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4 Ejercicios Importantes Para una Buena Salud


¡Los 4 tipos de ejercicio más importantes para una buena salud!

Fortalecimiento, estiramiento, equilibrio y ejercicios aeróbicos le mantendrá activo, móvil, y sentirse bien.

El ejercicio es clave para una buena salud. Pero tendemos a limitarnos a uno o dos tipos de actividad. Las personas hacen lo que les gusta o lo que sea más eficaz, por lo que algunos aspectos del ejercicio y la forma son ignoradas. En realidad, todos deberíamos estar haciendo aeróbicos, estiramiento, fortalecimiento y ejercicios de equilibrio. A continuación, enumeramos lo que necesita saber acerca de cada tipo de ejercicio.

1. El Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico, es la actividad que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones del cuerpo. Le da a su corazón y los pulmones un entrenamiento efectivo y aumenta la resistencia. Si te quedas sin aliento al subir un tramo de escaleras, eso es un “buen” indicador de que necesita más ejercicio aeróbico para ayudar a la condición de tu corazón y los pulmones, y obtener suficiente sangre a los músculos para ayudarles a trabajar de manera eficiente.

El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, presión arterial baja, quemar grasa corporal, los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación, el estado de ánimo se impulsa, y eleva el colesterol "bueno" HDL. En combinación con la pérdida de peso, puede bajar los "malos" los niveles de colesterol LDL, también. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer de mama y de colon y depresión.

Realiza unos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada. Trata de caminar a paso ligero, nadar, correr, montar en bicicleta, bailar o ir a clases como el step.

2. Formación de la Fuerza Muscular

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza construye de nuevo. El entrenamiento de la fuerza regular te ayudará a sentirte más seguro y capaz de tareas diarias como cargar las compras, la jardinería, y el levantamiento de objetos pesados ​​en todo el entrenamiento de fuerza que hagas en casa. También te ayudará a levantarte de una silla, se levanta del suelo, y subir escaleras.

El fortalecimiento de los músculos no sólo te hace más fuerte, sino que también estimula el crecimiento óseo, reduce el azúcar en la sangre, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio y la postura y reduce el estrés y el dolor en la zona lumbar y las articulaciones.
Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de entrenamiento de fuerza que se puede hacer de dos a tres veces a la semana en un gimnasio, en casa o en el trabajo. Es probable que incluir ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones, y embestidas, y ejercicios que implican la resistencia de un peso, una banda, o una máquina de peso.

Recuerde, es importante sentir cierta fatiga muscular al final del ejercicio para asegurarse de que está trabajando o entrenando el grupo muscular de manera más efectiva.

3. Estiramientos, Elongaciones

El estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad. Solemos pasarlo por alto durante la juventud, cuando nuestros músculos son más saludables. Pero el envejecimiento conduce a una pérdida de flexibilidad en los músculos y los tendones. Los músculos se acortan y no funcionan correctamente. Esto aumenta el riesgo de calambres musculares y el dolor, daño muscular, esguinces, dolor en las articulaciones, y así sucesivamente  y también hace que sea difícil de conseguir a través de las actividades diarias, tales como agacharse para atarse los zapatos.

Del mismo modo, el estiramiento de los músculos de forma rutinaria los hace más largos y más flexibles, lo que aumenta su rango de movimiento y reduce el dolor y el riesgo de lesión.

Trata de mantener un programa de estiramiento todos los días o por lo menos tres o cuatro veces por semana.

Calentar los músculos en primer lugar, con unos minutos de movimiento dinámico o tramos repetitivos tales como marchar en el lugar o hacer círculos con el brazo. Eso hace que la sangre y el oxígeno lleguen más rápido a destino.

A continuación, realizar estiramientos estáticos (que ocupan una posición de estiramiento durante 60 segundos) para los terneros, los isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps y los músculos de los hombros, el cuello y la espalda baja.

Sin embargo, no empuje un tramo en el rango doloroso. Que tensa los músculos y es contraproducente.

4. Los Ejercicios de Equilibrio

La mejora del equilibrio hace sentirse más estable en tus pies y ayuda a prevenir las caídas. Es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio entre nuestra visión, nuestro oído interno, y nuestros músculos de las piernas y las articulaciones que tienden a descomponerse. La buena noticia es que el entrenamiento del equilibrio puede ayudar a prevenir y revertir estas pérdidas.

Muchos centros de adulto mayor y gimnasios ofrecen clases de ejercicios centrados en el equilibrio, como el tai chi o el yoga. Nunca es demasiado tarde para empezar este tipo de ejercicios, incluso si sientes que no tienes problemas de equilibrio.

También puede ir donde un fisioterapeuta, que puede determinar su capacidad actual de su equilibrio y prescribir ejercicios específicos para orientar sus áreas de debilidad. Eso es especialmente importante si usted ha tenido una caída o un amago de caída, o si tiene un miedo a caer.

Los ejercicios de equilibrio típicos incluyen pararse en un pie o caminar de talón, con los ojos abiertos o cerrados. El fisioterapeuta también puede centrarse en la flexibilidad de las articulaciones, caminar sobre superficies irregulares, y el fortalecimiento de los músculos de las piernas con ejercicios como sentadillas y levantamiento de piernas. Lo principal es obtener la formación adecuada antes de intentar cualquiera de estos ejercicios en casa.