Header Ads

Cómo Desarrollar una Espalda Musculosa, Fuerte y bien Definida con Entrenamiento


Cómo Desarrollar una Espalda Musculosa, Fuerte y bien Definida con Entrenamiento de Espalda, es la pregunta de hombres y mujeres. 

Existen varios ejercicios para esta zona del cuerpo y también varias preguntas. Bueno, los problemas o dolores lumbares suelen presentarse en la zona baja de la espalda.

Por motivos que se relacionan a una fuerza mal realizada, un ejercicio mal efectuado, no pre-calentar cuando hacemos pesas, pasar mucho tiempo sentado nos lleva a disminuir la musculatura de espalda y glúteos, por lo tanto cuando hacemos ejercicio exigimos demasiado esta zona y esto nos lleva a una sobrecarga muscular, otro factor es el sobre peso que también influye en dolores de la zona inferior de la espalda, cuando hacemos ejercicios. Debemos tener en cuenta que la espalda es una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo ya que nos permite distribuir cargas pesadas, es nuestro apoyo en varios ejercicios de fuerza y resistencia, por lo tanto debemos cuidar de ella: no exagerando los ejercicios de fuerza, mantener siempre una posición adecuada, estando sentado o de pie, no exponer a cambios de temperaturas muy repentinos, dormir en una cama que otorgue buena comodidad y posición, etc.

¿Llevo mucho tiempo ejercitando mi espalda y no veo resultados?

Esta es otra pregunta frecuente de personas que ejercitan su espalda y adquieren solo fuerza y no musculatura o definición. Pero hay que tener en cuenta que una dieta equilibrada es fundamental en estos ejercicios y todos los ejercicios de musculación y tonificación relacionados al cuerpo. 

Claro que es dificil, péro se puede, primero: para marcar o tonificar esta zona, es necesario recurrir a ejercicios aeróbicos o "cardio", caminatas, trotar, nadar y pedalear, con estos ejercicios primero que nada eliminaremos el ecxeso de grasa de forma general y así podremos recien hacer ejercicios de fuerza y resistencia, pesas, flexiones, máquinas de gimnasios, etc. 

Pero también se pueden complementar estos dos ejercicios a la vez, mientras se realizan aeróbicos se pueden hacer ejercicios de fuerza, ejemplo: digamos que estas trotando, bueno cada cinco minutos puedes hacer flexiones, abdominales y sobre todo ejercicios de espalda como tracción o dominadas en una barra fija, polea trasnuca, polea al pecho, bueno estos dos ultimos ejercicios se realizan en máquinas o mas bién llamadas "Home Gym". 

Con esto puedo asegurar que tendran resultados a corto plazo y además se beneficiaran otras partes del cuerpo y recordar que una alimentación equilibrada sera de mucha pero mucha ayuda, también para personas muy delgadas o sea que se notan mucho sus huesos, optar por suplementos alimenticios de alta calidad y les aseguro que tendran buenos resultados y no tendran efectos secundarios, bueno también hacer ejercicios de fuerza o pesas, el antes y después del ejercicio es muy importante. 


Recordar que el descanso es parte del ejercicio o entrenamiento, esto permite una regeneración y crecimiento del músculo. Bueno estas son algunas de las preguntas más frecuentes, como tantas que se hacen muchas personas sobre el entrenamiento, es por eso que según estas dudas me enfoque a unas recomendaciones que nunca están demás y no solo al ejercicio, que ya veremos más adelante. 


Claro que igual pueden hacer sus preguntas y dudas más abajo por si no quedo claro, ahora nos enfocaremos a ejercicios de musculatura y definición de espalda, estos ejercicios los pueden realizar tanto hombres como mujeres y lo único que cambia es el peso a utilizar en cada sesión.


1. Remo al Cuello con las Manos Juntas:

Primero tienes que estar de pie, con las piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra tomada o cogida en pronación, con las manos separadas un puño de tu mano o un poco más:


*Inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta tu mentón, a la vez subiendo los codos lo más alto posible;


*Luego espirar y controlar la bajada de la barra.

Este ejercicio necesita los trapecios, deltoides, angulares del omoplato, bíceps, ante brazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares.

En cuanto a la separación de las manos, entre más se encuentren separadas, más se ocuparan los deltoides y menos los trapecios.


