Cómo Llevar un Estilo de Vida Bajo en Grasas

Queremos comer una dieta baja en grasas, así que ¿cómo es exactamente lo que hacemos para cambiar nuestros malos caminos con la comida? No se trata de las dietas de moda y la exclusión de grupos enteros de alimentos, eso es seguro. Cortar la grasa no significa excluirla. Un poco de grasa es necesario en nuestra dieta. Sin embargo, comer sano no es sólo reducir la ingesta de grasa. ¿Qué pasa con los hidratos de carbono desagradables que hemos estado oyendo? Bueno, esto es, literalmente, un tema complejo. Los azúcares refinados son un, no hidratos de carbono, pero complejos, como los que se encuentran en pastas de grano entero, arroz y pan, son un componente importante de una dieta saludable baja en grasas. Una buena fuente de cómo comenzar una vida sana, dieta baja en grasas es la American Heart Association , que ofrece las siguientes pautas generales:

Las calorías totales deben ajustarse para alcanzar y mantener un peso saludable. Escoja grasas y aceites que contienen 2 gramos o menos de grasa saturada por cucharada. Estos incluyen las margarinas líquidas, canola, maíz, cártamo, frijol de soya y aceites de oliva.

La ingesta de grasa saturada debe ser inferior al 7 por ciento de las calorías totales.

Las Grasas Trans: la ingesta debe ser menor que 1 por ciento de las calorías diarias. El total de la ingesta de grasa debe ser ajustado a las necesidades calóricas, e idealmente debe ser de un 30 por ciento del total de las calorías o menos, especialmente si tienes sobrepeso.

Colesterol: la ingesta debe ser inferior a 300 mg por día.

Sodio: la ingesta debe ser menor de 2.300 mg al día, que es aproximadamente una cucharadita de sal.

Compra sólo los cortes magros de carne, recortar toda la grasa visible antes de cocinar. Además, antes de cocinar las aves de corral, quitar la piel. Agrega por lo menos dos porciones de pescado a tu dieta cada semana. Investigaciones recientes muestran que el consumo de pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ten en cuenta que algunos tipos de peces, como el tiburón, el pez espada y blanquillo, pueden contener altos niveles de mercurio, los PCB (bifenilos policlorados) y otros contaminantes ambientales. Las mujeres que están embarazadas, o que planean quedar embarazadas o si están amamantando, así como los niños pequeños, deben evitar comer pescado potencialmente contaminado. Come por lo menos una comida sin carne a la semana, preferiblemente más.

Disfruta de pasta integral, arroz, panes y cereales. Estas son bajos en grasas saturadas y alimentos altos en fibra y otros. Hornee, al vapor, asar, hervir o asar los alimentos en lugar de freírlos. Usa dos claras de huevo por un huevo entero cocido en buenas recetas.

Sustituye 1 por ciento (o sin grasa) la leche, quesos bajos en grasa y baja en grasa y yogur sin grasa por su alto contenido de grasa equivalentes. En lugar de usar mantequilla, que obstruye las arterias y las salsas ricas, añadir sabor a las verduras con hierbas y condimentos. Disfruta de las galletas de frutas y baja en grasas y dulces en vez de postres altos en grasa. Sin embargo, limitar la ingesta de azúcares.

Esté atento a los glaseados y salsas, ya que suelen ser fuentes ocultas de grasa. Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para empezar con una vida baja en grasas:

Purga tu despensa de todos los bocadillos altos en grasa que te llevan por mal camino (lo mismo vale para la nevera).

Aprende a leer las etiquetas y buscar palabras clave como "hidrogenada" o "parcialmente hidrogenado", que se refieren a las grasas trans. Observa cómo el azúcar alta, en sus diversas formas, aparece en la lista de ingredientes (más alto es peor). Presta atención al tamaño de la porción y número de porciones por envase (muchos de nosotros estamos engañados haciéndoles creer que son una y la misma cosa, que en realidad no lo son). Planifica tus comidas, hacer una lista de compras, y te adhieres a ella!

Llena tu plato de fruta, y luego comer algo de él antes o después de cada comida. Toma agua y un montón de cosas, idealmente por lo menos ocho vasos de 8 onzas al día.

Ponerse en movimiento! Únete a una clase de ejercicios, ir a nadar, o simplemente dar un paseo a paso ligero todos los días con tu perro o un amigo.

¿Aún quieres chocolate? Que sea un bagel de trigo integral mejor o de salvado de avena. Y si el chocolate es lo tuyo, claro, disfrutar de una pieza ocasional de chocolate negro, la investigación sugiere que tiene algunos beneficios para la salud. Está bien darte un capricho, simplemente tratar de ajustar su consumo de otros alimentos en consecuencia. Al final del día, si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso (si ese es tu objetivo). Y si se reduce la ingesta de grasas que obstruyen las arterias saturadas, puedes reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Lo que significa que puedes ganar en todo!!!