Ejercicios Para el Abdomen: Cómo Obtener el Six Pack de ABS

Me gustaría presentarles algunos de mis favoritos ejercicios abdominales para obtener unos Six Pack de ABS, que puedes utilizar. Has estos ejercicios con regularidad, mezcla y utiliza distintas velocidades, ritmos, ángulos y posiciones para conseguir un entrenamiento completo. Siempre trata de pasar de un entrenamiento a otro. 

Aquí te dejo tres formas de progresos para conseguir un Six Pack ABS "ShortCuts" como dicen los americanos, que significa tomar un atajo o de accesos directos para conseguir abdominales tonificados, para que te funcionen: 

1. Trata de completar más repeticiones en un determinado período de tiempo. Por ejemplo, hacer la mayor cantidad de abdominales como sea posible en 60 segundos. Trata de romper tu récord personal en cada entrenamiento.

2.Trata de completar más repeticiones en total cada vez que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, una semana de hacer 3 series de 10 repeticiones, 2 semanas hace 3 series de 12, de 3 semanas hacer 4 series de 10, de 4 semanas hacer 3 series de 15, etc...

3. Si te aplicas, entonces trata de añadir peso con el ejercicio mediante una mancuerna en el pecho o detrás de la cabeza, o usar un chaleco con peso o también un disco de pesa. También puedes añadir peso a las piernas con pesas en los tobillos o peso tobillos. Trata de usar más peso o realizar más repeticiones con el mismo peso, en cada ocasión. 

1. La Maniobra de la Bicicleta
La bicicleta es el mejor ejercicio para tonificar a los abdominales y el segundo mejor ejercicio para tonificar a los oblicuos. Este ejercicio es muy fácil, puedes usar pesas de tobillo y puedes mantener un disco detrás de la cabeza para aumentar la resistencia.

Para Realizar: Coloca una alfombra en el suelo y luego acostarse de espaldas. Tus manos detrás de la cabeza, con los dedos tocando la cabeza de manera ligera. No juntes los dedos en absoluto.

Levanta los hombros del piso sin usar tus brazos para tirar de tu cuello. Utiliza sólo los músculos abdominales para ello.

Trae las rodillas hasta un ángulo de 45 grados para que tus muslos estén perpendiculares y las pantorrillas estén paralelas al piso.

El Ejercicio de Pedaleo: Poco a poco pedalea con las piernas como si estuvieras en una bicicleta, alternativamente extender y flexionar las rodillas para que tus pies se muevan en un movimiento elíptico. Como cada rodilla se acerca a tu pecho, trata de tocar el codo opuesto a la rodilla al flexionar el tronco y te flexionas hacia arriba y hacia el lado.

Los hombros deben permanecer en el piso durante la duración del ejercicio. Acuérdate de respirar.

2. Doble-Ups, Posición en V

Este ejercicio abdominal que trabaja el recto abdominal y los oblicuos. Inicialmente tendrás un rato duro el hacer esto correctamente, y es posible que debas practicar la posición en V, o hasta lograr la posición de este ejercicio, por separado con el fin de aprender cómo mantener tu cuerpo en el piso todo el movimiento.

Para Realizar: Busca una colchoneta y te acuestas sobre ella (la colchoneta). Estira las piernas. Ya estás listo.

Para la Posición en V: Comienza en una posición sentado/a. Contrae los músculos abdominales y el núcleo, y levanta las piernas hasta un ángulo de 45 grados. Extiende los brazos rectos hacia adelante y alcanza la punta de los dedos de los pies si es que eres capaz solamente. Es importante mantener la postura buena y mantener una columna vertebral fuerte.

Mantén esta posición en "V" durante unos segundos para comenzar. A medida que te haces más fuerte, mantén la posición por más tiempo. Regresa a tu posición inicial lentamente.

Para doblar : Con el tiempo serás capaz de hacer este ejercicio como una alternativa de partida por estar acostado en el suelo, hasta sentarse y quedar en posición "V" y tocar tus dedos del pie, de regreso a una posición plana sobre el piso. De esta manera, tu cuerpo entero se extiende completamente y, a continuación se pliega por completo.

3. Patadas o Flutter se Llama el Siguiente Ejercicio

Flutter, trabaja realmente los abdominales, pero son sin duda un ejercicio de resistencia. De todos modos, puedes sentir realmente este ejercicio en los abdominales inferiores porque te hará sentirte adolorido al día siguiente.

El punto de patadas a un máximo de aleteo, es decir, tratar de hacer más repeticiones en cada entrenamiento, o para completar más patadas aleteo, en una cierta cantidad de tiempo, por ejemplo, cada sesión de ejercicios puedes tratar de terminar con 5 patadas más en el aleteo por minuto.

Para Realizar: Para empezar, tienes que estar acostado en el suelo, a continuación, utiliza los brazos (codos y antebrazos) para mantener tu cuerpo superior fijo al suelo. Coloca las manos en el trasero o glúteos, justo en la parte externa de las caderas.

Mantén las piernas rectas, por lo menos 10 centímetros del suelo durante todo el ejercicio. Si sientes demasiada tensión en la zona lumbar, levanta las piernas más arriba del suelo.

Para el Aumento de la Pierna: Para dar inicio, sólo hay que levantar una pierna hasta unas 18 pulgadas, y devolverla a la posición inicial, mientras que alternas con la otra pierna. Ambas piernas deben estar en constante movimiento. Cuando el segundo pie vuelve a la posición inicial, vuelves hacer una repetición.

Bueno por ahora es suficiente para tu arsenal de ejercicios, entonces para integrar estos ejercicios en un entrenamiento de rutina dividida de 5 días, escoge un ejercicio diferente cada día y hace 3-5 series. Trata de alternar la orientación del recto abdominal y los oblicuos.

Para integrar estos ejercicios en una rutina completa de tres días de entrenamiento del cuerpo, toma dos o los tres ejercicios cada día y hacer 2-3 series de cada uno. Considera la posibilidad de realizar los ejercicios como un superconjunto gigante con poco o ningún descanso entre las series. Recuerda que debes entrenar tu espalda baja, además de los músculos abdominales.