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Que Ejercicios Debo Hacer Para el Dolor de Espalda o Columna Lumbar


Rehabilitación y ejercicio físico para una espalda más saludable

Las personas que padecen dolor lumbar (dolor agudo o crónico) se les anima por lo general a realizar su propia recuperación mediante el ejercicio o terapia física, pero rara vez se les da el conocimiento y las herramientas necesarias para lograr esto. En este artículo se proporcionará una comprensión básica de las causas del dolor de espalda baja, y qué pasos son apropiados a seguir y rehabilitar una espalda dolorosa.

Los episodios de dolor de espalda son bastante comunes a medida que pasa el tiempo. Ya sea que sufra de la primera crisis de dolor lumbar o después de tratamientos extensivos o incluso de cirugía, la mejor manera de evitar o minimizar la gravedad de las recurrencias es rehabilitar la espalda mediante ejercicios de espalda y sobre todo adecuados.

Ejercicio y causas del dolor de espalda

Hay varias estructuras en la espalda que pueden causar y / o contribuir al dolor lumbar. Éstas incluyen:

Discos intervertebrales: Aunque el disco intervertebral es una estructura notablemente versátil y fuerte, que actúa esencialmente como un amortiguador durante las actividades cotidianas, a veces el disco falla cuando ejerce sobre el una fuerza repentina e inesperada (como una caída, levantamiento inapropiado u otro trauma), o debido al desgaste normal en el tiempo. Y cuando el disco se lesiona no se puede reparar muy bien. Esta es una de las principales razones recurrentes de dolor de espalda.

Para empeorar las cosas, el dolor a menudo interfiere con la capacidad del paciente para hacer ejercicio, lo que afecta negativamente a la nutrición del disco. La nutrición para el disco se logra cuando las actividades físicas y el ejercicio hacen que el disco se hinche con agua y luego exprima hacia fuera (al igual que una esponja). Cuando el dolor afecta nuestra actividad física, el disco herido se ve privado de su nutrición y se comienza a degenerar.

La actividad también es necesaria para mantener el intercambio de fluidos en las estructuras espinales y reducir la hinchazón que ocurre naturalmente en los tejidos que rodean a un disco lesionado. Esta inflamación puede irritar aún más los nervios que ya están afectados por la hernia de material de disco.


Músculos espinales, ligamentos y tendones: Los tejidos blandos colectivos alrededor de la columna vertebral, los músculos, los ligamentos y los tendones también son muy importantes para mantener el equilibrio y la fuerza de la columna vertebral de manera adecuada. Con la disminución de la actividad, las fibras conectivas de los ligamentos y los tendones pueden comenzar a adherirse entre sí y perder la resistencia y puede romperse cuando se produce una sobrecarga súbita. A diferencia de los discos o tejido conectivo, sin embargo, cuando los tejidos blandos se lesionan, pueden repararse rápidamente.

Dado que los músculos están en comunicación constante con el sistema nervioso central, la ira o la ansiedad pueden tensar los músculos y causar espasmos musculares. La tensión continua inhibe la función normal del músculo y conduce al desgaste muscular ya otros problemas de estabilidad, que a su vez pueden conducir al dolor lumbar crónico.

Nervios espinales: Cuando los nervios son cortados, pellizcados, o irritados, los músculos que los nervios controlan no pueden trabajar. Por ejemplo, cuando hay una hernia de disco o abultamiento en la raíz nerviosa L4-L5, que pueden inhibir la capacidad del nervio para que los músculos del tobillo bajo su control y el pie trabajen adecuadamente, causando lo que se conoce como caída del pie, la capacidad de juntar el pie.

Dolor de espalda agudo vs. Dolor crónico: Es importante señalar que el dolor agudo es diferente del dolor crónico. Todos hemos experimentado dolor agudo de una lesión súbita de tejido blando, como un tobillo torcido (esguince), o incluso un simple corte de papel. El dolor es inmediato, pero como la zona lesionada sana, el dolor desaparece.

