Header Ads

9 Ejercicios Muy Efectivos Para Bajar de Peso


Cuando haces ejercicios varias veces a la semana para ponerte en forma y perder peso, debes querer una rutina que ofrezca los máximos resultados en el menor tiempo posible. Los científicos del ejercicio han estado trabajando duro en este tema en particular, y ahora años de investigación indican que los siguientes 9 ejercicios que mencionare se hacen correctamente, serán todo lo que necesitas para lograr un cuerpo delgado y sano que estás buscando.

1. Ejercicio Cardio

El Colegio Americano de Medicina Deportiva informa que puedes elevar tu metabolismo por hasta 24 horas después del ejercicio mediante la adición de sólo un pequeño giro a tu rutina de ejercicios: los intervalos. Todo lo que tienes que hacer es inyectar breves periodos de intenso esfuerzo en tus caminatas regulares (o si también corres, nadas, andas en bicicleta, o sesiones de elípticas, etc.). La intensidad restablece eficazmente el metabolismo a un ritmo ligeramente superior durante el entrenamiento, y se tarda horas para que se ralentice de nuevo. Eso equivale a quemar más calorías en curso mucho tiempo después de haberte duchado y se secado con la toalla.

Si te gusta caminar normalmente durante 30 minutos, trata de añadir un estallido de trote durante 30 segundos cada 5 minutos. A medida que aumente tu resistencia cardiovascular con el tiempo (semanas) se puede aumentar la longitud del intervalo de 30 segundos a un minuto, y disminuir los segmentos de caminata a 4 minutos. Para un mayor aumento del metabolismo.


2. Ejercicios de Fuerza

Mientras que tu corazón y otros órganos demandan combustible durante todo el día, no hay mucho que puedas hacer para aumentar sus necesidades metabólicas. Sin embargo, los músculos que también requieren de alimentación constante son cambiables. Hay que hacerlos más grandes, y van a exigir más calorías durante el día y la noche. Con los siguientes movimientos esenciales, adaptados que son el  resultado de un estudio realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, puedes dirigir a todos los grupos principales de músculos en tu cuerpo.

Debes ser capaz de conseguir a través de una rutina completa en menos de 30 minutos. Realiza esto 2 a 3 veces a la semana y los músculos se convertirán en hornos que queman calorías adicionales antes de que tu cuerpo pueda convertirlos en grasa.


3. Push-Up – Ejercicio para pecho, hombros y brazos

Las flexiones de brazo que realizaras son de acuerdo a tu edad, género y resistencia. Los hombres adultos de edades que fluctúan entre los 20 y 30 años deben hacer un mínimo de 36 a 40 flexiones. Las mujeres que fluctúan la misma edad 20 a 30 años deben poder hacer 30 o más flexiones de brazo. Con los años disminuye la cantidad de flexiones que puedes hacer. Mujeres y hombres de edades entre los 60 y los 70 años deben poder hacer entre 17 y 19 flexiones respectivamente.

4. Crunch – Ejercicio para abdomen

Los ejercicios abdominales, debes realizar mínimo tres series de 15 a 20 abdominales por día, complemento de ejercicios cardiovasculares como correr, caminar, pedalear, nadar etc. Más el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dos a tres veces por semana.
5. Curl  - Ejercicio para bíceps

Para comenzar el ejercicio para bíceps el número de series que debes hacer es lo mínimo para una adaptación correcta de los músculos al esfuerzo y evitar que te lesiones, así que las primeras rutinas deben tener 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones en un comienzo y con poco peso. Pasando las primeras semanas podrías aumentar las series como las repeticiones, según lo que busques obtener.

Para quemar grasa corporal por ejemplo debes realizar series con poco peso y más repeticiones, de 20 a 30 apróx.

Para aumentar la fuerza muscular se utiliza un peso moderado con bajas repeticiones, habitualmente de 10 a 15 repeticiones por serie.

Para la hipertrofia muscular se utiliza un peso más elevado y con pocas repeticiones, de 5 a 10 repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
6. Squat – Ejercicio para muslos

Debes realizar 2 series para comenzar de 10 a 15 repeticiones, esto en un comienzo de la sesión de ejercicios.

Pasadas unas semanas luego de la adaptación muscular debes realizar de 5 a 7 series de 5 a 10 repeticiones. Estos ejercicios debes hacerlos 2 veces por semana.

7. Ejercicio para tríceps - Fondos de tríceps

Para realizar fondos de tríceps necesitas un banco o una silla resistente, te apoyas con las manos y los dedos mirando hacia adelante y luego los codos en 90 grados comienzas a ejecutar, 10 repeticiones para comenzar. 

Puedes realizar 2 series en un comienzo ya que es un ejercicio que produce mucha fatiga a quien no lo ha realizado nunca, luego de un par de semanas de adaptación y mayor resistencia puedes aumentar las series a 3 - 4 veces con un minuto de descanso por series.
8. Estocadas - Lunge para piernas

Las estocadas son ejercicios bien completos que trabajan el tren inferior del cuerpo, excelente para glúteos y muslos. Puedes hacer el ejercicio con o sin pesas, al comienzo te recomiendo trabajes solo con el peso corporal y luego de unas semanas de adaptación puedes utilizar pesos bajos. La recomendación de repeticiones es de 12 - 15 por pierna, un a serie por día dos veces por semana.

9. Fila con mancuernas -  Rutina espalda, hombros

El ejercicio en fila no puede faltar en tu entrenamiento ya que es muy eficaz para la definición muscular de espalda y hombros. Puedes realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones por brazo, con un minuto de descanso entre series dos veces por semana.