hará que tú destaques entre los jugadores más lentos y menos coordinados.

6. Prueba de contraste de Formación, la formación contraste incorpora el entrenamiento de fuerza intenso con el entrenamiento pliométrico en el mismo entrenamiento. El mecanismo fisiológico detrás de este método de entrenamiento se conoce como potenciación post-activación o PAP, para abreviar. Básicamente, el ejercicio de entrenamiento de fuerza intenso (~ <5RM) se realiza en primer lugar, seguido de un largo descanso, por lo general 3-10 minutos. Un ejercicio pliométrico o un movimiento patrón similar se realiza entonces de (5-10 repeticiones). La investigación ha demostrado una mejora o potenciación del ejercicio pliométrico, en que más fuerza y ​​energía puede ser desarrollada. Un ejemplo es el de vuelta sentadillas seguidas de saltos abdomen.

Si la ruptura entre la fuerza y ​​el ejercicio pliométrico es demasiado corto, experimentarás fatiga y una disminución en el rendimiento del salto. No es un súper conjunto, por lo que no realices estos ejercicios como un circuito.

7. El descanso más largo, Cuando la musculación y el entrenamiento sirven para el crecimiento muscular, los períodos cortos de descanso entre series son recomendables, como 30-60 segundos. Cuando el entrenamiento es para la fuerza, aumentar el descanso de 2-5 minutos, dependiendo del ejercicio. Las cargas en suspensión, requieren períodos más largos de descanso para asegurar que haya completado el mismo número de repeticiones en las series subsiguientes. Tu fuerza mental y la capacidad de concentrarse en el juego pesado también podrán disfrutar de la pausa más larga.

8. Ejercicios Grandes, Tú, sólo va a ser tan fuerte como tu eslabón más débil. Los grupos principales de músculos que realizan ejercicios tradicionales se conocen como sus principales promotores (por ejemplo, pectorales, dorsales, cuádriceps, deltoides, etc.) Por lo general, el eslabón más débil serán los músculos detrás de la escena (del manguito rotador por ejemplo, medio e inferior del trapecio, serrato anterior glúteo medio, abdominales, etc.) La incorporación de ejercicios para fortalecer estos músculos reducirá la posibilidad de desequilibrios musculares y disminuir el riesgo de lesión. El más capaz de captar estos músculos, más posibilidades tiene de aumentar la fuerza de sus motores principales.

9. Soporte Estable, el entrenamiento de fuerza no debe ser un acto de circo sin embargo, una imagen de alguien sentado sobre una pelota de ejercicios parece emerger en Facebook de vez en cuando. Últimamente, ha estado de moda para "entrenamiento funcional", lo que significa estar de pie sobre superficies inestables para activar más músculos de la base ejercicios de propiocepción). Este tipo de entrenamiento es peligroso y es mejor dejar en el reino de rehabilitación (pero no en cuclillas en un ejercicio de pelota!). Reduce la carga que puede utilizar y la cantidad de fuerza que es capaz de producir. La coordinación de todo el cuerpo tiene prioridad, lo que reduce el efecto de entrenamiento para aumentar la fuerza. Para obtener la mejor fuerza, es mejor estar de pie en un terreno estable.

10. No Estiramiento Estático, tradicionalmente, se debe hacer estiramiento estático antes del ejercicio para aumentar nuestra flexibilidad, lo que se pensó para reducir nuestro riesgo de lesiones. A menos que hayas estado viviendo bajo una roca, los ejercicios de calentamiento que consisten en ejercicios dinámicos, se recomienda ahora para prepararse para la sesión de entrenamiento o competición. El estiramiento estático ha demostrado que influye negativamente en la producción de fuerza y potencia, velocidad, rendimiento en el salto y agilidad. Guarda el estiramiento estático para después de la sesión.