Sin embargo, a diferencia del dolor agudo, el dolor crónico no se correlaciona con una lesión anatómica. Comprende un bajo nivel constante de estimulación al sistema nervioso que eventualmente se convierte en un patrón. Incluso puede persistir como una "memoria neural" después de que la fuente inicial de irritación ha resuelto. El sistema nervioso se adapta a esta estimulación crónica mediante la creación de un entorno en el que los acontecimientos que antes no causaron dolor se convierten en una fuente de dolor. El dolor puede incluso progresar a áreas no lesionadas.

La angustia emocional y ciertos medicamentos pueden exacerbar este fenómeno. Una solución eficaz es distraer el sistema nervioso por medio del ejercicio activo de una manera controlada, no destructiva. El ejercicio activo también ayuda a crear las condiciones fisiológicas que permiten que las estructuras lesionadas se curen.

El dolor crónico puede tardar de 3 a 6 meses en resolverse, esto puede ser discapacitante para la persona en su vida cotidiana y laboral, social y sicológica.

Ejercicio de espalda para el alivio del dolor

Una de las claves para recuperarse de un episodio de dolor de espalda o cirugía, y para ayudar a evitar futuras recurrencias de dolor de espalda, es llevar a cabo la rehabilitación y ejercicios adecuados. Un régimen de ejercicio completo debe incluir una combinación de estiramiento, fortalecimiento y acondicionamiento aeróbico de la espalda y el cuerpo. Esto requiere una comprensión básica de los tipos de músculos que necesitan ser acondicionados.

Hay tres tipos de músculos que apoyan la columna vertebral:

Músculos Extensores: (músculos de la espalda y glúteos), que se utilizan para enderezar la espalda (otorgar soporte), levantar y extender, y mover los muslos fuera del cuerpo.

Músculos Flexores: (músculos abdominales e iliopsoas), que se utilizan para doblar y apoyar la columna vertebral desde el frente; También controlan el arco de la columna lumbar (inferior) y flexionan y mueven el muslo hacia el cuerpo.

Músculos Oblicuos:  (músculos laterales), que se usan para estabilizar la columna vertebral cuando están verticales; Rotar la columna vertebral y ayudar a mantener la postura adecuada y la curvatura de la columna vertebral.

Mientras que algunos de estos músculos se utilizan en la vida cotidiana, la mayoría no reciben ejercicio adecuado de las actividades diarias y tienden a debilitarse con la edad a menos que se ejerciten específicamente.

Para todas las formas de ejercicio, es aconsejable ver a un terapeuta físico capacitado y con licencia, kinesiólogo, médico quiropráctico o médico de medicina física y rehabilitación (también llamado fisiatra). Dependiendo del diagnóstico específico y el nivel de dolor, el programa de ejercicios será muy diferente, y estos especialistas están capacitados para desarrollar un programa de ejercicio adecuado y proporcionar instrucción sobre la forma correcta y técnica.

Cualquier forma de inactividad, especialmente si un lesionado está involucrado, por lo general se asocia con cierta rigidez progresiva. Por lo tanto, es necesario empujar el rango de movimiento hasta donde pueda ser tolerado (de una manera controlada). Los pacientes con dolor crónico pueden necesitar semanas o meses de estiramiento para movilizar la columna vertebral y los tejidos blandos, pero descubrirán que el aumento del movimiento proporciona un alivio significativo y sostenido de su dolor de espalda.

El ejercicio de estiramiento debe enfocarse en lograr flexibilidad y elasticidad en el disco, los músculos, los ligamentos y los tendones. Además, es importante activar y fortalecer los músculos que no están directamente involucrados con el área lesionada, como los brazos y las piernas. Por ejemplo, la restricción de los isquiotibiales limita el movimiento en la pelvis y puede colocarla en una posición que aumenta el estrés a través de la parte baja de la espalda, por lo que el estiramiento isquiotibial es una parte importante del alivio del dolor lumbar.

Fortalecimiento: Se piensa que los episodios futuros de dolor de espalda son menos probables de ocurrir si se realiza el fortalecimiento posterior que si el alivio simple del dolor se logra con apenas estiramiento. Un episodio de dolor de espalda que dura más de dos semanas debe ser tratado con ejercicio de fortalecimiento adecuado para prevenir un ciclo recurrente de dolor y debilidad.

