Consigue Estar más Delgado y Fuerte Entrenando con Kettlebells

Kettlebells o bala de cañón, actualmente usado como pesas con asas gruesas de agarre, eran el arma de elección para los levantadores de pesa rusos hace más de un siglo atrás. Ahora lo utilizan en Estados Unidos. Los pesos ofrecen todas las ventajas del entrenamiento con mancuernas, además de unos cuantos más. Lo mejor de todo, es que las pesas rusas son versátiles. Son ideales para realizar ejercicios explosivos que trabajan los músculos principales, quemar grasa corporal, y construir el poder muscular, y también añaden una nueva dimensión a los movimientos clásicos como el press de pecho y moscas. Un par será suficiente para que realices alguna rutina de entrenamiento con kettlebell. Úsalos con regularidad y verás el cuerpo que siempre has querido.

¿Por qué funciona?

El peso de un kettlebell cuelga a unos cuantos centímetros por debajo de su mango, lo cual hace que sea más difícil de controlar. Todo, desde el agarre a su núcleo tiene que trabajar más que si estuviera usando una pesa de gimnasia o mancuerna, para que puedas obtener más provecho de movimientos estándares incluso de los movimientos con mancuernas. Esta actividad muscular extra significa que tu cuerpo quemará más calorías. Con los ejercicios que se dirigen a todo el cuerpo, tienen una fórmula para la pérdida de grasa.

Instrucciones

Músculos afectados:

pecho y los hombros, Core, Grip, Piernas

Nivel de Entrenamiento:

Principiantes

Frecuencia:

Dos veces por semana.

Cómo hacerlo:

Realizar los ejercicios como un circuito, completando un juego para cada uno, uno tras otro. Descansa cuando sea necesario entre series. Si eres nuevo en el entrenamiento de pesas rusas, completa dos circuitos. Si tienes más experiencia, hacer tres a cinco circuitos. Elije un peso que te permita completar 12-15 repeticiones para cada ejercicio.

1 Columpio

Series: 1 Repeticiones: 12-15

Parado con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros y mantén presionado el kettlebell con las dos manos. Dobla las caderas hacia atrás y gira la campana hacia atrás entre las piernas. Haz una pausa y explosivamente girar.

2 Squat

Series: 1 Repeticiones: 12-15

Parado con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros y mantén presionado el kettlebell a nivel del ojo para que puedas ver a través del mango, manteniendo la espalda recta. Agáchate hacia el piso tan bajo como sea posible

3 Shelf

Series: 1 Repeticiones: 12-15

Párate con los pies fuera de la anchura del hombro con una kettlebell en el suelo a tu lado derecho. Manteniendo la espalda inferior en su arco natural, gira tus pies hacia la derecha y agacharse para recoger la campana por el mango. Levanta como un movimiento en pivote y gira a la izquierda y te detienes cuando la campana esté a la altura del pecho. (Imagínate levantar una lata de pintura del piso y colocarlo en un estante detrás de ti, eso es el movimiento.) Devolver nuevamente.

4 Power to the People

Series: 1 Repeticiones: 12-15

Sujeta la campana con la mano derecha y extiende tu brazo sobre la cabeza. Baja el brazo al mismo tiempo que subes tu rodilla derecha de modo que el codo y la rodilla casi se toquen. Amplía tu rodilla y brazo. Completa las repeticiones de ese lado y luego cambia de lado y repites.

5 Fila

Series: 1 Repeticiones: 12-15

Entrar en una postura atlética y deja que tus brazos cuelguen con una kettlebell en cada mano. Las campanas de la fila a los costados mientras gira las palmas hacia adelante.