REMO AL CUELLO




Tienes que estar de pie, de cara a la barra, piernas un poco separadas, la punta de los pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

*Flexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal, tomar la barra con los 
brazos extendidos, las manos en pronación y separadas según la anchura de los hombros; Inspirar, contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la zona abdominal, luego estirar las piernas enderezando completamente el tórax hasta recuperar la posición vertical, hombros situados hacia atrás; luego expirar al final del movimiento;

*Apoyar la barra en el suelo, conteniendo la respiración sin arquear la espalda.
A diferencia del peso muerto, este ejercicio trabaja intensamente los músculos cuádriceps y la masa de los aductores de las piernas y menos intensamente la espalda, que se sitúa menos inclinada en el punto de partida.


PESO MUERTO


3. Peso Muerto con Barra:

Tienes que estar de pie, de cara a la barra, piernas separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

*Flexionar las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal, luego tomar la barra con los brazos estirados, manos separadas a una longitud aproximada o igual a la anchura de los hombros, inspirar, contener la respiración, contraer los abdominales y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta. Este ejercicio a diferencia del peso muerto con barra clásica, trabaja más los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio. Practicando en series largas (10 repeticiones) y ligeras, es exelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y las nalgas.


PESO MUERTO CON BARRA


4. Remo en Barra T con Apoyo al Pecho:

Tienes que estar de pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45º o apoyado ventralmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo permita:

*Inspirar y llevar la barra, cogida en pronación, hasta el pecho. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, siendo similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y el romboides.


REMO EN BARRA T


5. Remo Horizontal con Barra:

Tienes que estar de pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado a 45º, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas a una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colgando:

*Inspirar, efectuar un bloqueo en la respiración y una contracción isométrica de la banda abdominal, luego tirar de la barra hasta el pecho, luego volver a la posición de partida y espirar. Con este ejercicio trabajas el dorsal ancho, el redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, omóplatos, romboides y el trapecio.


REMO HORIZONTAL CON BARRA


6. Remo Horizontal a una Mano con Mancuernas:

En este ejercicio tienes que tomar la mancuerna con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco:

*Espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás Espirar al final del movimiento. Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento. En cuanto al trabajo muscular, se necesitan: el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior al deltoides, el trapecio y el romboides.


REMO HORIZONTAL A UNA MANO


7. Remo en Polea Baja, Agarre Estrecho, Manos en Semi-Pronación:

Tienes que estar sentado, de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:

*Inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial. Este ejercicio es una excelente alternativa para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, y al final del movimiento, los omóplatos, sobre el trapecio y el romboides.


REMO EN POLEA BAJA


8. Pull-Over con Polea Alta, Brazos Extendidos:

Tienes que estar de pie, de frente al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, espalda fija y la banda abdominal contraída, luego inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos o los codos ligeramente flexionados. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio necesita el dorsal ancho, redondo mayor, el tríceps, que es responsable de la buena fijación de la articulación, brazo-tronco.


PULL-OVER CON POLEA ALTA


9. Polea al Pecho con Agarre Estrecho:

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas:

*Inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.


POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO


10. Polea Trasnuca:

Tienes que estar sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra asida en pronación, manos muy separadas:

*Inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales anchos, principalmente las fibras externas e inferiores y los redondos mayores. Para los principiantes, los jalones en polea alta son de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para pasar a continuación a las tracciones en barra fija.


POLEA TRASNUCA


11. Polea al Pecho:

Tienes que estar sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cojida en pronación, manos muy separadas:

*Inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar la espalda en grosor, tajaba principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.


POLEA AL PECHO


12. Tracción o Dominadas en Barra Fija:

Tienes que estar en suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:

*Inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio exige una cierta fuerza, el cual es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda, también solicita el bíceps y el pectoral mayor.


TRACCIÓN EN BARRA FIJA


Recuerden, hacer ejercicios de manera moderada para aquellas personas que inician.
Fuente de los videos: http://www.youtube.com/

¿Te Ha Sido Útil Este Blog y Los Artículos?


Colabora con nosotros! haciendo una Donación. Lo que tú quieras y puedas... 1 dolar, 5, 10, 20... Y así el blog seguirá ayudando a mucha gente de diversos países. Muchas Gracias Amigo/a!!!