Hay dos formas principales de ejercicio para el fortalecimiento y / o el alivio del dolor que tienden a ser utilizados para condiciones específicas. Cuando sea apropiado, las dos formas de fisioterapia también pueden combinarse.


El ejercicio de McKenzie, en general, se centra en extender la columna vertebral para reducir el dolor generado por el espacio del disco colapsado (por ejemplo, de la enfermedad degenerativa del disco). Teóricamente, la extensión también puede ayudar a reducir una hernia de disco y reducir la presión sobre una raíz nerviosa. Para los pacientes que sufren dolor en las piernas debido a una hernia discal (por ejemplo, ciática), extender la columna vertebral puede ayudar a reducir el dolor de la pierna "centralizando" el dolor (moviendo el dolor de la pierna a la parte inferior de la espalda). Para la mayoría de las personas, el dolor de espalda suele ser más tolerable que el dolor en las piernas. A veces, basándose en la evaluación estructurada, los ejercicios de flexión son apropiados.

El ejercicio de estabilización lumbar se enfoca en encontrar la columna "neutra" del paciente, es decir, la posición que le permite al paciente sentirse más cómodo. Los músculos de la espalda ejercitan entonces para enseñar a la columna vertebral cómo permanecer en esta posición. Realizados en forma continua, estos ejercicios pueden ayudar a mantener la espalda fuerte y bien posicionada. Se presta especial atención a los músculos extensores de la espalda baja con ejercicios de resistencia.

Además, un programa de fortalecimiento que implica la carga y descarga progresiva de la columna lumbar por medio de ejercicios de flexión / extensión que pueden reducir el dolor y aumentar la percepción de la fuerza de una espalda mejorada. Este entrenamiento, llamado facilitación, se logra mejor cuando los músculos que se facilitan están aislados de alguna manera para que otros músculos no puedan hacerse cargo del trabajo. A menudo se requiere equipo específico para lograr ese objetivo.

Acondicionamiento aeróbico de bajo impacto: Por último, el acondicionamiento a través del ejercicio aeróbico de bajo impacto es muy importante tanto para la rehabilitación como para el mantenimiento de la espalda baja. Los pacientes en forma aeróbica tendrán menos episodios de dolor lumbar, y experimentarán menos dolor cuando ocurre un episodio. Pacientes bien condicionados son también más propensos a mantener su rutina regular, mientras que los pacientes con dolor lumbar crónico que no trabajan en acondicionamiento aeróbico es probable que pierdan gradualmente su capacidad para realizar actividades cotidianas.

Ejemplos de ejercicio aeróbico de bajo impacto que muchas personas con dolor de espalda pueden tolerar incluyen:

Terapia del agua (también llamada terapia de la piscina): Para las personas con mucho dolor, la terapia del agua proporciona una forma suave de acondicionamiento, ya que el agua contrarresta la gravedad haciendo que muchos movimientos de estiramiento sean más fáciles y proporciona flotabilidad así como una leve resistencia.

Caminando: Muchas personas piensan que caminar como parte de su rutina diaria (por ejemplo, en el trabajo o durante las compras) es suficiente. Sin embargo, este tipo de parada y de arranque no es adecuado para el acondicionamiento aeróbico. En cambio, se requiere caminar continuamente a un ritmo sostenido durante un mínimo de veinte a treinta minutos para proporcionar acondicionamiento aeróbico.

Bicicleta estacionaria: Montar una bicicleta estacionaria proporciona un acondicionamiento aeróbico con un impacto mínimo en la columna vertebral. Esta es también una buena opción de ejercicio para las personas que se sienten más cómodos inclinados hacia delante.


La elección de la forma más adecuada de ejercicio depende de la naturaleza de la lesión y las preferencias de un individuo. Puede ser útil discutir opciones con un fisioterapeuta, o un médico para identificar qué tipo de ejercicio aeróbico es mejor incorporar en una rutina de ejercicios.