Cómo Hacer Plancha y sus Beneficios Para unos Abdominales Fuertes


Las planchas también llamado tablón o plank, es un ejercicio isométrico (aguantar un espasmo o contracción muscular por un tiempo determinado). Para ser un ejercicio isométrico muy básico, prácticamente es un destructor abdominal (en el buen sentido), fortalecedor lumbar y trabaja hombros también. 

No se necesita de equipamiento alguno, solo las ganas y resistir. La intensidad del ejercicio se puede regular cambiando la postura, si quieres más dificultad debes apoyar las manos en ves de los antebrazos y codos.  

Cómo es la posición del ejercicio de plancha:

Primero recostarse mirando al suelo (decúbito prono), ahora dobla los codos en 90° grados, apoya el peso del cuerpo en los antebrazos. Los codos deben estar por debajo de los hombros, desde la cabeza a los pies el cuerpo debe formar una línea recta sin doblar la columna en la zona lumbar,(lordosis) luego sostén la contracción en toda la faja abdominal, sentirás espasmos musculares mientras pasan los segundos. Trata de mantener esa posición durante dos minutos.

Beneficios de hacer planchas:

Hacer planchas desarrolla la fuerza en la zona abdominal, los brazos, hombros, glúteos y fortalece la zona lumbar. también es un ejercicio necesario previo levantamiento de bultos pesados y si practicas ejercicios intensos. La idea es siempre mantener los músculos abdominales en trabajo para mantener una buena posición o postura.


Cómo mejorar mi tiempo haciendo plancha:

Si es tu primera ves haciendo plancha, lo más seguro es que resistas poco tiempo, por lo menos el primer intento de las personas suele ser 30 segundos. Cuanto más tiempo mantengas la posición de plancha, tendrás una espalda mas resistente y con unas menor tasa de lesión, y unos abdominales más fuertes y tonificados. 

Realiza planchas varias veces al día, trata de mantener la posición un poco más de tiempo, cada ves mejorará la postura y el tiempo de realización. 

Puedes combinar ejercicios utilizando tu peso corporal, como flexiones de brazo, dominadas o push-up en barra. incrementando la fuerza para realizar planchas y durar más tiempo.


Cómo mantener la contracción (isométrica):

Si no tienes fuerza para mantener la posición de plancha, no te preocupes que nada es inmediato, ladrillo a ladrillo! Si los realizas todos los días o gran parte de la semana, manteniendo por dos minutos cada plancha, irá incrementando la fuerza y resistencia abdominal, lumbar y en brazos. Incluso, con el tiempo puedes aumentar la dificultad del ejercicio, por ejemplo estando en posición de plancha puedes levantar una pierna y manteniendo por unos segundos antes de cambiar a la otra pierna. Esta variación del ejercicio requiere una alta demanda abdominal para mantener esa posición con la pierna en el aire. Lo mismo puedes hacer con un brazo, levantar y girar, volver a la posición y luego levantar y girar el otro brazo. 
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