Beneficios del Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad HIIT


La idea principal del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT - High Intensity Interval Training) es quemar grasa y construir músculo. Pero de que se trata éste tipo de entrenamiento que se ha vuelto popular en todo el mundo?

El HIIT conocido por sus siglas en inglés, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un entrenamiento que requiere de mucho esfuerzo físico a través de rápidos e intensos movimientos físicos, seguido por cortos períodos de descanso o recuperación. Este entrenamiento incrementa el ritmo cardíaco y quema más calorías en menor tiempo. 

Imagínate que una sesión de estos ejercicios de alta intensidad aumenta la necesidad de oxígeno, creando una insuficiencia del mismo, lo que causa una alta demanda de O2 durante la recuperación o descanso, por lo tanto el efecto del ejercicio intenso ayuda a quemar más calorías de grasa y más trabajo muscular.

Para hacer una diferencia entre ejercicios de baja intensidad y de alta intensidad y sus efectos, veamos entre un corredor de fondo y un corredor de velocidad la diferencia corporal que a simple vista es notable. El cuerpo de un corredor de fondo o de largas distancias es mas delgado y su cantidad de grasa y músculo son menores, en tanto el cuerpo del velocista tiene mayor proporción muscular y baja cantidad de grasa, brazos y piernas con una mayor masa muscular. 

Estas diferencias corporales nos dicen que no todos los ejercicios cardios son iguales, así que es muy importante elegir un tipo de ejercicio cardiovascular que cumpla con tus objetivos. Hace un tiempo se realizo un estudio que comparaba a personas que hicieron ejercicio cardio de treinta minutos tres veces por semana y personas que realizaron veinte minutos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) tres veces por semana también.

Los dos grupos mostraron una pérdida de peso similar, pero el grupo que realizo ejercicios de alta intensidad (HIIT) perdió un 2% de grasa corporal, mientras el grupo cardio solo perdió un 0,03% de grasa corporal. La ganancia muscular también se hizo notable con el entrenamiento HIIT, ya que el grupo de alta intensidad gano casi 900 gramos de masa magra (músculo), mientras que el grupo cardio perdió casi 500 gramos de músculo. 

El mismo estudio también reveló que un exceso de ejercicio cardio (correr mas de 1 hora - 4, 5 veces por semana) puede disminuir los niveles de testosterona (hormona masculina) e incrementar los niveles de cortisol (considerada la hormona del estrés), debilitar el sistema inmune, disminuir la fuerza muscular y la hipertrofia o crecimiento muscular. La verdad el estudio parece un poco alarmante sobre los efectos del ejercicio cardio, pero también hay que ser inteligentes en la forma de entrenar. Personalmente realizo cardios pero también HIIT, es una combinación excelente si quieres resultados positivos tanto en la perdida de peso como en la ganancia muscular, acompañado de un método alimenticio de acuerdo a tus necesidades. 

Siempre el exceso o sobreentrenamiento trae consecuencias, es algo que se puede evitar ya que la recuperación y descanso es parte de nuestro entrenamiento también. Si entrenas todos los días sin descanso te lesionarás, y esto va para ejercicios aeróbicos y de alta intensidad, correr, ciclismo, levantamiento de pesas, HIIT, etc. 

Sigamos con el HIIT. Se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad de intervalos son muy eficientes para la pérdida de grasa, esta comprobado que con 12 semanas de HIIT se reduce la grasa corporal y se produce un incremento en la hipertrofia muscular. En la zona abdominal también hubo una reducción significativa y una disminución de la grasa visceral, aumento y potencia muscular.

El famoso entrenamiento Tabata, por el japonés Izumi Tabata, que hay que destacar por su amplia investigación sobre los entrenamientos de intervalos. El entrenamiento Tabata consiste en realizar un ejercicio específico durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, luego repetir durante 10 segundos otro ejercicio y así sucesivamente por 4 minutos que es lo que dura el entrenamiento Tabata. Se ha demostrado que este entrenamiento de solo 4 minutos es tan beneficioso para  nuestra capacidad aeróbica como un entrenamiento cardio de 45 minutos, Increíble!


Si no tienes mucho tiempo de hacer actividad física, o tienes poco días a la semana para realizar algún ejercicio que te guste, puedes practicar el Tabata por las mañanas antes de ir a trabajar, o al llegar a tu casa po la tarde, solo 4 minutos de Tabata son casi una sesión de cardio de fin de semana de 40 - 45 minutos. No es necesario hacerlo todos los días ya que el ejercicio de alta intensidad HIIT también tiene sus consecuencias como lo es realizar todos los días cardio. Por eso ser inteligentes con el entrenamiento como dije en un comienzo, alternar ejercicios cardio y HIIT, más una alimentación adecuada a tus necesidades de gasto energético.

Veamos cuales podrían ser las consecuencias del sobreentrenamiento con HIIT. El sistema nervioso central se podría afectar con el entrenamiento de alta intensidad con intervalos? claro que sí! ya que luego del trabajo de alta intensidad el cuerpo requiere por lo menos de 48 horas de recuperación. Si estas sobreentrenado, los intervalos puedes dañar el SNC causando daño muscular, rigidez o presión mecánica y estrés metabólico. Al igual que levantar pesas también requiere de un tiempo de recuperación o descanso para evitar el sobreentrenamiento y lesiones.   

Los entrenamientos de intervalo se pueden realizar una vez por semana mejorando el acondicionamiento y la composición corporal pero si quieres aumentar masa muscular y perder más grasa, puedes hacerlo 2 veces por semana. 

Beneficios principales del HIIT: como dije anteriormente la ganancia muscular y la pérdida de grasa son los principales beneficios de entrenar con intervalos a una alta intensidad, pero también aumenta y ritmo metabólico, incluso 48 horas después del ejercicio, sigues quemando y quemando calorías a un ritmo mayor. Un entrenamiento rápido y que conviene ya que si tienes poco tiempo durante la semana, por trabajo, estudio, es un entrenamiento que se puede hacer en cualquier parte, en tu casa, en un parque, gimnasio, etc. Desde el Tabata de 4 minutos (20 segundos de ejercicio - 10 segundos descanso, durante 4 minutos), HIIT de 20 minutos hasta 30 minutos (por cada ejercicio que realices - 30 segundos de descanso), tu decides cual más te conviene por tiempo y más aún tu nivel de actividad.

Otro beneficio es que no requieres de equipo o pesas necesariamente, el entrenamiento HIIT puede ser solamente con tu peso corporal, ya que solo necesitamos aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo ahí, aumentando masa muscular y perdiendo grasa con el tiempo.  

Entrenamiento HIIT:


50 Abdominales



40 Sentadillas



30 Flexiones



20 Estocadas


10 Tríceps

30 Segundos de Burpees 
 
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